Abnehmen am Bauch: Die besten Tipps und Übungen

Effektiv trainieren für die perfekte Bikinifigur

Träumen Sie auch von einem flachen Bauch im Bikini oder in Jeans? Abnehmen am Bauch ist das Ziel vieler Menschen. Immerhin leidet ein Drittel der Weltbevölkerung an Übergewicht, in Deutschland sogar jeder Zweite. Warum besonders das Fett um den Bauch herum gefährlich ist und wie Sie es am besten loswerden, lesen Sie hier.

Woher kommt das Bauchfett?

Zunächst muss das Bauchfett (auch Viszeralfett genannt) gar nicht unbedingt sichtbar sein. So wird es erst um die Organe im Bauch abgelagert, bevor der Bauch auch nach außen hin wächst. Ob es zu Fetteinlagerungen am Bauch kommt, ist auch typabhängig. Sie können jedoch durch verschiedene Ursachen begünstigt werden:

  • kohlenhydratreiche Ernährung in Kombination mit einem Mangel an Aminosäuren
  • hohe Cortisolwerte (bedingt durch Stress, Bewegungsmangel, Überproduktion oder auch einer Krankheitsbehandlung durch Cortisontherapie)

Natürlich kann auch einfach eine erhöhte Energiezufuhr (durch Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, Alkohol etc.) Ursache für das überschüssige Bauchfett sein, doch es kann sich genau so gut an Po und Oberschenkeln ablagern.

Warum ist Abnehmen am Bauch so wichtig?

Überschüssiges Bauchfett, selbst bei schlanken Menschen, ist leider nicht ganz ungefährlich. So gibt es zahlreiche verschiedene Botenstoffe ins Blut ab. Es wird vermutet, dass die vermehrte Freisetzung dieser Stoffe den Blutdruck sowie das Risiko für Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 sowie Gefäßerkrankungen wie Thrombose oder Embolien, aber auch Asthma oder Alzheimer erhöhen.

Was kann man gegen Bauchfett tun?

Die positive Nachricht zuerst: Dank seiner Stoffwechselaktitivät lässt sich Bauchfett auch relativ schnell wieder abbauen. Gezielt am Bauch abnehmen ist zwar nur bedingt möglich, aber das Bauchfett verschwindet im Gegensatz zu Pölsterchen an Po und Beinen meist zu erst. Dabei hilft natürich in erster Linie regelmäßige Bewegung und Sport. Vrsuchen Sie öfter die Treppen statt des Fahrstuhls zu nehmen oder gehen Sie spazieren. Leichte Sportarten wie Schwimmen oder Wassergymnastik, Radfahren oder Nordic Walken regen den Stoffwechsel an. Aber auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft beim Abnehmen am Bauch. Ballaststoffreiche Kost sättigt länger und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer steigen. Wer zusätzlich noch effektive Bauch-weg-Übungen macht, der sich schon bald über weniger Bauchumfang freuen. 

Diese Übungen trainieren die Bauchmuskeln:

Rumpfbeuge mit Beinschere

  • Grundstellung: Legen Sie sich auf den Rücken, und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
  • So geht‘s: Spannen Sie den Bauch an, sodass der Rücken Kontakt zum Boden hat. Strecken Sie das rechte Bein nach oben und das linke schräg nach vorne. Heben Sie den Rumpf an, sodass die Schultern nicht den Boden berühren. Nun die Beine im Wechsel heben und senken – ohne abzusetzen.
  • Das bringt‘s: Abnehmen am Bauch, strafft Bauch und die Beine.
  • Wiederholungen: 5-10x pro Seite.

Warm-up zur Vorbereitung

  • Grundstellung: Stellen Sie sich hüftbreit hin, Füße und Knie sind parallel.
  • So geht‘s: Balancieren Sie den Körper auf dem rechten Bein aus. Ziehen Sie das linke Bein hoch, und führen Sie den rechten Arm zum Knie. Anschließend das rechte Bein hochziehen und den linken Arm zum Knie bringen – immer im Wechsel.
  • Das bringt‘s: Weniger geeignet für das Abnehmen am Bauch, aber bringt den Kreislauf in Schwung.
  • Wiederholungen: 10x pro Seite.

Armstütz mit Beinrotation außen

  • Grundstellung: Gehen Sie in die Liegestützposition. Die Hände stehen dabei unter den Schultern, der Bauch ist angespannt.
  • So geht‘s: Ziehen Sie zuerst das rechte Knie zum rechten Unterarm. Kurz halten, das Bein dann wieder hinten absetzen und dabei einatmen. Anschließend das linke Knie zum linken Unterarm – immer im Wechsel. Nehmen Sie immer den ganzen Körper mit. Tipp: bei schmerzenden Handgelenken die Hände zu Fäusten ballen.
  • Das bringt‘s: So trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln und den Rumpf. Der nette Nebeneffekt ist das Training für die Arme.
  • Wiederholungen: 10x pro Seite.

Hüftheben im Seitstütz

  • Grundstellung: Legen Sie sich flach auf die rechte Seite.
  • So geht‘s: Stützen Sie sich auf den Unterarm. Achten Sie darauf, dass Schulter und Ellbogen eine Linie bilden. Heben Sie nun Ihre Hüfte an, ohne dass sie dabei nach hinten ausweicht. Stellen Sie das obere Beine vor das untere, das stabilisiert. Nun noch den oberen Arm ausstrecken. Bleiben Sie mindestens 10 Sekunden in dieser Position, und wechseln Sie dann die Seite. Sie werden sich mit der Zeit steigern.
  • Das bringt‘s: Der ganze Körper ist angespannt und wird so gekräftigt. Vor allem aber die Taille.
  • Wiederholungen: 2x pro Seite, so lange wie möglich halten.

Beine strecken für den Unterbauch

  • Grundstellung: Setzen Sie sich hin, und lehnen Sie sich nach hinten. Stützen Sie sich dabei mit den Unterarmen auf dem Boden ab.
  • So geht‘s: Beine anheben und anwinkeln. Der untere Rücken ist dabei eingerollt. Strecken Sie Ihre Beine nun im Wechsel nach vorne – ohne abzusetzen.
  • Das bringt‘s: Abnehmen am unteren Bauch, trainiert dabei noch die Oberschenkel und den Po.
  • Wiederholungen: 10x pro Seite. Steigern Sie sich mit der Zeit.

Bauchradeln für seitliche Muskeln

  • Grundstellung: Kommen Sie in die Rückenlage, und legen Sie die Hände locker an den Hinterkopf.
  • So geht‘s: Beine heben, Knie und Ellbogen abwechselnd diagonal zusammenführen. Das „inaktive” Bein gerade nach vorne ausstrecken.
  • Das bringt‘s: Abnehmen am Bauch, trainiert die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln.
  • Wiederholungen: 5-10x pro Seite.

Stern-Übung – die einfache Variante

  • Grundstellung: In Rückenlage kommen und die linke Hand an den Hinterkopf legen.
  • So geht‘s: Strecken Sie den rechten Arm und das rechte Bein nach außen. Winkeln Sie das linke Bein an. Heben Sie den Rumpf, und ziehen Sie dabei Hand und Fuß parallel nach oben. Halten Sie diese Position ca. 20 Sekunden. Arbeiten Sie ohne Schwung aus dem Bauch heraus. Nach 5 Wiederholungen die Seite wechseln. Fortgeschrittene strecken das angewinkelte Bein aus und legen es auf dem Boden ab.
  • Das bringt‘s: Abnehmen am Bauch, formt Bauch und Taille.
  • Wiederholungen: 2-3 Sätze à 5x pro Seite.