Als Frank Mengel mit dem Laufen begann, schmerzten ihm nach den ersten Lauftagen „alle Knochen“. Vom Stretching hatte er noch nie etwas gehört – leider! Dabei ist Dehnen nach dem Joggen gerade für Anfänger essentiell. Es steigert nach einem Lauf nachweislich das Wohlgefühl und erleichtert den Start in die nächste Einheit. Dehnen fördert die Durchblutung der Muskeln, das heißt, dass auch die Regenerationsprozesse in den Muskelzellen beschleunigt werden. Aber: Explosive oder wippende Dehnübungen sind out. Steigern Sie die Dehnung stattdessen langsam und vorsichtig. Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Sie zu stark dehnen und sofort wieder locker lassen sollten. Diese drei Übungen sind ein gutes Dehn-Programm nach dem Joggen.
Oberschenkel-Rückseite
So geht’s: Eine Übung für die beim Laufen extrem stark beanspruchte rückwärtige Oberschenkelmuskulatur: Das Gewicht ruht auf dem rechten Standbein. Setzen Sie den Fuß des gedehnten linken Beins an der Ferse auf, ziehen die Fußspitze an und bringen den Oberkörper nach vorn, um die Streckung zu erzeugen.
Oberschenkel-Vorderseite
So geht’s: Eine Übung zur Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps): Mit der freien Hand wird das Fußgelenk umfasst und das Bein Richtung Gesäß gezogen.Oberkörper und Standbein bilden eine Linie. Nicht ins Hohlkreuz fallen und den Fuß am Fußrücken fassen, nicht am Zehenbereich.
Schienbein- und Wadenmuskeln
So geht’s: Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen an eine Wand. Die Handflächen drücken gegen die Wand, das ausgestreckte linke Bein steht etwa 90 Zentimeter von der Wand entfernt, das rechte Bein ist gebeugt. Die Fußspitzen weisen nach vorn, die Fersen stehen fest auf dem Boden.
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Text: © Martin Grüning
