Einfach, leicht, schnell: Salate zum Sattessen und Schlankbleiben
Blattsalate mit frischem Gemüse, aromatischen Kräutern und würzigen Dressings gehören zum Besten, was die Sommerküche zu bieten hat. Salate liefern reichlich schlankmachende Nährstoffe und extra wenig Kalorien. Das Volumen füllt den Magen, und Ballaststoffe halten lange satt. Ein Salat zum Mittag schenkt Energie und beugt dem fiesen Nachmittagstief vor. Ganz neu: die raffinierten Skinny Salads mit maximal 300 Kalorien. Ausgewogen, bunt und mit Wow-Effekt – damit wird das Abnehmen sogar ohne Diät ganz einfach.
Sie tauschen lediglich das Mittagessen durch einen einfachen Salat mit max. 300 Kalorien, also einen Skinny Salad aus. Ein durchschnittliches Kantinen-Mittagessen hat mindestens 600 Kalorien, oft sogar mehr. Mit den Skinny Salads können Sie wie gewohnt frühstücken und zu Abend essen und sparen trotzdem jede Menge Kalorien. Rechts finden Sie zehn leckere Ideen zum Ausprobieren. Wenn Sie es schaffen, zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden lang auf Snacks zu verzichten, und dazu 1,5 Liter Wasser trinken, purzelt in den ersten Tagen jeweils bis zu ein Pfund. Sie wollen noch schneller Ergebnisse sehen? Dann tauschen Sie auch das Abendessen gegen einen Skinny Salad aus, am besten ein Rezept mit wenig Rohkost wählen (z. B. den Brokkoli-Salat), und setzen zusätzlich auf Sport. Unser Tipp: Das neue 20-Minuten-Training von Barbara Becker (S. 36) ist super effektiv.
Die goldenen Salat-Regeln
Knackfrische Zutaten: Simpel, aber sooo wichtig: Nur aus Zutaten, die so frisch wie möglich sind, lassen sich leckere Salate zubereiten, die gut schmecken.
Ab ins Wasserbad: Klar, der Salat aus dem Supermarkt sieht sauber aus. Doch Sie wissen nicht, welchen Weg er schon hinter sich hat. Darum das Spülbecken mit eiskaltem Wasser füllen und Blätter, Kräuter, Gemüse und ggf. Obst gründlich waschen.
Gut trocken schleudern: Die Investition in eine Salatschleuder lohnt sich. Nasse Salatblätter sind schwierig zu trocknen, und ein Salat mit nassen Blättern wird einfach nur matschig.
Perfektes Timing: Obwohl es einige Salat-Rezepte gibt, bei denen es okay ist, wenn der Salat noch ein bisschen durchzieht (z. B. der Krautsalat rechts), gilt grundsätzlich: das Dressing erst direkt vor dem Servieren über den Salat geben.
Aufbewahren: Salat-Reste ohne Dressing bleiben noch ein paar Tage frisch, wenn Sie sie in eine Tupperdose füllen und mit feuchtem Küchenpapier bedecken. Verschließen, kalt stellen.
Frischekur: Beginnen Salatblätter, zu welken, für ein paar Minuten in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser legen.
Eiweißreiche Toppings für einfache Salat-Rezepte mit max. 300 Kalorien
Mit Proteinen wird Ihr Blattsalat zum fettverbrennenden Super-Sattmacher. Jede Portion hat unter 100 Kalorien:
75 g Kochschinken in Streifen
40 g Stremellachs
60 g Räuchertofu, kurz gebraten
100 g Kidneybohnen, Dose
50 g Feta-Würfel, light
100 g Thunfisch in Lake
100 g gebratene Garnelen
75 g gekochte Edamame
80 g Putenbrust-Streifen
80 g gegrilltes Rinderfilet
2 EL ger. Parmesan
60 g Mozzarella, light
1 gekochtes Ei in Spalten
30 g Ziegenkäse
Wertvolle Öle perfekt dosiert
Ein bisschen Fett gehört an jeden Salat, denn nur so kann der Körper die fettlöslichen Nährstoffe, wie Vitamin A, E und K, verwerten. Damit aus dem Fitfood kein fettreicher Dickmacher wird, das Öl immer genau dosieren und nie direkt aus
der Flasche über den Salat träufeln. Stattdessen immer mit einem Teelöffel abmessen. Faustregel: Pro Portion 1 TL hochwertiges Öl, das kann Olivenöl extra vergine, aromatisches Nuss- oder kalt gepresstes Rapsöl sein. 1 TL hat ca. 45 kcal.
