Fitnessstudio-Tipp 1: Geduld haben

Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit, Geduld und Arbeit. Wenn der Aufbau nach ein paar Monaten im Fitnessstudio stagniert, nehmen Sie neue Übungen im Trainingsplan auf. Eine Steigerung der Trainingsintensität führt zu besseren Ergebnissen!

Fitnessstudio-Tipp 2: Erstellen Sie einen Trainingsplan!

Gerade Fitness-Einsteiger sollten einen individuellen Trainingsplan für den Muskelaufbau erstellen, in dem genau festgehalten wird, an welchen Tagen welche Muskeln trainiert werden. Wichtig: niemals dieselben Muskeln hintereinander trainieren, sondern Muskelgruppen und Übungen wechseln. Lassen Sie sich gern von einem Fachmann bei der Planerstellung helfen.

Fitnessstudio-Tipp 3: Grundübungen ausführen

Als Grundübungen im Fitnessstudio gelten Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Diese drei Übungen sprechen gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal an. Bei der Kniebeuge sind es Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus sowie der Rückenbereich und die Rumpfmuskulatur. Bankdrücken formt die Brust-, die Schulter-, Trizeps- und ebenfalls die Rumpfmuskulatur. Und beim Kreuzheben trainieren Sie den Unterkörper sowie die Rückenmuskulatur. Führen Sie diese Grundübungen zu Beginn des Trainings durch!

Fitnessstudio-Tipp 4: Die richtigen Muskelgruppen trainieren

Zu Beginn trainieren Sie die großen Muskelgruppen an Rücken, Beinen und Brust! Für schnellen Muskelaufbau sind besonders Brust-, Latissimus- und Oberschenkelübungen geeignet. Dabei werden automatisch kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps oder Schultern mittrainiert.

Fitnessstudio-Tipp 5: Unbedingt aufwärmen

Warme und durchblutete Muskeln werden schneller und besser mit Belastungen fertig und sind weniger anfällig für Verletzungen. Wärmen Sie sich im Studio auf, indem Sie die Anfangsübung ein- bis zweimal ganz leicht absolvieren – etwa Bankdrücken mit einer leeren Stange.

Fitnessstudio-Tipp 6: Genug schlafen

Angehende Sportler, die nicht genug schlafen, tun sich mit dem Muskelaufbau schwerer und regenerieren nicht so gut wie andere. Acht Stunden Schlaf sind Minimum, besser sind neun. Pause, Ausruhen, Regenerieren und Muskeln aufbauen lautet die Devise!

Fitnessstudio-Tipp 7: Genügend regenerieren

Nur eine ausreichende Regenerationsphase sorgt für Muskelaufbau. Warten Sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie denselben Muskel wieder trainieren. Das Training gibt dem Muskel nur den Reiz, zu wachsen, der Muskelaufbau findet tatsächlich in der Erholungsphase statt.

Fitnessstudio-Tipp 8: Richtig ernähren

Eine ausgewogene Ernährung hilft bei der Muskelbildung. Dazu zählen proteinreiche Nahrung wie Fisch, hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornreis, viel Gemüse und die richtigen Fette, zum Beispiel aus Nüssen. Lieber häufiger kleine Mahlzeiten essen, da der Muskelaufbau ausreichend Energie benötigt.

Fitnessstudio-Tipp 9: Wenig Alkohol

Nichts gegen ein Gläschen Wein, aber gut für die Trainingsziele ist Alkohol nicht: Alkohol hat viele „schlechte“ Kalorien, verlangsamt Ihren Stoffwechsel und greift in den Hormonhaushalt ein.