Wie viel Schlaf ist gesund?

Achtung! Darum reichen sechs Stunden Schlaf einfach nicht aus

Wie viel Schlaf ist gesund? Bisher gingen Wissenschaftler davon aus, dass die meisten Menschen sechs Stunden nächtliche Erholung brauchen, einige aber auch gut mit weniger auskommen. Studien zeigen nun ein ganz anderes Bild. Wir klären auf.

Ausreichend Schlaf ist lebenswichtig

Die erholsame Ruhe in der Nacht ist wichtig, lebenswichtig. Erst in den letzten Jahren hat die Wissenschaft erkannt, wie sehr wir den Schlaf brauchen, um körperlich gesund und geistig fit zu bleiben. Vorbei die Zeiten, als nur der übernächtigte Manager ernstgenommen und der Langschläfer als Faulpelz gebrandmarkt wurde – glücklicherweise! Aber obwohl der Schlaf wieder salonfähig gemacht wurde, haben die Deutschen Probleme mit der Nacht. Der DAK-Gesundheitsreport meldete: 80 Prozent der Berufstätigen schlafen schlecht, und das mit unschöner Regelmäßigkeit. Unter der besonders schweren Schlafstörung Insomnie (Schlaflosigkeit) leidet jeder zehnte Arbeitnehmer. Die Ursachen für die Schlafstörungen sind vielfältig: Stress ist einer der Hauptgründe, eine falsche Lebensweise mit wenig Bewegung und falscher Ernährung ist ebenfalls oft die Ursache. 

Bei einer Untersuchung zum Thema „Wie viel Schlaf braucht man“ wurden Probanden in zwei Gruppen eingeteilt: 48 Freiwillige durften nur sechs Stunden schlafen, eine Kontrollgruppe sollte an zwei Nächten gar nicht zur Ruhe kommen. Die Mitglieder der ersten Gruppe wurden zudem alle zwei Stunden auf ihre Gedächtnisleistung und ihre Reaktionszeit getestet. Nach zwei Wochen waren die Probanden mit dem vermeintlich hohen Schlafpensum genauso müde und gestresst wie diejenigen, die zwei Nächte durchgemacht hatten. Hinzu kam, dass sie ihre Situation völlig falsch einschätzten und gar nicht merkten, wie unkonzentriert sie waren! Im Straßenverkehr kann das gefährlich sein. Wie viel Schlaf gesund ist, darüber herrschte bisher also offenbar eine falsche Meinung in der Wissenschaft.

Zu wenig Schlaf

Zu wenig Schlaf macht dick, dazu noch dumm und krank. Denn Schlafmangel hat im Gehirn ähnliche Auswirkungen wie Alkohol. Etwa achtzig Prozent der Deutschen schlafen weniger als sieben Stunden, ergab eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid. Ärzte warnen: Wenig-Schläfer tragen ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche. Das Hungerhormon Ghrelin wird vermehrt ausgestoßen, deshalb leiden sie oft auch noch unter Heißhungerattacken. Auch der Pegel der Stresshormone ist konstant erhöht, das ist gefährlich fürs Herz.

Zu viel Schlaf

Das ist genau so ungesund: Die Forschung hat in vielen Studien herausgefunden, dass zu viel nicht gesund ist. Statt ausgeschlafen und fit den Tag zu beginnen, sind die Extrem-Langschläfer (zehn Stunden oder sogar mehr) morgens schlapp und antriebslos. Die Wahrscheinlichkeit für eine Depression steigt dabei um 49 Prozent, das Risiko für Diabetes und eine Herz-Kreislauf-Schwäche und einen Herzinfarkt erhöht sich deutlich. Außerdem ist zu viel Schlaf schlecht fürs Gedächtnis und macht dick.

Gesunder Schlaf ist wichtig für die Regeneration

Die Mediziner leiten von den Studienergebnissen nämlich ab, dass unser Körper ein Minimum von sieben Stunden Schlaf braucht, um die lebenswichtigen Regenerationsprozesse – auch im Gehirn – durchzuführen. Weiterhin ist es natürlich absolut subjektiv, wie viel Stunden Schlaf man braucht, generell reichen sechs Stunden aber nicht unbedingt aus. Und für schlechten Schlaf oder gar Schlaflosigkeit gibt es zahlreiche Ursachen:

Apnoe

Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) heißt das Phänomen in der Fachsprache. Die Schläfer hören einfach auf zu atmen, manchmal nur ein paar Sekunden, manchmal fast eine Minute. Der Atem setzt dann mit einem krachenden Schnarcher wieder ein. Die Patienten merken nichts davon – am Morgen wachen sie dann total zerschlagen wieder auf. Ursache: schwaches Bindegewebe. Die Rachenmuskeln erschlaffen im Schlaf und blockieren die oberen Atemwege. 15 Prozent der Frauen und 20 Prozent der Männer leiden darunter. Therapie: Eine Gesichtsmaske oder eine Zahnschiene sorgen für genügend Platz im Rachen.