10 einfache Salat-Rezepte mit max. 300 Kalorien
Skinny-Kartoffelsalat mit Lachs
Pro Portion: 1/4 Zwiebel hobeln, in 1 TL Rotweinessig marinieren. 1 Ei kochen, pellen und mit 25 g Stremellachs, 125 g gekochten Kartoffeln, 25 g Gewürzgurke klein schneiden. Für das Dressing 5 Kapern, Petersilie, Dill hacken, mit 1 TL Zitronensaft, 1 TL Senf, 1 TL Schmand verrühren. Alles mit 2 EL Brunnenkresse mischen. 270 kcal, KH: 21 g, F: 12 g, E: 18 g
Tomatensalat mit Spargel
Pro Portion: 100 g Kirschtomaten halbieren und in 1 TL Öl anrösten. 200 g gelbe Kirschtomaten halbieren. 80 g grünen Spargel mit dem Sparschäler längs in Streifen hobeln. Mit 4 Sardellenfilets, Tomaten, etwas Basilikum anrichten. Mit 1 TL Öl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer würzen. 195 kcal, KH: 11 g, F: 13 g, E: 9
Grüner Gnocchi-Salat
Pro Portion: 50 g Zuckerschoten, 40 g TK-Erbsen mit kochendem Wasser überbrühen. 85 g Gnocchi nach Packungsangabe zubereiten. 1 TL geh. Schalotte, 1 TL Olivenöl, 1 TL Rotweinessig, Minze, Basilikum, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Pinienkerne pürieren, würzen und mit den restiche Zutaten vermischen. Abschmecken. 265 kcal, KH: 35 g, F: 9 g, E: 9 g
Karottensalat mit Garnelen
Pro Portion: 2 TL geh. Kapern, 1 EL Joghurt, 2 EL griech. Joghurt, 1 TL Zitronensaft,
1 Msp. ger. Meerrettich, Salz, Pfeffer, 1 EL geh. Dill verrühren. Ziehen lassen. 225 g Knollensellerie, 75 g Karotte in breite Streifen hobeln. Mit Dressing und 50 g Azteken-Garnelen (Kühlregal) mischen. 170 kcal, KH: 12 g, F: 4 g, E: 14 g
Panzanella mit Tomate
Pro Portion: 35 g Brot vom Vortag in Scheiben schneiden und in der heißen Grillpfanne rösten. In Stücke brechen. 200 g Tomaten waschen und achteln.
1 EL Olivenöl, 1 TL Rotweinessig, Salz, Pfeffer verquirlen. Über den Salat träufeln. Mit Salz, Pfeffer, geh. Basilikum würzen und 5 Min. durchziehen lassen. 195 kcal, KH: 20 g, F: 11 g, E: 4 g
Kunterbunter Krautsalat
Pro Portion: 1/2 Karotte, 65 g Weißkohl, 65 g Rotkohl, 25 g Grünkohl, 50 g Fenchel putzen und fein raspeln. Mit 1 TL geh. Petersilie, 1/2 TL geh. Thymian mischen. 4 EL Joghurt, je 1 TL Zitronensaft, Senf, Apfelessig und 1/4 TL Öl verquirlen. Mit Salz, Pfeffer, Chili würzen und mit dem Salat mischen. 145 kcal, KH: 13 g, F: 6 g, E: 7 g
Brokkoli-Kichererbsen-Salat
Pro Portion: 100 g Brokkoli-Röschen, 100 g Kichererbsen mit Salz, Pfeffer, 1 TL Öl mischen. 10 Min. auf einem Blech bei 200 Grad backen. 60 g Grünkohl oder Spinat mit 1 TL Balsamessig beträufeln, ebenfalls im Ofen rösten. 1 TL Senf, 1 TL Essig, 1/2 TL Öl, 1-2 TL Zitronensaft, Salz verrühren. Mit Gemüse und 20 g Ricotta mischen. 280 kcal, KH: 17 g, F: 15 g, E: 13 g
Grüner Papaya-Mango-Salat
Pro Portion: Je 100 g grüne (etwas unreife) Papaya und Mango, 1 Lauchzwiebel, 10 g Minze, 5 g Koriander fein schneiden. Mit je 1 Msp. Knoblauch, Zucker, Chili, 1 EL Limettensaft, 1/2 TL Fischsoße mischen. 50 g Steak in 1 TL Öl braten, würzen. Mit 1 TL geh. Erdnüsse, 1 TL Sesam anrichten. 280 kcal, KH: 25 g, F: 11 g, E: 16 g
Schneller Avocado-Salat
Pro Portion: 150 g bunte Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Kerne aus 1/2 Granatapfel lösen (alternativ: 75 g Himbeeren oder Johannisbeeren verlesen). 1/2 reife Avocado würfeln. Alles mit 1 EL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer mischen und mit frisch gehacktem Basilikum bestreuen. 290 kcal, KH: 16 g, F: 21 g, E: 5 g
Nudelsalat mit Zucchini
Pro Portion: 50 g kurze Nudeln in Salzwasser kochen. 150 g grüne und gelbe Zucchini fein würfeln. 15 g Feta zerkrümeln. 4 Kirschtomaten vierteln. Mit Nudeln, 15 g Sprossen, 15 g Oliven und geh. Schnittlauch mischen. 1 Msp. Chili, 1 TL Sherry-Essig, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer verquirlen, Salat anmachen. 270 kcal, KH: 36 g, F: 8 g, E: 11 g
Unser Buch-Tipp
Appetit auf knackige Kurven bekommen? im Kochbuch „Skinny Salads“ von Kathryn bruton finden Sie noch mehr aromatische Trend-Rezepte für ein lecker-leichtes Leben. 20 Euro. Thorbecke Verlag
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