Havreflager er sunde og revitaliserende: Hvad er der indeni?

Uanset om de er sprøde eller møre: Havreflager er en rigtig kraft- og helsekost - eller som man siger nu om dage: superfood! De indeholder vigtige vitaminer (det højeste indhold af B1 og B6 af alle kornsorter), mineraler med et højt indhold af magnesium, fosfor, jern og zink, fibre og antioxidanter. De indeholder også beta-glucan. Som korn indeholder de også lidt fedt og endda en betydelig mængde protein. Takket være denne fremragende balance af næringsstoffer er havregryn sunde, fordi de hjælper med at sænke kolesteroltallet og holde fordøjelsessystemet på tæerne.

Og ja: Havregryn gør dig slank! Selv om de vejer 370 kcal/100 g, hjælper havregryn dig med at tabe dig. Hemmeligheden er, at de holder dig mæt i lang tid, og i modsætning til dårlige kulhydrater som sukker eller hvidt mel holder de insulinniveauet stabilt. Det forhindrer sultfornemmelser. Havregryn anbefales derfor også til personer med type 2-diabetes som en del af en kostomlægning. Du behøver ikke store mængder for at føle dig mæt om morgenen: Det tyske ernæringsselskab (DGE) anbefaler ca. 30 g havregryn i müsli. Så kalorietallet for havregryn alene bliver sat i perspektiv. Det er endda bevist, at en varm morgenmad som f.eks. grød gør dig slank. Briterne har altid elsket varm morgenmad og spiser det stort set hver dag. I løbet af de sidste par år har blogger-madbevægelsen skabt en hype omkring grød. Det ofte stillede spørgsmål om, hvor ofte man egentlig kan spise havregryn, kan derfor kun besvares med dagligt. Det vigtige er, at den daglige kaloriebalance altid er i orden, og at man spiser en varieret kost. Du kan derfor også spise havregryn til frokost for at få energi eller som et lille, varmt grødmåltid til aftensmad, hvis du ikke har et problem med kulhydrater om aftenen. Den varme grød har en beroligende effekt på maven og kan have en positiv effekt på søvnen.

Bemærk: Havregryn indeholder ikke gluten, hvilket er grunden til, at de ofte ikke er mærket som sådan. Flagerne er derfor også et godt valg for folk med glutenintolerance!

Opskrifter: Varm morgenmad - 3 lækre variationer med havregryn

Næringsværdier for havregryn pr. 100 g:

• Kalorier: 370 kcal
• Protein: 12 g
• Fedt: 7 g
• Kulhydrater: 63 g
• Kostfibre: 10 g

Er speltflager bedre end havreflager?

Svaret på dette spørgsmål er et klart nej, fordi havreflager og speltflager er meget ens med hensyn til deres værdifulde ingredienser og næringsstoffer. Begge kornsorter er rige på langkædede kulhydrater af høj kvalitet. Havreflager indeholder 59 gram, mens speltflager kun indeholder ca. 5 gram mere. Proteinindholdet er næsten identisk med henholdsvis 13 og 14 gram - dog har havreflager mere fedt (7 gram) end speltflager (ca. 2,7 gram). Da begge er umættede fedtsyrer, spiser du gode fedtstoffer i begge tilfælde. På den anden side scorer havregryn højt med omkring 10 gram fibre sammenlignet med spelt med "kun" omkring 8,4 gram - begge flager har altså et højt indhold af fibre, som er godt for vores fordøjelse. Havreflager og speltflager adskiller sig også kun minimalt med hensyn til det samlede kalorieindhold på 370 og 350 kcal/100 gram. Konklusion: Begge kornsorter er næsten lige gode og er perfekte til en sund kost!

