Ein guter Morgen beginnt mit einer guten Nacht. Immer wieder wird betont, wie wichtig guter Schlaf ist, aber das kriegen wir leider nicht immer so hin. Doch manchmal sind die Ursachen für eine gestörte Nachtruhe ganz banal und können schnell beseitigt werden. Dabei helfen unsere Tipps zum Einschlafen.
Haben Sie vielleicht den falschen Lattenrost?
Das Thema Lattenrost wird meist recht stiefmütterlich behandelt – auch, wenn es um Tipps zum Einschlafen geht. Dabei macht der Lattenrost immerhin 40 Prozent des Schlafkomforts aus: Der Lattenrost stützt den Rücken und sorgt für eine entspannte Liegeposition. Wenn er zu starr oder zu nachgiebig ist, wird der Schlaf gestört. Experten empfehlen deshalb Lattenroste mit fünf bis sieben Zonen. Sie garantieren eine richtige und entspannte Position von Schultern, Gesäß und Becken. Experten meinen sogar, der Rost sei mindestens genauso wichtig wie die Matratze.
Stellen Sie sich einen Gute-Nacht-Wecker
Eigentlich müsste man schon längst im Bett sein, aber dann ist dies zu tun und jenes zu gucken … Das kennt man ja. Und damit man nicht wieder später ins Bett geht, als man eigentlich wollte, sollte man sich einen Wecker stellen, um ins Bett zu gehen und besser zu schlafen. Übrigens: Widerstehen Sie morgens der Schlummertaste, die das Schrillen alle fünf Minuten wiederholt: Das bringt keinen Schlaf mehr, sondern nur das Gefühl, unausgeruht zu sein – und macht deshalb schlechte Laune.
Führen Sie regelmäßig ein Schlaf-Tagebuch
Schreiben Sie sich jeden Abend auf, wann Sie ins Bett gehen, wie lange Sie in etwa gebraucht haben, um einzuschlafen und wie oft Sie nachts aufgewacht sind. Schreiben Sie auch Ihre Sorgen und Ängste auf, damit Sie diese Gedanken nicht mit ins Bett nehmen. Mit der Hilfe dieses Tagebuchs fällt es leichter, die Schlafgewohnheiten zu überprüfen. Das rät die amerikanische Schlaftherapeutin Mary Rose.
Starre Regeln bringen überhaupt nichts
Auch wenn die Experten immer wieder mindestens sieben Stunden Schlaf empfehlen: Jeder hat ein anderes Schlafbedürfnis, und es gibt Menschen, die mit weniger auskommen. Wenn Sie partout nicht einschlafen können, dann stehen Sie einfach wieder auf, trinken eine heiße Schokolade oder lesen ein paar Zeilen. Das ist sinnvoller, als krampfhaft aufs Einschlafen zu warten.
Vermeiden Sie Alkohol und späte Mahlzeiten
Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen – aber er taugt nichts, um besser zu schlafen: Alkohol behindert den wichtigen Tiefschlaf, den der Körper braucht, um zu regenerieren. Auch schweres und spätes Essen macht wach, denn der Stoffwechsel ist dann mit der Verdauung beschäftigt.
Keinen Kaffee oder Schwarztee nach 16 Uhr
Das Koffein im Latte macchiato oder Espresso am Nachmittag bleibt dem Körper länger erhalten, als man glaubt: Bis zu 14 Stunden wirkt das Koffein im Körper – und Koffein hält bekanntlich wach. Auch schwarzer und grüner Tee enthält Koffein, ebenso wie Cola. Das letzte Getränk mit diesem Inhaltsstoff sollte man spätestens nach dem Mittagessen zu sich nehmen.
Nachts besser kein helles Licht einschalten
Vermeiden Sie beim nächtlichen Toilettengang Festbeleuchtung, denn das helle Licht macht wieder wach und kann den Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben. Am besten nur kurz die Nachttischleuchte anknipsen, damit die Augen sich gar nicht erst an das helle Licht gewöhnen.
Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett
Das hört sich nach langweiliger Routine an – aber es ist tatsächlich ein hilfreicher Tipp zum Einschlafen: Schlafexperten empfehlen, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und auch am Wochenende zur gewohnten frühen Zeit aufzustehen. Denn wenn man am Wochenende bis in die Puppen aufbleibt und am nächsten Tag lange ausschläft, bringt man seinen Schlafrhythmus durcheinander. Mit regelmäßig getakteten Schlafenszeiten trainiert man den Körper darauf, schneller einzuschlummern und während der Nacht tief und fest mit deutlich weniger lästigen Unterbrechungen durchzuschlafen.
Noch mehr Tipps zum Einschlafen
Warme Socken gegen kalte Füße:
Kalte Füße bedeuten Stress, und Stress macht wach. Dagegen helfen warme, kuschelige Socken. Nach einer schwedischen Studie schläft man mit warmen Füßen viel besser ein.
Smartphone und Laptop raus:
Beides hat im Bett nach Meinung der Experten nichts zu suchen. Denn das helle Licht des jeweiligen Bildschirms verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
Lavendelduft beruhigt und entspannt:
Ein Tropfen Lavendelöl auf dem Kopfkissen oder einem Tuch im Bett hilft dabei, besser einzuschlafen. Der Duft beruhigt und entspannt. Lavendel wird auch Nervenkraut genannt.
Die richtige Zimmertemperatur:
Schlafforscher empfehlen 18 Grad im Schlafzimmer. Denn die Körpertemperatur ist nachts niedriger. Ist es zu warm, kann der Körper nicht abkühlen.
Muskatmilch – der schnelle Schlummer-Trunk:
250 Milliliter Milch erhitzen, eine Messerspitze geriebene Muskatnuss und einen Teelöffel Honig hinzufügen und verrühren. Schon Hildegard von Bingen (1098-1179) schätzte die Muskatnuss als Tipp zum Einschlafen.
Was sollte man für einen gesunden Schlaf vermeiden? Diese Frage beantwortet Ihnen im folgenden Video auch in der Gesundheitslounge der Humanmediziner und Biochemiker Professor Dr. George Birkmayer.
