Ponad 6 milionów osób w Niemczech choruje na cukrzycę - a tendencja ta jest rosnąca. Oprócz predyspozycji genetycznych, głównymi winowajcami strajku trzustki są wysokotłuszczowe i słodkie pokarmy w połączeniu z brakiem ruchu i snu. Po postawieniu diagnozy "cukrzycy 2" zmiana diety jest nieunikniona, ale te 3 najlepsze przepisy pokazują, że nie jest to dramat ...

Orientalne naleśniki z owsa i twarogu

W tym przepisie weganie mogą zastąpić jajko 1-2 łyżkami mąki z ciecierzycy. Zamiast twarogu i jogurtu można użyć jedwabistego tofu.

Składniki na 4 porcje

• 2 marchewki
• 1 szalotka
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1/4 łyżeczki świeżego kardamonu, kolendry i kminu rzymskiego
• 250 g niskotłuszczowego twarogu
• 1 jajko ekologiczne (rozmiar M)
• 2 łyżki nasion sezamu
• 100 g płatków owsianych
• 40 g otrębów owsianych (kasza manna)
• 3 łyżki posiekanych ziół (np. pietruszka, koperek, mięta, kolendra)
• sól morska
• pieprz

Przygotowanie (30 min.)

1. Marchew i szalotkę obrać, zetrzeć na grubej tarce lub pokroić w paski. Na patelni rozgrzać 1 łyżkę oleju rzepakowego, podsmażyć oba składniki, dodać przyprawy i krótko podsmażyć. Odstawić do ostygnięcia.
2. Dobrze wymieszać twaróg z jajkiem. Wymieszać z ziarnami sezamu, płatkami owsianymi, otrębami owsianymi, mieszanką marchewki i szalotki oraz posiekanymi ziołami i doprawić solą i pieprzem. Rozgrzej pozostały olej rzepakowy na patelni i umieść 1 łyżkę ciasta na patelni, oddzielając je od siebie. Smażyć placki z jednej strony na złoty kolor, obrócić i usmażyć drugą stronę. Zdjąć z patelni i odsączyć na papierze kuchennym.
3. Podawać z roszponką, uszlachetnione paskami moreli i papryki oraz posypane orzechami włoskimi.

Wartości odżywcze na porcję:
Energia: 410 kcal // Białko: 21 g // Węglowodany: 35 g // Tłuszcz: 20 g

Pizza kalafiorowa w stylu orientalnym

Składniki na 2 porcje:

• 280 g kalafiora
• 1 mozzarella - 1 jajko
• 1 łyżeczka oregano
• 1 łyżka oliwy z oliwek - 3 ząbki czosnku
• 2 cukinie
• 20 g orzechów włoskich
• 3 łyżki pasty sezamowej (tahini) - 1 cytryna - pieprz
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• 1 łyżeczka soli
• jogurt
• bazylia

Przygotowanie

1. Kalafior zetrzeć na drobnej tarce, ugotować, a następnie odstawić do ostygnięcia na 10 minut.
2. Wymieszać mozzarellę (startą na tarce), jajko, oregano i 1 łyżeczkę posiekanego czosnku na ciasto, przekroić na pół. Rozwałkować połówki na okrąg. Ułożyć na papierze do pieczenia, posmarować oliwą z oliwek, piec przez około 17 minut.
3. Przekroić cukinie wzdłuż na pół, drobno posiekać 2 ząbki czosnku. Piec cukinie przez 45 minut, a czosnek przez 25 minut.
4. Uprażyć orzechy. Wymieszać warzywa, orzechy, przyprawy i tahini.
5. Rozłóż warzywa na spody do pizzy, zapiekaj w piekarniku przez około 20 minut. Podawać udekorowane bazylią, jogurtem i orzechami włoskimi.
6. Przygotowanie: 30 minut plus łącznie 1 godzina pieczenia.

Wartości odżywcze na porcję:
525 kcal //białko: 22,8 g //węglowodany: 16,2 g //tłuszcz: 38,6 g

Nadziewane awokado

Składniki na 2 porcje:

• 1 awokado
• sól
• pieprz
• 2 łyżki orzeszków piniowych lub posiekanych orzechów włoskich
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 pomidor
• 2 gałązki kopru lub
• bazylia
• 2 łyżki ciemnego octu balsamicznego
• pokrojony parmezan

Przygotowanie 15 minut

1. Przekrój awokado wzdłuż i ostrożnie usuń pestkę. Dopraw obie połówki solą i pieprzem.
2. Lekko podprażyć orzeszki piniowe na patelni bez oleju, mieszając. Wyjąć i pozostawić do ostygnięcia.
3. Obrać i drobno posiekać cebulę i czosnek. Umyć pomidora, usunąć szypułkę, pokroić w kostkę i wymieszać z cebulą i czosnkiem. Nałożyć mieszankę do wgłębień w połówkach awokado.
4. Posypać ziołami i skropić octem. Udekorować orzeszkami pinii i startym parmezanem.

Wartości odżywcze na porcję:
260 kcal //białko 6 g //węglowodany: 10 g //tłuszcz: 20 g

A teraz: Bon appétit!