Oturma odasında spor yapmanın diğer avantajları: spor yaparken en sevdiğiniz diziyi izleyebilirsiniz ve antrenman seansı tek kuruşa mal olmaz. Egzersiz, marş!
Oturma odasında spor: Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek
Squat: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve birbirine paralel olacak şekilde dik durun. Şimdi ayaklarınız en alçak pozisyonda bile yerde kalacak şekilde geriye doğru eğilerek derin bir çömelme hareketi yapın. Bir sandalyeye oturduğunuzu ve sonra tekrar ayağa kalktığınızı hayal edin. Bu egzersizi 15'er kez iki tur halinde yapın.
Akciğerler: Ayaklar birbirine paralel, üst vücut dik. Önce sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Sağ ayak yerde düz durur, sol ayağın topuğu havada ve ayak topuğu yerdedir. Bu, şimdi üst bedeninizi tamamen düz tutarak sol dizinizi neredeyse yere indireceğiniz başlangıç pozisyonudur. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için bacak gücünüzü kullanın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın, ardından bacak değiştirin. Her seferinde iki tur.
Bacak kaldırma: Başlangıç pozisyonunda, kollarınız omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Sağ bacağınızı düzleştirin ve kalça hizasına kaldırın - sırtınız ve bacağınız düz bir çizgi oluştursun. Şimdi bacağınızı ayak tabanı yukarı bakacak şekilde bükün - şimdi 15 kez tavana doğru kaldırın. Bacak değiştirin - her seferinde 3 set.
Squat: Dik durun, karnınızı sıkın ve bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın. Şimdi dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi poponuzu geriye doğru uzatın. Vücudun üst kısmı hafifçe öne doğru bükülür, ancak her zaman düz kalır. 15 tekrar, 3 set.
Karın, bacak ve sırt kasları için
Bacak makası:Bir matın (veya halının) üzerine sırt üstü uzanın ve sırtınızı yere sıkıca bastırın. Şimdi sağ, uzatılmış bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Sol bacağınızı da uzatarak hafifçe kaldırın ve şimdi bacaklarınızı değiştirin - 30 kez tekrarlayın.
Mekik: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün ve ayak tabanlarınızı sıkıca yere bastırın. Daha fazla denge için bacak bacak üstüne de atabilirsiniz. Şimdi ellerinizi başınızın arkasına koyun ve vücudunuzun üst kısmını kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Momentuma izin yok, sadece karın kaslarınızı kullanmanız gerekiyor. 30 kez tekrarlayın. Üç tur.
Yüzücü: Şimdiyüzüstü pozisyona geçin. Kollarınızı hafifçe kaldırın ve öne doğru uzatın, bacaklarınızı da uzatın ve hafifçe kaldırın. Şimdi kollarınızı ve bacaklarınızı indirmeden kollarınızla kurbağalama hareketleri yapın. Yavaşça yirmiye kadar sayın, ardından kısa bir ara verin. Üç tekrar.
Zıplama krikoları: Bunlar karın kaslarını, birlikte abdüktör grubu oluşturan orta ve küçük gluteal kasları ve iç uyluk kaslarını çalıştırmak için idealdir. Vücut gerginliğini korurken zıplama krikosu gibi zıplayın. Dümdüz ileriye bakın. Başlangıçta 10 yapın, kısa bir ara verin ve üç kez tekrarlayın. Zaman içinde sayıyı artırın.
Göğüs ve kol kasları için egzersizler
Şınav çekin: Yüzüstü pozisyonda elleriniz ve dizleriniz üzerinde kendinizi destekleyin. Uyluklarınız ve sırtınız bir çizgi oluştursun. Şimdi vücudunuzu yukarı doğru itmek için kollarınızı kullanın ve yavaşça tekrar aşağı indirin, yere bırakmayın. Arka arkaya 20 kez, kısa bir ara verin. Üç tekrar.
Güçlü kollar için: Kanepeye veya yere oturun. İki dolu su şişesi alın ve iki elinizle tutun. Önce küçük şişelerle başladığınızdan emin olun. Kollarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru paralel olarak uzatın. Ellerinizin arkası yukarı bakıyor olmalıdır. Ardından dirseklerinizi bükün, şişeleri yavaşça başınızın arkasına indirin ve sonra tekrar kaldırın. Omuzlarınızı tamamen gevşek tutun. Bu trisepslerinizi çalıştıracaktır. Egzersizi 10 ila 20 kez tekrarlayın, ardından bir ara verin ve ikinci bir tur yapın.
Trisep dips: Elleriniz bir sandalyenin koltuğunda, sırtınız sandalyeye dönük, elleriniz dışa dönük ve bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzanmış ve ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde kendinizi destekleyin. Şimdi bükülmüş kollarınızla itin, böylece sadece triseps gücünü kullanarak vücudunuzu kaldırın. Arka arkaya 12 kez, kısa ara, üç tekrar.
