Autres avantages du fitness dans le salon : vous pouvez regarder votre série préférée pendant ce temps et la séance d'entraînement ne coûte pas un centime. Du mouvement, marche !

Sport dans le salon : renforcement des muscles des jambes et des fesses

Flexions des genoux : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres. Faites maintenant une flexion profonde des genoux, et ce vers l'arrière et vers le bas, de sorte que même dans la position la plus basse, les pieds restent au sol. Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise et que vous vous relevez. Effectuez cet exercice en deux fois, 15 fois chacune.

Faites des pas chassés : Les pieds sont parallèles et côte à côte, le haut du corps est droit. Faites d'abord un grand pas en avant avec la jambe droite. Le pied droit reste à plat sur le sol, sur le pied gauche, le talon est en l'air et la plante du pied au sol. C'est la position de départ, à partir de laquelle vous abaissez maintenant le genou gauche presque jusqu'au sol, le haut du corps restant parfaitement droit. Revenez à la position de départ en poussant avec la force des jambes. Répétez l'exercice 10 fois, puis changez de jambe. Faites deux séries à chaque fois.

Lever de jambe : dans la position de départ, mettez-vous à quatre pattes, les bras sous les épaules, les genoux sous les hanches. Tendez la jambe droite et levez-la a la hauteur des hanches - le dos et la jambe forment une ligne droite. Maintenant, pliez la jambe en orientant la plante du pied vers le haut - soulevez-la 15 fois en direction du plafond. Changez de jambe - 3 séries à chaque fois.

Squats : tenez-vous droit, contractez fermement le ventre et ouvrez les jambes à une largeur légèrement supérieure à celle des hanches. Maintenant, fléchissez profondément les genoux et étirez les fesses vers l'arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Le haut du corps est légèrement penché vers l'avant, mais reste toujours droit en lui-même. 15 répétitions, 3 séries.

Pour les muscles du ventre, des jambes et du dos

Ciseaux pour les jambes : Allongez-vous sur le dos sur un tapis (ou une moquette) et appuyez fermement votre dos sur le sol. Maintenant, levez la jambe droite tendue à la verticale. Soulevez légèrement la jambe gauche, également tendue, puis alternez les jambes - répétez 30 fois.

Sit-ups : restez allongé sur le dos, pliez les jambes et appuyez fermement la plante des pieds sur le sol. Pour plus de stabilité, vous pouvez aussi croiser les jambes. Placez ensuite les mains à l'arrière de la tête et soulevez le haut du corps aussi haut que vous le pouvez. Il est interdit de prendre de l'élan, vous devez uniquement travailler avec la force des abdominaux. Répétez 30 fois. Faites trois séries.

Nageur : passez maintenant en position ventrale. Soulevez légèrement les bras et tendez-les vers l'avant, les jambes sont également tendues et légèrement relevées. Maintenant, faites des mouvements de brasse avec les bras, ne posez pas les bras et les jambes. Comptez lentement jusqu'à vingt, puis faites une courte pause. Faites trois répétitions.

Jumping Jacks : ils sont idéaux pour entraîner les muscles abdominaux, le moyen et le petit fessier, qui forment ensemble le groupe des abducteurs, ainsi que les muscles internes des cuisses. Pour cela, sautez comme un pantin en maintenant la tension du corps. Le regard est droit devant soi. Au début, en faire 10, faire une courte pause et répéter trois fois. Augmenter le nombre avec le temps.

Exercices pour la musculature de la poitrine et des bras

Faire des pompes : Se coucher sur le ventre en prenant appui sur les mains et les genoux. Les cuisses et le dos forment une ligne. Pousser maintenant le corps vers le haut à l'aide des bras et redescendre lentement, ne pas s'asseoir. 20 fois de suite, courte pause. Trois répétitions.

Pour des bras forts : asseyez-vous sur le canapé ou sur le sol. Attrapez deux bouteilles d'eau remplies et prenez-les dans les deux mains. Commencez impérativement par de petites bouteilles. Tendez vos bras parallèlement vers le haut au-dessus de votre tête. Le dos des mains est dirigé vers le haut. Ensuite, pliez les coudes, abaissez lentement les bouteilles derrière la tête, puis relevez-les. Les épaules restent complètement détendues. De cette manière, vous faites travailler vos triceps. Répétez l'exercice 10 à 20 fois, puis faites une pause et faites un deuxième tour dans la foulée.

