15 Tipps für einen starken Rücken

Diese einfachen Tricks müssen Sie ausprobieren

Rund 80 Prozent aller Rückenschmerzen werden allein durch eine zu schwache Rückenmuskulatur ausgelöst, schätzen Orthopäden. Mit diesen hilfreichen Tipps machen Sie Ihren Rücken stark – und können etwas gegen die Schmerzen tun, falls Sie schon Probleme haben.

Unsere Tricks kosten nichts oder wenig Geld, aber dafür etwas Zeit. Und die sollten Sie sich unbedingt nehmen – es lohnt sich!

1 Flache Schuhe statt zu hoher Absätze
Möglichst keine High Heels tragen: Hohe Absätze lassen das Becken nach vorn kippen und ein Hohlkreuz entstehen. Das tut auf die Dauer weh. Am gesündesten sind Absätze von drei Zentimetern.

2 Ein Keilkissen für Schreibtischtäter
Wer den ganzen Tag sitzen muss, dem hilft ein Keilkissen (Sanitätshaus, ca. 20 Euro). Es ist hinten höher – so wird der Rücken gestreckt.

3 Rückengesund im Garten buddeln
Nicht bücken und auch nicht knien – am besten für den Rücken ist es, sich beim Buddeln auf die Fersen zu setzen. Alle zehn Minuten aufstehen und sich strecken.

4 Öfter mal in die Luft gehen
Gut für einen starken rücken ist Hüpfen auf einem Mini-Trampolin. Das trainiert die Rückenmuskeln rund 70 Prozent mehr als Joggen. Vorteil: Dabei werden die Gelenke nicht belastet. Das Trampolin gibt es im Fachhandel, ab etwa 40 Euro.

5 Die Handtasche entrümpeln
Eine schwere Handtasche strapaziert den Rücken ziemlich. Faustregel: Sie sollte nicht mehr als fünf Prozent des Körpergewichtes wiegen, einen breiten, gepolsterten Riemen haben. Und sie sollte nicht tiefer als bis zur Hüfte hängen.

6 Das Telefon nicht am Ohr einklemmen
Denn das ist ganz schlecht für Schultern und Nacken. Am besten sollte man beim Telefonieren langsam hin und her gehen.

7 Schweres richtig heben und tragen
Beim Heben von Wasserkästen oder ähnlich schweren Dingen: den Rücken leicht nach vorn beugen, gerade machen, dann in die Knie gehen und den Kasten hochheben. Beim Tragen schwerer Tüten die Last gleichmäßig verteilen und mit beiden Händen tragen. Das schont die Bandscheiben.

8 Mehrmals am Tag Kinnarbeit leisten
Wer viel am Schreibtisch sitzt, sollte ab und zu für eine halbe Minute das Kinn fest an die Brust ziehen. Das entspannt die Muskeln und trainiert sie gleichzeitig. Am Schreibtisch selbst öfter mal die Haltung wechseln und herumlümmeln, das entspannt ebenfalls.

9 Den Gürtel an der Jeans weiter schnallen
Skinny-Jeans, enge Hosen und Strumpfhosen schnüren den Bauch ein – und den Rücken ebenfalls. Ein gequetschter Bauch sorgt dafür, dass die Lendenwirbelsäule nicht mehr richtig durchblutet wird. Zwischen Bauch und Hosenbund sollten zwei Fingerbreit passen.

10 Der Mineralstoff Magnesium
Er ist an der Reizüberleitung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt. Magnesium entspannt die Muskeln und hilft so bei Rückenschmerzen. Es ist in Spinat, Bitterschokolade, Reis, Haferflocken und Sonnenblumenkernen enthalten. Für Akutfälle gibt es Magnesium auch als Nahrungsergänzungsmittel (Drogerie, Apotheke).

11 Ab zum Kraulen ins Schwimmbad
Schwimmen ist die rückenfreundlichste Sportart überhaupt, denn im Wasser wiegt man sieben Mal so wenig wie an Land. Die Gelenke werden geschont und alle Muskelgruppen trainiert. Allerdings ist Brustschwimmen nicht so gut: Dabei werden Nacken und Lendenwirbelsäule überstreckt.

12 Überzählige Kilos endlich loswerden
Übergewicht kann Rückenschmerzen verursachen, denn wer zu viel auf die Waage bringt, belastet damit seine Wirbelsäule. Die Degeneration der Bandscheiben ist die Folge dieser Überlastung.

13 Sich strecken bringt Entspannung
Das geht im Stehen und auch im Sitzen: Füße fest auf den Boden stellen, den Rücken nach oben strecken, so als ob jemand den Kopf an einem langen Faden nach oben zieht. Die Schultern dabei nach unten drücken. Das entlastet die Bandscheiben und stärkt die Muskeln an der unteren Wirbelsäule. Zehn Sekunden halten, dann locker lassen. Fünf Mal wiederholen, zehn bis 20 Mal am Tag.

14 Beim Schlafen den Rücken entlasten
Seitenschläfer sollten das obere Knie auf ein spezielles Kissen legen, das entlastet die Wirbelsäule, bei Rückenschläfern hat ein Kissen unter den Knien den gleichen Effekt.

15 Füße immer mal wieder bewegen
Im Fachhandel gibt es Fußbänke mit beweglicher Trittfläche (ca. 15 Euro). Darauf sollte man ab und zu am Tag auf und ab wippen, das entlastet die Lendenwirbelsäule.