Schnarch-Partner

Rund 30 Millionen Deutsche sägen nachts, was das Zeug hält – 60 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen. Anderthalb Stunden verlieren entnervte Schläfer durch das Schnarchen ihres Partners, verkündet die „British Lung Foundation“. Der Lärmpegel schwankt zwischen leisem Laubrascheln und einem LKW in voller Fahrt. Die Auswahl an Mitteln gegen den Krach ist riesig – der Nutzen leider zweifelhaft. Aber es gibt Hilfe: Mit dem Laser kann zum Beispiel die Rachen-Schleimhaut gestrafft werden – aber das entscheidet der Arzt. Was für den Anfang garantiert hilft: getrennt schlafen.

Seite und Bauch

Wenn man auf der rechten Seite schläft, drückt der Magen auf die Bauchspeicheldrüse und behindert ihre Aktivität. Jeder achte Deutsche schläft auf dem Bauch. Das ist übrigens die ungesündeste Position überhaupt: Der Kopf ist zur Seite abgewinkelt, so werden die Halswirbel verdreht. Kopfschmerzen sind eine Folge, aber auch Schulter- und Rückenprobleme. Die inneren Organe werden gequetscht, die Durchblutung eingeschränkt und Nerven eingeklemmt. Experten raten deshalb, auf der linken Seite zu schlafen. Das unterstützt auch das Lymphsystem.

Schlechte Matratze

Eine gute Matratze ist mindestens 16 Zentimeter dick, sie ist nicht zu hart und nicht zu weich. Die Wirbelsäule muss eine gerade Linie bilden. Im Laden ausprobieren! Mehr Tipps für die richtige Matratze finden Sie hier.

Die verschiedenen Schlaf-Phasen

Der Körper durchläuft die verschiedenen Schlaf-Phasen vier bis sechs Mal pro Nacht – ein Zyklus dauert rund 90 Minuten. Das erste Stadium des Schlafes ist das Einschlafen. Der Körper entspannt innerhalb weniger Minuten, auch das Gehirn kommt langsam zur Ruhe. Danach kommt der Leichtschlaf. Der Körper entspannt noch weiter, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Diese Phase dauert 30 bis 60 Minuten. Es folgt die Tiefschlaf-Phase von bis zu einer Stunde, die weiteren Tiefschlafphasen sind kürzer. Hier regeneriert der Körper. In der REM-Phase danach träumt der Schläfer, die Augen bewegen sich schnell. Dann beginnt der Zyklus von vorn.

Das Märchen vom „frühen Vogel“

Es gibt zwei Schlaftypen, hat die Forschung festgestellt: Eulen (Nachtmenschen) und Lerchen (Frühaufsteher). Das ist genetisch festgelegt und lässt sich nicht beeinflussen. Wobei die Lerchen eindeutig in der Unterzahl sind: Nur ein Sechstel unserer Gesellschaft erscheint morgens um sieben ausgeschlafen und guter Dinge im Job.

Sozialer Jetlag

Diese wenigen Lerchen zwingen den Eulen einen Schlafrhythmus auf, der sie in den kollektiven Schlafmangel treibt. Denn Eulen laufen erst abends und nachts zur Höchstform auf und schlafen dementsprechend länger. Der Münchner Chronobiologe Till Roenneberg nennt diese Diskrepanz zwischen innerer Uhr und äußerem Zwang durch die Gesellschaft sozialen Jetlag. Studien zeigen, dass dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz steigert.

Ein guter Schlaf-Drink

Das brauchen Sie: 1 Glas Milch, 1 Eigelb, 1 TL Honig. So geht’s: Die Milch erhitzen, dann etwas abkühlen lassen. Den Honig dazugeben. Das Eigelb schaumig schlagen und unterziehen. Ins Glas umfüllen und mit Muskatnuss bestäuben. Diese Wirkstoffe helfen: Das Kalzium in der Milch lässt die Muskulatur schneller entspannen. Und die Aminosäure Tryptophan sorgt für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

3 Fragen an den Experten

Dr. Hans-Günter Weeß ist Vorstandsmitgleid der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Er leitet die Schlafmedizinische Abteilung des Pfalzklinikums Klingenmünster.

Was macht guten Schlaf eigentlich aus?

Wir erkennen gesunden Schlaf daran, dass wir am Tag leistungsfähig, wach und aufnahmefähig sind. Wenn wir uns morgens so fühlen, haben wir gut geschlafen.

Wie bekommt man ihn?

Den einen Tipp für alle gibt es leider nicht, denn jeder Mensch ist verschieden. Das Wichtigste: nicht verkrampfen! Bevor man ins Bett geht, sollte man entspannt und frei im Kopf sein und Probleme vom Tag nicht mit in die Nacht nehmen. Ich weiß, das ist nicht so einfach. Tagebuch schreiben am Abend kann helfen, bohrende Gedanken vor dem Schlafengehen loszuwerden.

Wie viel Schlaf pro Nacht ist am besten? 

Auch hier gilt: Die Menschen sind verschieden. Aber 80 Prozent kommen mit sechs bis acht Stunden pro Nacht bestens zurecht. Übrigens: Ein paar Mal pro Nacht aufzuwachen ist völlig normal, keine Sorge!

Themen