Oturma odanızda egzersiz yapmak uzun sürmez, ancak çok işe yarar: bu seansı haftada en az iki kez yapın ve yakında ilk sonuçları göreceksiniz. Evde antrenman yapmak için kendinize sabit zamanlar belirlemeniz en iyisidir, böylece buna sadık kalırsınız. Örneğin bu zamanları günlüğünüze not edin. Antrenmandan sonra kendinizi güzel bir banyo veya en sevdiğiniz dizi ile ödüllendirin - bu sizi motive edecektir.
Bel için egzersizler
Yan plank: Bu egzersizler yan karın kasları için idealdir, ancak her şeyden önce sıkı bir bel için. İşte nasıl yapılacağı: Bunu yapmak için yan yatmaya başlayın - bacaklarınız üst üste veya üst ve alt bacaklarınız çapraz olacak şekilde, alt kolunuza yaslanın ve poponuzu kaldırın - gövdeniz ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturmalıdır. Tutun ve tekrar indirin - ve baştan tekrar başlayın. 2-3 set olmak üzere 15-20 kez tekrarlayın. Ve tabii ki aynısını diğer tarafta da yapın!
Yandan crunch: Bel için yapılan crunch hareketleri aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırma avantajına sahiptir. Bu şekilde çalışır: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün ve sağ tarafınıza yerleştirin. Şimdi karın kaslarınızı sıkın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sağa doğru çapraz olarak yukarı çıkın. Ardından başınızı tamamen aşağı indirmeden üst bedeninizi geri indirin. 15 tekrar yapın, ardından sol tarafa geçin. Her seferinde 2-3 set yapın. İleri seviyedeki kullanıcılar bacaklarını yere koymaz, yerden birkaç santimetre yukarıda duracak şekilde kaldırır.
Sırt için egzersizler
Dört ayak duruşu: Bu nazik egzersiz, çok oturmaktan kaynaklanan gerginliği gidermek için iyidir. İşte nasıl çalıştığı: Dört ayak duruşunda kollarınız gergin ve omuzlarınızın altında dikey olarak yere değiyor, dizleriniz kalçalarınızın altında sabit duruyor. Şimdi sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yukarı doğru uzatın, böylece bacaklarınız, sırtınız ve kollarınız düz bir çizgi oluştursun. Kalçalarınızı düz tutun ve vücut gerginliği oluşturun. Bu pozisyonda yaklaşık 15 saniye kalın ve ardından taraf değiştirin (sol kol ve sağ bacak). Yaklaşık 2-3 set ile 10 tekrar.
Evde antrenman için bu kitaplar Amazon'da popülerdir:
- 50 Egzersiz - Ekipmansız vücut ağırlığı antrenmanı: Basit - etkili - Marcel Doll tarafından her yerde yapılabilir
- Sophia ile fit ve güçlü: Sophia Thiel'den ekipman olmadan başarılı antrenman
Fitness: Evde egzersiz yaparken nelere dikkat etmelisiniz?
Her şeyden önce, evde yeterince su içmek her zaman önemlidir. Antrenmanınız sırasında her zaman hızlıca ulaşabilmeniz için elinizin altında bir şişe su bulundurmak en iyisidir. Egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmanız da önemlidir - bu sadece daha fit olmakla ilgili değil, aynı zamanda istenen antrenman etkisini elde etmek için hassasiyetle de ilgilidir. Sakatlanma riski de en aza indirilmelidir. Bir egzersizi nasıl doğru yapacağınızdan emin değilseniz, yapmamak daha iyidir. Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, evde denemeden ve muhtemelen kendinizi incitmeden önce nasıl doğru yapılacağını sormak daha iyidir. Ve zaman zaman evde kısa bir antrenman molası verin.
Bu arada, evde egzersiz yapmak da spor salonunda çalışmak kadar etkili olabilir. Çünkü hiç ekipman olmadan veya çok az ekipmanla bile evde etkili bir şekilde antrenman yapabiliriz. YouTube ve benzeri sitelerde evde nasıl formda kalınabileceğine dair sayısız video ve eğitim var. İster yoga, ister pilates, ister tüm vücut egzersizi ya da karın, bacak ve kalça egzersizi olsun: herkes için bir şeyler var!
Ücretsiz çevrimiçi programlar
Bazı blog yazarları kendi oturma odanızda spor yapabilmeniz için ücretsiz online programlar sunuyor. Örneğin influencer Pamela Reif, YouTube kanalındaki seanslarıyla bizi formda tutuyor. Konu ister karın kasları, bacaklar, kalçalar isterse de kalori yakmak için en iyi egzersizler olsun - Pamela bizi nasıl zorlayacağını biliyor. Vücudunuza iyi gelmek için yogaya odaklanmayı tercih ediyorsanız, YouTube'daki Mandy Morrison sizin için doğru yer. Sertifikalı yoga öğretmeni, anti-stres yogadan yeni başlayanlar için kısa seanslara ve ileri düzey uygulayıcılar için daha zorlu egzersizlere kadar çok çeşitli egzersizler sunuyor. Böylece biz de yoga ile formumuzu koruyabiliriz.
Ayrıca heyecan verici:
Yoga öğrenmek: yeni başlayanlar için talimatlar ve egzersizler
Ev için en iyi fitness uygulamaları
Yeni başlayanlar için fitness bandı egzersizleri