Holdbarhed af havregryn

Der er angivet en holdbarhedsdato på emballagen, som er en retningslinje. Generelt er havregryn en fødevare, der holder sig længe, og derfor kan den som regel spises i flere uger efter bedst før-datoen. Når du har åbnet pakken, bør du lægge den i en forseglet beholder for at beskytte den mod madmøl. Havreflager skal opbevares køligt, men ikke i køleskabet. Havreflager er uspiselige, hvis der er mug på dem, eller hvis de smager harsk - i så fald er det fedt, de indeholder, forsvundet. I begge tilfælde skal havren smides ud. Hvis du ikke kan se skimmelsvamp, vil du kunne smage det. Tip: Hvis holdbarhedsdatoen er overskredet, og emballagen er blevet åbnet, skal du altid tage en lille prøve, før du laver en hel müsli.

Tilberedning af valsede havregryn

Grundlæggende skelner vi mellem udsåede og møre havreflager og forarbejdede havreflager, hvor de møre varianter også betragtes som fuldkornsmad. Kornene kan dog ikke kun nydes i müsli, men kan også bruges til bagning, som panering eller til at jævne saucer.

Kornede havregryn har mest bid og er særligt velegnede til bagværk som muffins, kager eller kiks:

• Müslibarer
• Müslis(læg havren i blød natten over for bedre fordøjelighed)
• Crumbles (ristede)

Blødvalsede havregryn er betydeligt mindre og finere end granulerede havregryn og er velegnede til

• Müslis
• grød
• Müslibarer
• pandekager
• Bagværk som kager, bananbrød, muffins eller kiks
• Brød
• Sprøde brødkrummer
• Retter med hakket kød - i stedet for brødkrummer
• Gryderetter
• Havregryn eller mælkesuppe

Forarbejdet havre er den mest møre af havregrynsfamilien og er velegnet til:

• Shakes, smoothies, dips, saucer eller supper til fortykning
• Panering af grøntsager (friturestegt)
• Kødboller og grøntsagskugler
• Babymad
• Desserter

Kager med havregryn

Kornede havregryn er ideelle til bagning af smuldrekager, da de giver mere bid og en knasende effekt. De passer perfekt til frugtkage eller crumbles. Og her er grundopskriften på crumble med havregryn:

• 160 g mel
• 60 g granulerede havregryn
• 150 g koldt smør
• 100 g sukker

Tilberedning: Ælt mel, sukker og koldt smør sammen med hænderne - tilsæt til sidst havregryn, og arbejd dem ind. Fordel crumblen over dejen.

Havreflager kan også bruges i kagebunden, f.eks. til køleskabskager med lækkert kvarkfyld. Bunden skal være fed, så den holder sammen og ikke bliver gennemblødt af fyldet. Her er en grundopskrift på en velsmagende havregrynsbund:

• 200 g havregryn
• 90 g brun farin
• 55 g smør
• 1 stor æggehvide

Tilberedning: Smelt smørret, og tilsæt det til de øvrige ingredienser - bland det hele godt sammen. Hæld dejen i springformen (24 cm), tryk den godt ned, og løft siderne. Bag ved 180 grader i ca. 15 minutter, indtil bunden er let brunet. Tag den ud, og lad den køle helt af. Hæld fyldet på toppen.

Du kan finde endnu flere lækre crumble cakes her

Det skal du huske, når du tilbereder havregryn

Uanset om du vil nyde dine flager kolde eller varme, skal du altid tilsætte en lille knivspids salt for at give måltidet en nøddeagtig smag. Hvis du vil tilberede din grød med varm mælk, skal du først tilsætte havregryn, når mælken koger, så grøden får en dejlig cremet konsistens. Hvis du derimod ønsker, at flagerne skal bevare deres form, kan du tilsætte dem til den kolde mælk.

Det er også bedre at bruge en dyb tallerken end en lille skål eller et fad, for så kan flagerne svulme op uden at flyde ud over kanten. Delikate flager har også brug for kortere tid til at svulme op end mere kraftige flager.

Tip: Krydderier som vaniljearoma eller kanel giver ekstra smag til havregryn.

Flere opskrifter: Proteinshakes til vægttab