Zdrowy sen jest bardzo ważny i zdajemy sobie z tego sprawę zwłaszcza wtedy, gdy źle śpimy. Na przykład, jesteśmy wtedy mniej skoncentrowani, bardziej rozdrażnieni, a nasza wydajność spada. Jednak po niespokojnej nocy możemy również zauważyć oznaki wyczerpania, apatię, ciągłe uczucie senności, nerwowość, zwiększony apetyt lub bóle głowy.

W nocy organizm potrzebuje odpoczynku, na przykład w celu regulacji metabolizmu, a jego własne komórki również się odnawiają. Nasz mózg przetwarza również ważne informacje podczas snu i przechowuje je w pamięci długoterminowej. Dobry sen jest niezbędny, aby utrzymać naszą wydajność, czuć się wypoczętym i odświeżonym następnego dnia oraz radzić sobie z codziennym życiem. Utrzymujące się zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca, depresji lub cukrzycy. Każdy, kto cierpi na uporczywe zaburzenia snu, powinien skonsultować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę i postawić diagnozę.

Po 50. roku życia szczególnie kobiety często doświadczają problemów ze snem. Jedną z przyczyn jest spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy.

Przyczyny problemów ze snem

Problemy ze snem mogą mieć wiele różnych przyczyn, na przykład

• Hałas: taki jak przeszkadzające dźwięki otoczenia lub chrapanie partnera.
• Stres lub stresujące sytuacje w życiu zawodowym lub prywatnym mogą wpływać na sen
• Problemy zdrowotne: na przykład przeziębienie lub ból
• Niewłaściwa temperatura w sypialni
• Stymulujący sport przed pójściem spać, taki jak trening cardio
• jedzenie zbyt dużo i zbyt późno przed pójściem spać
• korzystanie z mediów: np. oglądanie przygnębiającego filmu przed snem
• przyjmowanie leków
• spożywanie alkoholu
• Choroby, takie jak reumatyzm lub zespół niespokojnych nóg, również mogą prowadzić do zaburzeń snu.

Jakie są rodzaje problemów ze snem?

Najczęstszym typem jest prawdopodobnie bezsenność, co tłumaczy się jako "bezsenność". Obejmuje ona głównie problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, takie jak problemy z zasypianiem. Osoby dotknięte tym problemem mogą również spać, ale na przykład z wieloma przerwami. Często budzą się ponownie i ogólnie mają niespokojny i słaby sen. Jest to również problematyczne, jeśli ktoś często nie śpi przez kilka godzin w nocy. Jeśli sen jest zawsze zbyt krótki, nazywa się to deprywacją snu.

W dłuższej perspektywie bezsenność może prowadzić do tego, że osoby nią dotknięte będą odczuwać chroniczne zmęczenie w ciągu dnia, mieć trudności z koncentracją i obawiać się, że nie będą w stanie zasnąć wieczorem.

Wskazówki dotyczące zdrowego snu

Niektóre czynniki zakłócają nasz sen lub mają negatywny wpływ na jego jakość. Oto kilka wskazówek dotyczących spokojnego snu:

1. Stwórz ciche miejsce do spania. Hałas jest prawdziwym zabójcą snu.

2. wyrzuć z sypialni telefony komórkowe, laptopy, tablety itp., ponieważ nie sprzyjają one dobremu snu. Wynika to z tak zwanego niebieskiego światła wyświetlacza. Jest ono nienaturalnie jasne i zakłóca uwalnianie hormonu snu - melatoniny. Badania potwierdzają, że sen REM może być znacznie skrócony, jeśli korzystasz z mediów elektronicznych na krótko przed pójściem spać.

3. zadbaj o komfortową temperaturę snu, najlepiej około 16-19°C.

4. staraj się unikać wszystkiego, co może wywołać stres przed pójściem spać. Odrobina medytacji, joga przed snem lub trening autogenny mogą pomóc się zrelaksować. Wskazówka: 30 minut przed pójściem spać, najlepiej jest przełączyć się na relaksującą czynność, taką jak czytanie książki.

