Wechseljahrsbeschwerden mildern — so geht’s

Entspannt und leicht durch die Wechseljahre

Seien wir ehrlich: Die Zeit um die Menopause nervt. Dennoch können Sie einiges tun, um die Wechseljahrsbeschwerden gering zu halten. Wie Sie Hitzewallungen, Schlafstörungen & Co. besser in Griff bekommen, verraten wir Ihnen hier. 

Hitzewallungen

Da ist sie wieder, diese heiße Welle … Sie kommt aus dem Nichts, sie überflutet in auf- und absteigenden Schüben Oberkörper, Hals und Gesicht, und am ganzen Körper bricht der Schweiß aus. Das bleibt für ein paar Minuten so, dann verschwindet die Hitzewallung so schnell wieder im Nichts, wie sie gekommen ist. Am Anfang der Wechseljahre erleben viele Frauen die meisten schweren Schweißausbrüche, dann nehmen diese Attacken langsam ab. Innerhalb eines Tages können es zwei bis drei, in seltenen Fällen sogar bis zu 20 oder 30 Hitzeschübe sein. Ursache ist wahrscheinlich der sinkende Östrogenspiegel – in der Folge arbeitet das Temperaturzentrum im Gehirn ungenau. Ganz genau ist das aber noch immer nicht erforscht. Was genau hilft, ist von Frau zu Frau verschieden. Aber ganz allgemein gilt: Kaffee und Alkohol senken den Östrogenspiegel zusätzlich, den Konsum sollte man deshalb reduzieren. Bewegung stärkt das Herz, den Blutdruck, den Kreislauf – und auch den Temperaturregler im Gehirn. Auch Wechselduschen und Sauna haben diesen Effekt. Wenn die fliegende Hitze nachts kommt, hilft ein kühles Schlafzimmer (16 bis 18 Grad), Baumwoll- oder Seidenbettwäsche. Ein griffbereites Glas kaltes Wasser kann Abkühlung bringen. Falls die Hitzewallungen das Leben zu sehr beeinträchtigen, kann der Arzt eine Hormon-Ersatz-Therapie verschreiben.

Schlafstörungen

Oft sind Schlafstörungen eine direkte Folge der Hitzewallungen: Man wacht nachts schweißgebadet auf und kann nicht wieder einschlafen. Auch die Hormone sind Ursache: Der sinkende Östrogenspiegel bringt die Botenstoffe durcheinander, die fürs Ein- und Durchschlafen wichtig sind. Allerdings haben Forscher herausgefunden, dass Schlafen sowieso immer Stückwerk ist: Wir wachen bis zu 28 Mal pro Nacht auf – und schlafen nach drei Minuten wieder ein, am Morgen haben wir das vergessen. Wenn diese drei Minuten überschritten werden, dann ist der Zeitpunkt verpasst, wieder problemlos einzuschlafen. Grund für die Schlafstörungen sind nicht nur die Hormone, auch die Psyche ist beteiligt: Die Wechseljahre sind meist eine Zeit des Umbruchs – zum Beispiel, weil die Kinder ausziehen. Gut helfen Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Entspannung nach Jacobsen. Extratipps: Die letzte Mahlzeit sollte man drei Stunden vor dem Schlafengehen essen, eine Stunde vorher Füße und Unterschenkel massieren.

Harnwegsinfektionen

Östrogen spielt bei Blasenbeschwerden ebenfalls eine Rolle. Denn wenn der Spiegel dieses Geschlechtshormons sinkt, wird die Schleimhaut in der Harnröhre dünner und empfindlicher. Gleichzeitig verliert der Harnröhrenmuskel an Kraft und Spannung. Das kann letztendlich sogar zu einer schwachen Blase führen. Dazu kommt, dass sich viele kleine Mini-Taschen in der Harnröhre bilden können, in denen sich Bakterien ansiedeln und vermehren. Auch der pH-Wert im Blut verändert sich in den Wechseljahren häufig, das macht anfälliger für Harnwegsinfektionen. Viel trinken empfehlen die Experten, 1,5 bis zwei Liter Wasser oder Schorle am Tag. So werden die Bakterien ausgespült. Auch gut: Cranberrysaft oder Wasser mit Zitrone. Das hindert die Bakterien daran, sich festzusetzen. Ein Tee aus Bärentraube (Apotheke) wirkt antibakteriell und hilft, die Erreger schnell loszuwerden. Wenn die Blasenentzündung chronisch wird, sollten Sie besser zum Arzt gehen.

Depressive Verstimmungen

Mit den Hormonen fährt auch gleichzeitig die Stimmung Achterbahn. Mutlosigkeit und grundlose Traurigkeit können die Folge des sinkenden Hormonspiegels sein. Etwa jede zehnte Frau erlebt in den Wechseljahren Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen oder sogar Depressionen. Studien haben gezeigt, dass diese Stimmungsschwankungen am stärksten sind, kurz bevor die Eierstöcke endgültig mit der Östrogenproduktion aufhören. Denn das Hormon steuert auch die Ausschüttung von Serotonin, dem Glücks-Botenstoff, der für seelisches Gleichgewicht und gute Laune sorgt. Bei wenig Östrogen im Körper gerät dann auch der Serotoninhaushalt ins Minus. Nicht immer ist allerdings ein Hormonmangel die Ursache der Verstimmung – auch hier spielt die Psyche eine große Rolle. Einige Frauen empfinden es als belastend, dass mit den Wechseljahren ihre Fruchtbarkeit endet und ein neuer Lebensabschnitt beginnt. Der Arzt sollte herausfinden, was die genaue Ursache für die depressive Verstimmung ist, bevor er eine Hormontherapie verschreibt. In manchen Fällen ist eine Psychotherapie der richtige Weg, in anderen Fällen vielleicht eine Hormontherapie. Johanniskraut kann außerdem helfen, die Stimmung aufzuhellen.

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