Sağlıklı uyku çok önemlidir ve bunu özellikle kötü uyuduğumuzda fark ederiz. Örneğin, o zaman daha az odaklanırız, daha sinirli oluruz ve performansımız düşer. Ancak huzursuz bir gecenin ardından yorgunluk, halsizlik, sürekli uyku hali, sinirlilik, iştah artışı veya baş ağrısı gibi belirtiler de fark edebiliriz.

Geceleri vücudun, örneğin metabolizmayı düzenlemek için dinlenmeye ihtiyacı vardır ve vücudun kendi hücreleri de yenilenir. Beynimiz de uyku sırasında önemli bilgileri işler ve uzun süreli hafızamızda depolar. İyi bir uyku, performansımızı korumak, ertesi gün dinlenmiş ve tazelenmiş hissetmek ve günlük yaşamla başa çıkmak için gereklidir. Kalıcı uyku bozuklukları obezite, kalp hastalığı, depresyon veya diyabet riskini artırabilir. İnatçı uyku bozukluklarından muzdarip olan herkes, nedenini bulabilmesi ve teşhis koyabilmesi için bir doktora danışmalıdır.

Özellikle kadınlar 50 yaşından itibaren sıklıkla uyku sorunları yaşarlar. Bunun nedenlerinden biri menopoz döneminde östrojen seviyelerinin düşmesidir.

Uyku sorunlarının nedenleri

Uyku sorunlarının birçok farklı nedeni olabilir, örneğin

• Gürültü: rahatsız edici çevresel sesler veya eşinizin horlaması gibi
• İş veya özel hayatınızdakistres veya stresli durumlar gece uykunuzu etkileyebilir
• Sağlık sorunları: örneğin soğuk algınlığı veya ağrı
• Yatak odasında yanlış sıcaklık
• Yatmadan önce kardiyo egzersizi gibi uyarıcı sporlar
• yatmadan önce çok fazla ve çok geç yemek
• Medya kullanımı: uyumadan önce üzücü bir film izlemek gibi
• İLAÇ
• alkol tüketimi
• Romatizma veya huzursuz bacak sendromu gibi hastalıklar da uyku bozukluklarına yol açabilir

Ne tür uyku sorunları vardır?

En yaygın türü muhtemelen "uykusuzluk" olarak tercüme edilen insomnia'dır. Bu, esas olarak uykuya dalma veya uykuda kalma sorunlarını içerir, örneğin uykuya dalma sorunları gibi. Etkilenen kişiler de uyuyabilir, ancak örneğin birçok kesinti ile. Sık sık tekrar tekrar uyanırlar ve genellikle huzursuz ve zayıf uykuları vardır. Bir kişinin geceleri sık sık birkaç saat uyanık kalması da sorunludur. Eğer uyku her zaman çok kısa sürüyorsa, bu uyku yoksunluğu olarak bilinir.

Uzun vadede, örneğin uykusuzluk, etkilenen kişilerin gün içinde kronik olarak yorgun hissetmelerine, konsantre olmakta zorlanmalarına ve akşamları uykuya dalamamaktan korkmalarına yol açabilir.

Sağlıklı uyku için ipuçları

Bazı faktörler uykumuzu bozar veya uykumuzun kalitesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. İşte dinlendirici bir uyku için birkaç ipucu:

1. Uyumak için sessiz bir yer yaratın. Gürültü gerçek bir uyku katilidir.

2. Cep telefonlarını, dizüstü bilgisayarları, tabletleri ve benzerlerini yatak odanızdan uzaklaştırın, çünkü bunlar iyi bir gece uykusu için özellikle elverişli değildir. Bunun nedeni ekranın sözde mavi ışığıdır. Bu doğal olmayan bir şekilde parlaktır ve uyku hormonu melatoninin salınımını bozar. Araştırmalar, yatmadan kısa bir süre önce elektronik medya kullanmanız durumunda REM uykusunun önemli ölçüde azalabileceğini doğrulamaktadır

3. ideal olarak 16 ila 19 °C civarında olmak üzere rahat bir uyku sıcaklığı sağlayın.

