Yeterli uyku hayati önem taşır
Geceleri dinlenmek önemlidir, hayati önem taşır. Bilim, fiziksel olarak sağlıklı ve zihinsel olarak zinde kalmak için uykuya ne kadar ihtiyacımız olduğunu ancak son yıllarda kabul etti. Sadece aşırı uyuyan yöneticinin ciddiye alındığı ve geç kalkanın tembel serseri olarak damgalandığı günler geride kaldı - neyse ki! Ancak uyku yeniden sosyal olarak kabul edilebilir hale gelmiş olsa da, Almanlar hala gece ile ilgili sorunlar yaşıyor. DAK sağlık raporuna göre, çalışan insanların yüzde 80'i kötü ve rahatsız edici bir düzende uyuyor. Her on çalışandan biri, özellikle ciddi bir uyku bozukluğu olan uykusuzluktan muzdarip. Uyku bozukluklarının nedenleri çok çeşitlidir: stres ana nedenlerden biridir ve az egzersiz ve kötü beslenme ile kötü bir yaşam tarzı da sıklıkla neden olmaktadır.
"Ne kadar uykuya ihtiyacınız var" konulu bir çalışmada denekler iki gruba ayrılmıştır: 48 gönüllünün sadece altı saat uyumasına izin verilirken, bir kontrol grubunun iki gece hiç dinlenmesine izin verilmemiştir. İlk grubun üyeleri ayrıca her iki saatte bir hafıza performansları ve tepki süreleri açısından test edildi. İki hafta sonra, yüksek miktarda uyuduğu varsayılan denekler, iki gece boyunca uyuyanlar kadar yorgun ve stresliydi. Dahası, içinde bulundukları durumu tamamen yanlış değerlendirmişler ve ne kadar odaklanmamış olduklarının farkına bile varmamışlardır! Bu durum trafikte tehlikeli olabilir. Dolayısıyla şimdiye kadar, ne kadar uykunun sağlıklı olduğu konusunda bilimde bir yanılgı olduğu açıktır.
Çok az uyku
Çok az uyku sizi şişmanlatır, aptallaştırır ve hasta eder. Uyku eksikliği beyin üzerinde alkolle benzer etkilere sahiptir. Kamuoyu araştırma enstitüsü Emnid tarafından yapılan bir ankete göre Almanların yaklaşık yüzde sekseni yedi saatten az uyuyor. Doktorlar, çok az uyuyan kişilerde kardiyovasküler sorunlar, damar sertliği, kalp krizi, felç ve kalp yetmezliği riskinin önemli ölçüde arttığı konusunda uyarıyor. Açlık hormonu ghrelin daha sık salgılanır, bu yüzden sık sık yemek yeme isteği duyarlar. Stres hormonlarının seviyesi de sürekli yükselir, bu da kalp için tehlikelidir.
Çok fazla uyku
Bu da bir o kadar sağlıksızdır: Yapılan birçok araştırmada çok fazla uyumanın sağlıklı olmadığı ortaya çıkmıştır. Güne iyi dinlenmiş ve zinde başlamak yerine, aşırı geç uyuyanlar (on saat veya daha fazla) sabahları yorgun ve halsizdir. Bu durum depresyon olasılığını yüzde 49 oranında artır makta ve diyabet, kardiyovasküler zayıflık ve kalp krizi riskini önemli ölçüde yükseltmektedir. Çok fazla uyku hafızanız için de kötüdür ve sizi şişmanlatır.
Sağlıklı uyku yenilenme için önemlidir
Doktorlar çalışma sonuçlarından, vücudumuzun beyin de dahil olmak üzere hayati yenilenme süreçlerini gerçekleştirebilmesi için en az yedi saatlik uykuya ihtiyacı olduğu sonucuna varmıştır. Elbette kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğu tamamen özneldir, ancak altı saat genellikle yeterli değildir. Ayrıca yetersiz uykunun ve hatta uykusuzluğun çok sayıda nedeni vardır:
Apne
Obstrüktif uyku apne sendromu (OSAS) bu fenomen için kullanılan teknik terimdir. Uyuyanlar bazen sadece birkaç saniye, bazen de neredeyse bir dakika boyunca nefes almayı keserler. Solunum daha sonra çatırdayan bir horlama ile yeniden başlar. Hastalar bunun farkına varmazlar - sabahları tamamen yıkılmış olarak uyanırlar. Nedeni: zayıf bağ dokusu. Boğaz kasları uyku sırasında gevşer ve üst solunum yollarını tıkar. Kadınların yüzde 15'i ve erkeklerin yüzde 20'si bundan muzdariptir. Tedavi: Bir yüz maskesi veya diş ateli boğazda yeterli boşluk olmasını sağlar.