Dips des triceps : appuyez vos mains sur l'assise d'une chaise, le dos tourné vers la chaise, les mains vers l'extérieur et les jambes tendues vers l'avant, le poids reposant sur les talons. Poussez maintenant sur les bras pliés de manière à ce que le corps soit soulevé uniquement par la force des triceps. 12 fois de suite, courte pause, 3 répétitions.

Faire du sport dans son salon ne prend pas beaucoup de temps, mais apporte beaucoup : effectuez cette séance au moins deux fois par semaine et vous verrez bientôt les premiers résultats. Fixez de préférence des heures fixes pour l'entraînement à la maison afin de vous y tenir. Notez par exemple ces dates dans votre calendrier. Après l'entraînement, récompensez-vous avec un bon bain ou votre série préférée - cela vous motivera.

Exercices pour la taille

Side Planks : ces exercices sont idéaux pour les muscles abdominaux latéraux, mais surtout pour une taille ferme. Voici comment faire : Vous commencez pour cela en position latérale - les jambes sont l'une sur l'autre ou la jambe supérieure et la jambe inférieure se croisent, prenez appui sur le bas du dos et soulevez les fesses - le tronc et les jambes doivent former une ligne droite. Maintenez et redescendez - et recommencez. Répétez 15-20 fois, 2-3 séries. Et bien sûr, faire la même chose de l'autre côté !

Side-Crunch : les crunchs pour la taille ont l'avantage de faire travailler en même temps les muscles abdominaux. Voici comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et posez-les sur le côté droit. Contractez maintenant les muscles abdominaux, placez les mains à l'arrière de la tête et remontez en oblique vers la droite. Puis revenez en arrière avec le haut du corps, sans poser complètement la tête. Faites 15 répétitions, puis passez au côté gauche. Faites 2 à 3 séries à chaque fois. Les plus avancés ne posent pas les jambes au sol, mais les soulèvent également, de sorte qu'elles flottent à quelques centimètres du sol.

Exercices pour le dos

La position à quatre pattes : cet exercice doux est bon contre les tensions dues à une position assise prolongée. Voici comment procéder : En position quadrupédique, les bras sont tendus et touchent le sol à la verticale sous les épaules, les genoux sont stables sous les hanches. Tendez maintenant le bras droit et la jambe gauche simultanément vers le haut, de sorte que les jambes, le dos et les bras forment une ligne droite. Gardez les hanches droites et gardez la tension du corps. Restez dans cette position pendant environ 15 secondes, puis changez de côté (bras gauche et jambe droite). Faites environ 10 répétitions avec 2-3 séries.

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Fitness : à quoi faut-il faire attention en faisant du sport à la maison ?

Tout d'abord, il faut toujours boire suffisamment, même à la maison. L'idéal est de garder une bouteille d'eau à portée de main afin de toujours pouvoir s'approvisionner rapidement pendant l'entraînement. En outre, il est important que vous soyez sûr d'effectuer les exercices correctement - il ne s'agit donc pas seulement d'obtenir une meilleure forme physique, mais aussi de la précision pour obtenir l'effet d'entraînement souhaité. De plus, le risque de blessure doit être réduit au minimum. Si vous n'êtes pas sûr de l'exécution correcte d'un exercice, il vaut mieux ne pas le faire. La prochaine fois, demandez à la salle de sport si l'exécution est correcte avant de faire des essais à la maison et de vous blesser. Et n'hésitez pas à faire une petite pause entre deux entraînements à la maison.

D'ailleurs, le sport à domicile peut être aussi efficace que l'entraînement en salle de sport. En effet, même avec peu ou pas d'équipement, nous pouvons nous entraîner efficacement à la maison. Sur YouTube et autres, on trouve d'innombrables vidéos et tutoriels sur la manière de se maintenir en forme à la maison. Yoga, Pilates, entraînement complet du corps ou abdos-fessiers : il y en a pour tous les goûts !

Programmes gratuits en ligne

Certains blogueurs* proposent des programmes gratuits en ligne pour faire du sport même dans son propre salon. Ainsi, l'influenceuse Pamela Reif nous maintient en forme avec ses sessions sur sa chaîne YouTube. Que ce soit pour le ventre, les jambes, les fesses ou les meilleurs exercices pour brûler des calories, Pamela sait comment nous mettre au défi. Si vous préférez miser sur le yoga pour faire du bien à votre corps, c'est Mandy Morrison qu'il vous faut sur YouTube. Cette professeure de yoga certifiée propose les entraînements les plus divers - du yoga anti-stress aux exercices plus exigeants pour les sportifs confirmés, en passant par de courtes séances pour les débutants. Le yoga nous permet donc aussi de nous maintenir en forme.

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