4. Uyumadan önce stresi tetikleyebilecek her şeyden kaçınmaya çalışın. Biraz meditasyon, uyumadan önce yoga veya otojenik eğitim rahatlamanıza yardımcı olabilir. İpucu: Yatmadan 30 dakika önce, kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktiviteye geçmek en iyisidir.

5. Sokak lambalarının rahatsız edici ışığı veya sabah saat dörtte doğan güneş tarafından uyandırılmamak için odayı yeterince karartın.

>> Dinlendirici geceler için: Yatak odası için en iyi bitkiler

Düzenli olarak kaç saat uyumalısınız?

ABD Ulusal Sağlık Vakfı'na göre, en uygun uyku miktarı kaç yaşında olduğunuza bağlıdır. Güncel "Sleep Journal" dergisinde araştırmacılar, 26 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin kendilerini zinde ve dengeli hissetmek için yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyduklarını açıkladı. Araştırmacılar ayrıca genç yetişkinlerin 7 ila 9 saat uyumalarını ve 65 yaş ve üzeri yaşlıların ideal olarak 7 ila 8 saat dinlenmelerini önermektedir. Vücudumuzu dinlemek ve yorgun olduğumuzda yatağa gitmek de önemlidir. Bu arada, herkesin kendine özgü bir uyku ritmi vardır: bazı insanlar erken yorulurken, diğerleri gece 2'ye kadar yatmaz.

>> Daha fazlası altında: Yaşınız için en uygun uyku saati kaçtır?

Uyku evreleri

Geceleri vücudumuz farklı uyku evrelerinden geçer. Derin uyku evreleri, hafif uyku evreleri ile dönüşümlü olarak gerçekleşir.

Uykuya dalma evresi: Adından da anlaşılacağı gibi, bu dönemde uykuya dalarız. Bazı insanlar için bu sadece birkaç dakika, bazıları içinse yarım saat sürer.

Hafifuyku evresi: Bu evre uykuya daldıktan hemen sonra başlar. Uyanıklık ile derin uyku evresi arasında bir geçiş olabileceği gibi derin uyku evresi ile REM uykusu evresi (rüya uykusu evresi) arasında da olabilir.

Derin uyku evresi: Bu uyku evresinde solunum ve kalp atışı yavaşlar, vücut ısısı ve kan basıncı da düşer. Vücut kendini yenilemek için tabiri caizse kapanır. Bu evrede uyuyanları uyandırmak zordur. Ayrıca, derin uyku evresi sağlıklı ve dinlendirici bir uyku için özellikle önemlidir.

REM uykusu evresi: Bu evre rüya uykusu evresi olarak da bilinir. Beynimiz bu uyku evresinde özellikle aktifken, vücudumuz, özellikle de kaslarımız son derece rahattır. Beyin REM evresinde önemli bilgileri işlediğinden ve dış uyaranlar engellendiğinden, bu evrede uyuyanları uyandırmak derin uyku evresinden bile daha zordur.

Uyku bozuklukları için uyku hapı almak tavsiye edilir mi ve tedavisi nasıldır?

Hem reçetesiz hem de reçeteli uyku hapları sadece doktorunuza danıştıktan sonra alınmalıdır. Bazı reçeteli ilaçların alışkanlık yapıcı etkisi vardır ve hatta bağımlılık yapabilir. Reçetesiz satılanlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlara veya bileşenlere karşı herhangi bir intoleransınız olup olmadığını da doktorunuza danışmalısınız.

Genel olarak, kronik uyku sorunlarınız varsa ve durumun iyiye gitmediğini düşünüyorsanız doktora gitmeniz tavsiye edilir. Doktor bir teşhis koyabilir veya sizi bir uzmana yönlendirebilir. Teşhise bağlı olarak, uyku bozukluklarını kontrol altına almak için kişiselleştirilmiş bir terapi başlatılacaktır. Bu, otojenik eğitim ve nefes terapisinden ışık terapisine veya reçetesiz veya reçeteli ilaç kullanımına kadar her şeyi içerebilir. Bu her zaman bireysel duruma bağlıdır.

Yazar: Ilka-Marie Hagenbücher