5. zaciemnij pomieszczenie na tyle, aby nie budziło Cię przeszkadzające światło latarni ulicznych lub wschodzące słońce o czwartej nad ranem.

>> Spokojne noce: najlepsze rośliny do sypialni

Ile godzin powinieneś regularnie spać?

Według amerykańskiej Narodowej Fundacji Zdrowia optymalna ilość snu zależy od wieku. W aktualnym "Sleep Journal" naukowcy wyjaśnili, że dorośli w wieku od 26 do 64 lat potrzebują około 7 do 9 godzin snu, aby czuć się sprawnym i zrównoważonym. Naukowcy zalecają również, aby młodzi dorośli spali od 7 do 9 godzin, a seniorzy w wieku 65 lat i starsi powinni odpoczywać od 7 do 8 godzin. Ważne jest również, aby słuchać naszego ciała i kłaść się spać, gdy jesteśmy zmęczeni. Nawiasem mówiąc, każdy ma swój indywidualny rytm snu: niektórzy ludzie są zmęczeni wcześnie, inni kładą się spać dopiero o 2 w nocy.

>> Więcej pod: Ile godzin snu jest optymalne dla Twojego wieku?

Fazy snu

W nocy nasze ciało przechodzi przez różne fazy snu. Fazy snu głębokiego przeplatają się z fazami snu lekkiego.

Faza zasypiania: Jak sama nazwa wskazuje, w tym okresie zasypiamy. Dla niektórych osób trwa to tylko kilka minut, dla innych na przykład pół godziny.

Faza lekkiegosnu: Ta faza rozpoczyna się natychmiast po zaśnięciu. Może być przejściem między czuwaniem a fazą snu głębokiego, a także między fazą snu głębokiego a fazą snu REM (faza snu marzeń sennych).

Faza snu głębokiego: W tej fazie snu oddech i bicie serca zwalniają, a temperatura ciała i ciśnienie krwi również spadają. Ciało wyłącza się, że tak powiem, aby się zregenerować. Osoby śpiące w tej fazie trudno jest obudzić. Co więcej, faza snu głębokiego jest szczególnie ważna dla zdrowego i spokojnego snu.

Faza snu REM : Faza ta znana jest również jako faza snu marzeń sennych. Nasz mózg jest szczególnie aktywny w tej fazie snu, podczas gdy nasze ciało, a zwłaszcza mięśnie, są niezwykle zrelaksowane. Podczas tej fazy osoby śpiące są jeszcze trudniejsze do obudzenia niż podczas fazy snu głębokiego, ponieważ mózg przetwarza ważne informacje podczas fazy REM, a bodźce zewnętrzne są zablokowane.

Czy wskazane jest przyjmowanie tabletek nasennych na zaburzenia snu i jak wygląda leczenie?

Leki nasenne, zarówno te dostępne bez recepty, jak i na receptę, powinny być przyjmowane wyłącznie po konsultacji z lekarzem rodzinnym. Niektóre leki na receptę powodują efekt przyzwyczajenia, a nawet mogą uzależniać. Powinieneś również sprawdzić u swojego lekarza, czy nie masz nietolerancji na niektóre leki lub składniki, w tym preparaty dostępne bez recepty.

Ogólnie rzecz biorąc, wizyta u lekarza jest wskazana, jeśli cierpisz na przewlekłe problemy ze snem i masz wrażenie, że sytuacja nie ulega poprawie. Lekarz może postawić diagnozę lub skierować pacjenta do specjalisty. W zależności od diagnozy, rozpocznie się spersonalizowana terapia mająca na celu opanowanie zaburzeń snu. Może ona obejmować wszystko, od treningu autogennego i terapii oddechowej po terapię światłem lub stosowanie leków dostępnych bez recepty lub na receptę. Wszystko zależy od indywidualnego przypadku.

Autor: Ilka-Marie Hagenbücher