Ballaststoffe: Nur in pflanzlichen Lebensmitteln

Ballaststoffe können tatsächlich nicht von Magen und Dünndarm aufgespalten werden, sie gelangen unverdaut in den Dickdarm. Sie sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide enthalten.

30 Gramm Ballaststoffe am Tag werden empfohlen

Erst im Dickdarm werden die Stoffe zu Bakterienfutter: Darmkeime spalten sie auf und nutzen sie als Energiequelle. Die dabei entstehenden Abbauprodukte regulieren die Verdauung. Und Ballaststoffe haben noch mehr Wirkungen: Sie binden Gallensäure, Östrogene, krebserregende Substanzen und Cholesterin. Außerdem machen sie satt und beugen so Übergewicht vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm am Tag. Leider schaffen wir mit unserer Ernährung meist nur 18 bis 20 Gramm.

Die meisten stecken in Getreideprodukten

Vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornreis, Müsli oder Vollkornbrot sind reichlich davon enthalten: Diese Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit am besten an. Mindestens die Hälfte der täglichen Menge von 30 Gramm sollte daher in Form von Getreideprodukten verzehrt werden. Auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln, frisches Obst, Gemüse, Salat und Nüsse sind gute Lieferanten.

Ballaststoffe bremsen den Blutzuckeranstieg

Viele internationale Studien haben inzwischen bestätigt, dass regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen in der Ernährung Diabetes vorbeugt, denn die Wunderstoffe bremsen den Blutzuckeranstieg nach dem Essen und sorgen außerdem dafür, dass die Zellen besser auf Insulin ansprechen. Warum das so ist, haben die Forscher aber bis jetzt noch nicht herausgefunden.

Die Ernährung nur langsam umstellen

Wer seine Ernährung umstellen möchte, sollte das allerdings nur schrittweise tun und die Zufuhr von Ballaststoffen langsam erhöhen – ansonsten drohen Blähungen, manchmal auch Bauchschmerzen. Außerdem ist es am Anfang besser, fein vermahlenes Vollkornbrot zu nehmen und es sehr gut zu kauen, das verträgt der Magen besser. Wichtig: viel trinken. Denn sonst können die Stoffe nicht aufquellen und sind dann nur schlecht verträglich.