Horlama partneri
Yaklaşık 30 milyon Alman geceleri deli gibi horluyor - erkeklerin yüzde 60'ı ve kadınların yüzde 40'ı. İngiliz Akciğer Vakfı'na göre, uykusu bölünenler eşlerinin horlaması nedeniyle bir buçuk saat kaybediyor. Gürültü seviyesi, yaprakların yumuşak hışırtısı ile son sürat giden bir kamyon arasında gidip gelmektedir. Gürültüyle mücadele etmek için çok sayıda çözüm seçeneği var ve ne yazık ki faydaları şüpheli. Ancak yardımcı olabilir: örneğin boğazdaki mukoza zarı lazerle sıkılaştırılabilir - ancak buna doktor karar verecektir. Başlangıçta yardımcı olacağı garanti olan şey: ayrı uyumak.
Yan ve mide
Sağ tarafınıza yatarsanız, mide pankreasa baskı yapar ve faaliyetini engeller. Her sekiz Almandan biri yüzüstü uyuyor. Bu arada, bu pozisyon en sağlıksız olanıdır: baş bir tarafa doğru eğilir ve boyun omurları bükülür. Omuz ve sırt problemleri gibi baş ağrıları da bunun bir sonucudur. İç organlar sıkışır, kan dolaşımı kısıtlanır ve sinirler sıkışır. Uzmanlar bu nedenle sol tarafta uyumayı önermektedir. Bu aynı zamanda lenfatik sistemi de destekler.
Kötü yatak
İyi bir yatak en az 16 santimetre kalınlığında olmalı, ne çok sert ne de çok yumuşak olmalıdır. Omurga düz bir çizgi oluşturmalıdır. Mağazada deneyin! Doğru yatak için daha fazla ipucunu burada bulabilirsiniz.
Farklı uyku evreleri
Vücut bir gecede dört ila altı kez farklı uyku evrelerinden geçer - bir döngü yaklaşık 90 dakika sürer. Uykunun ilk aşaması uykuya dalmaktır. Vücut birkaç dakika içinde gevşer ve beyin de yavaşça dinlenmeye başlar. Bunu hafif uyku izler. Vücut daha da gevşer, nefes alma ve kalp atışı yavaşlar. Bu aşama 30 ila 60 dakika sürer. Bunu bir saate varan derin uyku evresi takip eder, diğer derin uyku evreleri daha kısadır. Burası vücudun yenilendiği yerdir. Bunu takip eden REM evresinde uyuyan kişi rüya görür ve gözler hızla hareket eder. Sonra döngü yeniden başlar.
"Erkenci kuş" masalı
Araştırmalar iki tür uykucu olduğunu ortaya koymuştur: Baykuşlar (gece kuşları) ve tarlakuşları (erken kalkanlar). Bu genetik olarak belirlenmiştir ve etkilenemez. Bununla birlikte, tarla kuşları açıkça sayıca fazladır: Toplumumuzun yalnızca altıda biri sabah yedide işine dinlenmiş ve neşeli bir şekilde varıyor.
Sosyal jet lag
Bu birkaç tarla kuşu, baykuşlara onları toplu uyku yoksunluğuna sürükleyen bir uyku ritmi dayatır. Bunun nedeni baykuşların sadece akşamları ve geceleri en iyi durumda olmaları ve bu nedenle daha uzun süre uyumalarıdır. Münihli kronobiyolog Till Roenneberg, içsel saat ile toplum tarafından dayatılan dışsal kısıtlamalar arasındaki bu uyumsuzluğu sosyal jet lag olarak adlandırıyor. Araştırmalar bu durumun kardiyovasküler hastalık, diyabet ve demans riskini arttırdığını göstermektedir.
İyi bir uyku içeceği
İhtiyacınız olanlar: 1 bardak süt, 1 yumurta sarısı, 1 çay kaşığı bal. İşte nasıl yapılacağı: Sütü ısıtın, ardından biraz soğumaya bırakın. Balı ekleyin. Yumurta sarısını köpürene kadar çırpın ve ilave edin. Bir bardağa dökün ve üzerine muskat serpin. Bu malzemeler yardımcı olur: Sütteki kalsiyum kasların daha çabuk gevşemesini sağlar. Amino asit triptofan ise uyku hormonu melatoninin salgılanmasını sağlar.
Uzmana 3 soru
Dr. Hans-Günter Weeß, Alman Uyku Araştırmaları ve Uyku Tıbbı Derneği'nin yönetim kurulu üyesidir. Pfalzklinikum Klingenmünster'de Uyku Tıbbı Bölümünün başındadır.
İyi bir uykuyu gerçekte ne oluşturur?
Sağlıklı uykuyu, gün içinde verimli, uyanık ve alıcı olmamızla tanırız. Sabah böyle hissediyorsak iyi uyumuşuz demektir.
Nasıl elde edersiniz?
Ne yazık ki herkes için tek bir ipucu yok, çünkü herkes farklı. En önemli şey: gerilmeyin! Yatmadan önce rahat ve zihniniz açık olmalı ve gün içinde yaşadığınız sorunları geceye taşımamalısınız. Bunun o kadar kolay olmadığını biliyorum. Akşamları bir günlüğe yazmak, yatmadan önce rahatsız edici düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Gecede ne kadar uyumak en iyisidir?
Yine, insanlar farklıdır. Ancak yüzde 80'i gecede altı ila sekiz saatle idare ediyor. Bu arada: Gecede birkaç kez uyanmak tamamen normaldir, endişelenmeyin!