Wertvolle Einschlaftipps für eine erholsame Nachtruhe

So klappt's mit dem Einschlafen

0:00 Uhr, 1:00 Uhr, 2:00 Uhr: Kommt Ihnen der wiederholte Blick auf die Uhr bekannt vor? Sie können einfach nicht einschlafen, egal, wie sehr Sie es sich wünschen und wie oft Sie schon versucht haben, die Augen zu schließen. Wenn dies der Fall sein sollte, dann können Ihnen vermutlich einige unserer wertvollen Einschlaftipps zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.

 

 

Ursachen für Einschlafprobleme

Zahlreiche Menschen können wegen ständig im Kopf herumgeisternder Gedanken um zukünftige Aufgaben und Herausforderungen nicht einschlafen. Des Weiteren haben viele von uns erst abends im Bett die Ruhe und Zeit zum Nachdenken. Und dann kommen Ihnen Sorgen und Kummer in den Sinn, die Sie nicht einschlafen lassen. Sollten diese psychischen Einschlafstörungen allerdings chronisch und zu belastend werden, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.

Auch ein Bewegungsmangel führt zu Einschlafproblemen. Wir nehmen so den natürlichen Bewegungsdrang mit ins Bett und werden unruhig. Aber auch Lebens- und Genussmittel wie Alkohol, Nikotin, Koffein oder deftiges oder sehr zuckerhaltiges Essen lassen Sie oft nicht zur Ruhe kommen.

Weitere Ursachen können natürlich auch Krankheiten wie Herz-Kreislauf- oder neurologische Erkrankungen sein. Vermuten Sie eine Krankheit hinter Ihren Einschlafproblemen, suchen Sie bitte einen Arzt auf. Die folgenden Tipps zielen nicht auf krankheitsbedingte Einschlafprobleme ab!

Tipps für ein schnelles Einschlafen

  • Was viele Menschen für einen Mythos halten, kann Ihnen tatsächlich beim Einschlafen helfen: das Schäfchenzählen. Beim Schäfchenzählen müssen Sie sich auf das Zählen konzentrieren und so kaum auf Ihre Gedanken oder Probleme. Dabei kommt es natürlich nicht darauf an, ob sie Schafe, Regentropen oder sonstiges zählen, sondern darauf, dass Sie dabei entspannen und wenigen Reizen ausgesetzt sind.
  • Ähnlich wie das Schäfchenzählen funktioniert das Konzentrieren auf Ihre Atmung. Versuchen Sie es doch einmal selbst: Wer sich auf seine Atmung konzentriert, der kann nebenbei keine anderen Gedanken fassen. So werden Sie von Ihren Problemen und Sorgen abgelenkt. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass dabei Ihre Atmung ruhiger wird und Sie so besser entspannen können.
  • Wenn es auch nicht wissenschaftlich nachgewiesen ist, kann die Gute-Nacht-Milch dennoch helfen. Sie sättigt und entspannt. Des Weiteren hat sie auch oft einen psychologischen Effekt: Viele von uns verbinden sie mit der eigenen geborgenen Kindheit und so lässt sie uns entspannen. Außerdem enthält sie die schlaffördernden Substanzen Melatonin und die Aminosäure Tryptophan.
  • Auch das Lesen vor dem Einschlafen kann helfen. Generell gilt allerdings: Sie sollten nicht im Bett, sondern besser auf dem Sofa oder im Sessel lesen. Denn Ihr Hirn sollte im besten Fall das Bett nur mit dem Schlafen verbinden. Des Weiteren sollten Sie keine Bücher zur Hand nehmen, die Sie emotional aufwühlen. Dann kann das Lesen nämlich schnell kontraproduktiv werden.
  • Eine wohlige Wärme begünstigt ebenfalls das Einschlafen. Nehmen Sie doch einmal vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad. Das Wasser sollte allerdings nicht zu heiß sein.
  • Auch Sport kann beim Einschlafen helfen. Oft ist unserer Körper erschöpft und sehnt sich dann nach Ruhe. Jedoch tritt dieser Zustand oft erst später nach dem Sport ein. Deshalb sollten Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal sportlich aktiv gewesen sein.
  • Was bei Kindern hilft, schadet in diesem Fall auch nicht bei Erwachsenen: feste Gewohnheiten und Rituale, die Sie allerdings nicht emotional aufwühlen sollten. Sorgen Sie dafür, dass Sie vor dem Schlafen die gleichen Abläufe haben. So stellt sich Ihr Hirn frühzeitig auf das Einschlafen und die Nachtruhe ein. Auch hier gilt erneut: Das Bett ist zum Schlafen da.

Was Sie vermeiden sollten

Mithilfe der folgenden Aktivitäten haben wohl die meisten Deutschen schon einmal versucht, zur Ruhe und zum Einschlafen zu kommen. Doch diese sind eher kontraproduktiv und sollten daher vermieden werden. 

Beim Fernsehen einzuschlafen, kommt häufig vor. Doch für ein gezieltes Einschlafen ist das Fernsehen eher ungeeignet, denn das blaue Licht des Fernsehers hemmt laut Experten die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Übrigens strahlen auch Smartphones und Computer dieses Licht aus. Somit sollten auch sie vor dem zu Bett gehen besser aus bleiben.
Zwar führt Alkohol zu einem schnellen Einschlafen, jedoch ist der anschließende Schlaf weniger erholsam und tief. Tatsächlich kann ein regelmäßiger und hoher Alkoholkonsum zu chronischen Schlafstörungen führen.

Auch der Versuch, sich zum Einschlafen zu zwingen, ist für das Einschlafen kontraproduktiv. Wenn es dann nämlich nicht funktionieren sollte, sind Sie schnell aufgewühlt und frustriert. Besser ist es, dann noch einmal aufzustehen und einen der oben genannten Tipps zu probieren. Wenn Sie dann merken, dass Sie müde werden, legen Sie sich erneut in Ihr Bett.

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