En Allemagne, plus de six millions de personnes souffrent de diabète et la tendance est à la hausse. Outre la prédisposition génétique, la grève du pancréas est surtout due à une alimentation riche en graisses et en sucre, associée à un manque d'exercice et de sommeil. Une fois le diagnostic de diabète 2 posé, un changement d'alimentation est inévitable, mais ce n'est pas un drame, comme le montrent ces trois recettes phares ...

Galettes orientales à l'avoine et au séré

Dans cette recette, les végétaliens peuvent remplacer l'œuf par 1 à 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches. Au lieu du fromage blanc et du yaourt, vous pouvez utiliser du tofu soyeux.

Ingrédients pour 4 portions

• 2 carottes
• 1 échalote
• 2 cs d'huile de colza
• 1/4 de cc de graines de cardamome, de coriandre et de cumin, fraîches
• 250 g de séré maigre
• 1 œuf bio (taille M)
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame
• 100 g de flocons d'avoine à grains
• 40 g de son d'avoine (semoule)
• 3 cuillères à soupe d'herbes hachées (p. ex. persil, aneth, menthe, coriandre)
• sel marin
• Poivre

Préparation (30 min.)

1. Eplucher les carottes et l'échalote, les râper grossièrement ou les couper en lamelles. Chauffer 1 cuillère à café d'huile de colza dans une poêle, faire revenir les deux, ajouter les épices et faire revenir brièvement. Laisser refroidir le tout.
2. Bien mélanger le fromage blanc avec l'œuf. Ajouter les graines de sésame, les flocons d'avoine, le son d'avoine, le mélange de carottes et d'échalotes ainsi que les herbes hachées et assaisonner avec du sel et du poivre. Faire chauffer le reste de l'huile de colza dans une poêle et déposer 1 cuillère à soupe de pâte dans chaque poêle en les espaçant. Faire dorer les pâtons d'un côté, les retourner et faire cuire l'autre côté. Retirer de la poêle et laisser égoutter sur du papier absorbant.
3. Servir avec de la mâche agrémentée de lamelles d'abricots et de poivrons et saupoudrée de noix.

Valeurs nutritives par portion :
Énergie : 410 kcal // Protéines : 21 g // Glucides : 35 g // Matières grasses : 20 g

Pizza au chou-fleur à l'orientale

Ingrédients pour 2 portions :

• 280 g de chou-fleur
• 1 mozzarella - 1 œuf
• 1 cuillère à café d'origan
• 1 cs d'huile d'olive - 3 gousses d'ail
• 2 courgettes
• 20 g de noix
• 3 cs de pâte de sésame (tahin) - 1 citron - poivre
• 1 cc de paprika en poudre
• 1 c. à c. de sel
• Yaourt
• basilic

Préparation

1. Râper le chou-fleur en petits morceaux, le faire cuire, puis le laisser refroidir pendant 10 minutes.
2. Mélanger la mozzarella (râpée), l'œuf, l'origan et 1 cc d'ail haché pour former la pâte, couper en deux. Etaler les moitiés en forme de cercle. Les déposer sur du papier sulfurisé, les badigeonner d'huile d'olive, les faire cuire env. 17 min.
3. Couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur, hacher finement 2 gousses d'ail. Faire cuire les courgettes pendant 45 minutes, l'ail pendant 25 minutes.
4. Faire griller les noix. Mélanger les légumes, les noix, les épices et le tahin.
5. Tartiner les fonds de pizza de légumes, faire gratiner au four pendant env. 20 minutes. Servir avec du basilic, du yaourt et des noix.
6. Préparation : 30 min, plus 1 heure de cuisson au total.

Valeurs nutritives par portion :
525 kcal // Protéines 22,8 g // Glucides : 16,2 g // Lipides : 38,6 g

Avocat farci

Ingrédients pour 2 portions :

• 1 avocat
• sel
• poivre
• 2 cs de pignons de pin ou de cerneaux de noix hachés
• 1 petit oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 tomate
• 2 brins d'aneth ou
• basilic
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique foncé
• parmesan râpé

Préparation 15 minutes

1. Coupez l'avocat dans le sens de la longueur et retirez délicatement le noyau. Saler et poivrer les deux moitiés.
2. Faire légèrement griller les pignons de pin dans une poêle sans matière grasse en remuant. Retirer et laisser refroidir.
3. Peler les oignons et l'ail et les hacher finement. Laver la tomate, retirer le pédoncule, couper en dés, mélanger avec les oignons et l'ail. Verser le mélange dans les creux des moitiés d'avocat.
4. Parsemer d'herbes et arroser de vinaigre. Décorer avec des pignons de pin et du parmesan râpé.

Valeurs nutritives par portion :
260 kcal // Protéines 6 g // Glucides : 10 g // Matières grasses : 20 g

Et maintenant, à vous de jouer ! Bon appétit !