Darum sind Haferflocken gesund

Warum Sie das Superfood täglich essen sollten

Haferflocken erleben seit einiger Zeit ein Comeback, denn Foodies lieben sie wegen ihrer guten Inhaltsstoffe. In Frühstück-Bowls sind sie daher Trend, schmecken aber auch klassisch als Porridge sowie im Crumble oder als Gebäck. Die Cerealien sind in der Küche also super vielseitig. Wir sagen, warum Haferflocken gesund sind und es sich lohnt, sie täglich zu essen. Und: Das Superfood hilft sogar beim Abnehmen!

Haferflocken sind gesund und vitalisierend: Das steckt drin!

Ob kernig oder zart: Haferflocken sind echtes Kraft- und Gesundheitsfutter – oder wie man heutzutage sagt: Superfood! Sie enthalten wichtige Vitamine (höchster B1- und B6-Lieferant unter allen Getreidesorten), Mineralien mit hohen Anteilen von Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink, Ballaststoffe und Antioxidantien. Auch Beta-Glucan ist enthalten. Als Getreide enthalten Sie dazu wenig Fett und sogar einen beachtlichen Eiweißanteil. Dank dieser hervorragenden Nährstoffbilanz sind Haferflocken gesund, denn sie helfen den Cholesterinspiegel zu senken und die Verdauung auf Trab zu halten. 

Und ja: Haferflocken machen schlank! Obwohl sie mit 370 kcal/100 g zu Buche schlagen, helfen Haferflocken beim Abnehmen. Das Geheimnis: Sie machen lang satt und halten im Gegensatz zu schlechten Kohlenhydraten wie Zucker oder Weißmehl den Insulinspiegel stabil. Dadurch bleiben Heißhungerattacken aus. Haferflocken sind daher im Rahmen einer Ernährungsumstellung auch Menschen mit Diabetes Typ 2 zu empfehlen. Es braucht auch keine große Mengen, um gut gesättigt durch den Vormittag zu kommen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca. 30 g Haferflocken im Müsli. Also relativiert sich die Kalorienzahl rein für die Haferflocken wieder. Es gilt sogar als erwiesen an, das warmes Frühstück wie Porridge schlank macht. Briten lieben das warme Frühstück seit jeher und essen es praktisch täglich. Bei uns ist in den letzten Jahren im Rahmen der Blogger-Food-Bewegung ein Hype ums Porridge entstanden. Die häufig gestellte Frage, wie oft man Haferflocken eigentlich essen kann, lässt sich daher nur mit täglich beantworten. Wichtig ist: Die Tages-Kalorienbilanz sollte stets stimmen, zudem sollte man sich abwechslungsreich ernähren. Daher kann man Haferflocken auch mittags zum Kraftspenden essen oder als kleine, warme Porridge-Mahlzeit auch zum Abendbrot, wenn man abends kein Problem mit Kohlenhydrathen hat. Der warme Brei wirkt beruhigend auf den Magen und kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.

Hinweis: Haferflocken enthalten grundsätzlich kein Gluten, weshalb dies vielfach nicht ausgezeichnet ist. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sind die Flocken also auch eine gute Wahl! 

Rezepte: Warmes Frühstück – 3 leckere Varianten mit Haferflocken

Nährwerte Haferflocken pro 100 g:

  • Kalorien: 370 kcal
  • Eiweiß: 12 g
  • Fett: 7 g
  • Kohlenhydrate: 63 g
  • Ballaststoffe: 10 g

Sind Dinkelflocken besser als Haferflocken?

Diese Frage kann man mit einem klaren Nein beantworten, denn Haferflocken und Dinkelflocken sind von den wertvollen Inhaltsstoffen her sehr ähnlich. Beide Getreideflocken sind reich an hochwertigen, langkettigen Kohlenhydraten. Haferflocken haben 59 Gramm, Dinkelflocken nur rund 5 Gramm mehr. Eiweiß ist mit 13 bzw. 14 Gramm fast identisch enthalten – Haferflocken haben mit 7 Gramm allerdings mehr Fett als Dinkelflocken mit ca. 2,7 Gramm. Da es sich in beiden Fällen um ungesättigte Fettsäuren handelt, nimmt man in jedem Fall gute Fette zu sich. Dafür punkten Haferflocken mit rund 10 Gramm Ballaststoffen gegenüber Dinkel mit "nur" ca. 8,4 Gramm – beide Flocken gehören also zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, die gut für unsere Verdauung sind. Auch bei der Gesamtkalorienzahl unterscheiden sich Haferflocken und Dinkelflocken mit 370 und 350 kcal/100 Gramm nur minimal. Fazit: Beide Getreidearten liegen fast gleich auf und sind perfekt für eine gesunde Ernährung!

Haltbarkeit von Haferflocken

Auf den Verpackungen ist jeweils ein Mindeshaltbarkeitsdatum angegeben, was als Richtlinie gilt. Grundsätzlich sind Haferflocken Lebensmittel, die lange halten, weshalb sie meist auch Wochen über das Mindesthaltbarkeitsdarum hinaus genießbar sind. Nach dem Öffnen der Packung sollten Sie sie in ein verschließbaren Gefäß umfüllen, um sie vor Lebensmittelmotten zu schützen. Haferflocken sollen kühl, aber nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ungenießbar sind Haferflocken, wenn Sie Schimmel erkennen oder wenn sie ranzig schmecken – dann ist das enthaltene Fett verdorben. In beiden Fällen gehören die Haferflocken in den Müll. Wenn Sie Schimmel offensichtlich nicht erkennen, dann werden Sie dies schmecken. Tipp: Wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum abgelaufen und die Verpackung geöffnet ist, dann immer eine kleine Kostprobe nehmen, bevor Sie ein ganzes Müsli zubereiten.

Haferflocken zubereiten

Im Wesentlichen unterscheiden wir zwischen kernigen und zarten Haferflocken sowie Schmelzflocken, wobei auch die zarten Varianten als Vollkornkost gelten. Man kann die Cerealien aber nicht nur im Müsli genießen, sondern sie auch zum Backen, als Panade oder zum Andicken von Soßen verwenden. 

Kernige Hafer haben am meisten Biss und eigenen sich besonders gut für Gebäck wie Muffins, Kuchen oder Kekse:

Zarte Haferflocken sind deutlich kleiner und feiner als kernige Haferflocken und eignen sich für:

  • Müslis
  • Porridge
  • Müsliriegel
  • Pfannkuchen
  • Gebäck wie Kuchen, Bananenbrot, Muffins oder Kekse
  • Brot
  • knusprige Panaden
  • Hackgerichte – statt Semmelbrösel
  • Aufläufe
  • Haferflocken- oder Milchsuppe

Schmelzflocken sind die zartesten in der Haferflocken-Familie und eignen sich für:

  • Shakes, Smoothies, Dipps, Soßen oder Suppen zum Andicken
  • Gemüse-Panaden (frittiert)
  • Hack- und Gemüsebällchen
  • Kindernahrung
  • Desserts

Kuchen mit Haferflocken

Zum Backen von Streuselkuchen sind kernige Haferflocken ideal, denn sie sorgen für mehr Biss und einen Knuspereffekt. Sie passen hervorragend zu Obstkuchen oder Crumbles. Und hier kommt das Grundrezept für Streusel mit Haferflocken:

  • 160 g Mehl
  • 60 g kernige Haferflocken
  • 150 g kalte Butter
  • 100 g Zucker

Zubereitung: Mehl, Zucker und kalte Butter mit den Händen verkneten – zum Schluss werden die Haferflocken dazugegeben und eingearbeitet. Die Streusel auf den Teig verteilen.

Haferflocken können auch im Kuchenboden verarbeitet werden, beispielsweise für Kühlschranktorten mit einer köstlichen Quark-Füllung. Der Boden braucht Fett, damit die Masse zusammenhält und nicht von der Füllung durchfeuchtet wird. Hier kommt ein Grundrezept für einen Boden leckeren mit Haferflocken:

  • 200 g kernige Haferflocken
  • 90 g Zucker, braun
  • 55 g Butter
  • 1 großes Eiweiß

Zubereitung: Die Butter schmelzen und zu den anderen Zutaten geben – alles gut miteinander vermischen. Den Teig in die Springform (24 cm) geben, gut andrücken und einen Rand hochziehen. Bei 180 Grad ca. 15 Minuten backen, bis der Boden leicht gebräunt ist. Herausnehmen und vollständig abkühlen lassen. Denn die Füllung darübergeben.

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Das sollten Sie bei der Zubereitung von Haferflocken beachten

Egal, ob Sie Ihre Flocken kalt oder warm genießen wollen, geben Sie immer eine kleine Prise Salz hinzu, das verleiht der Mahlzeit ein nussiges Aroma. Wenn Sie Ihr Porridge mit warmer Milch zubereiten möchten, geben Sie die Haferflocken erst dann hinzu, wenn die Milch schon kocht, so bekommt das Porridge eine tolle cremige Konsistenz. Sollen die Flocken aber ihre Form behalten, können Sie diese bereits in die kalte Milch geben.

Außerdem anstatt einer kleinen Schale oder einer Schüssel lieber einen tiefen Teller verwenden, denn so können die Flocken gut aufquellen, ohne über den Rand zu laufen. Zarte Flocken brauchen überdies weniger Zeit, um aufzuquellen als kernige Flocken.

Tipp: Gewürze wie etwa Vanillearoma oder Zimt verleihen Haferflocken zusätzlich Geschmack.

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Datum: 26.08.2020
Autor: Tanja Seiffert

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