Was hilft gegen Rückenschmerzen: Die 10 besten Tipps

Bewegung, Ernährung und richtiges Schuhwerk bei Rückenschmerzen

27. Dezember 2016
Mehr als 80 Prozent der Deutschen bekommt irgendwann einmal Rückenschmerzen. Dabei können Sie schon mit ganz alltäglichen Dingen vorbeugen. Auf Holland- oder Cityrädern sitzen Sie aufrecht, das schont den Rücken. Sportliche Alternative: Trekkingräder. Hier wird der Rücken nur leicht gebeugt. Das gibt mehr Kraft in den Beinen – gut für längere Strecken. Bewahren Sie bei der Hausarbeit eine möglichst aufrechte Haltung

Mehr als 80 Prozent der Bundesbürger leiden irgendwann im Leben unter ausgeprägten Rückenschmerzen. Jeden zweiten plagen sie sogar regelmäßig. Doch bei weniger als 20 Prozent der Betroffenen sind ernsthafte körperliche Veränderungen, wie etwa ein Bandscheibenvorfall, die Ursache. Häufiger sind für chronische Beschwerden psychische Belastungen, fehlende Aktivitäten, Schonung oder die mangelnde Fähigkeit zu entspannen verantwortlich. Auch die Ernährung kann dabei eine Rolle spielen. Wir verraten Ihnen, was bei Rückenschmerzen hilft.

Bewegung bei Rückenschmerzen

Damit es gar nicht erst zu Beschwerden kommt oder diese bald wieder verschwinden, können Sie Folgendes tun: 

Tipp 1: Bewegung ist bei Rückenschmerzen das A und O. Versuchen Sie sich soviel wie möglich zu bewegen, so wenig wie möglich zu sitzen. Denn ein Leben vorwiegend auf Stuhl oder Sofa verstärkt vorhandene Muskelschwächen. Sie sollten also Rad fahren, flott gehen, Wandern, schwimmen, was immer Ihnen am besten gefällt. Optimal: Sie werden mindestens dreimal die Woche eine halbe Stunde aktiv. 

Tipp 2: Stärken Sie gezielt Ihre Rücken-, Rumpf- und Bauchmuskeln mit gezielten Übungen für Rückenschmerzen. Wer nicht alleine zu Hause üben mag, sollte sich zum Beispiel für einen Wirbelsäulengymnastik- oder Pilates-Kurs im Sportverein oder an der Volkshochschule anmelden. 

Der Rücken schläft am liebsten mittelhart 

Tipp 3: Auch die richtige Matratze hilft gegen Rückenschmerzen. Betten Sie sich also richtig. Zu harte Matratzen sind nichts bei Rückenbeschwerden. Eine Studie an 300 Patienten mit chronischen Rückenschmerzen hat zum Beispiel gezeigt, dass eine mittelharte Matratze Beschwerden deutlich lindert. 

Tipp 4: Meiden Sie hohe Absätze. Wenn Sie High Heels mögen, reduzieren Sie deren Einsatz auf die ganz besonderen Momente im Leben. Rückenfreundliche Absätze sind nicht höher als 1,7 bis 3 Zentimeter. Was darüber hinaus geht, zwingt die Wirbelsäule ins Hohlkreuz. Irgendwann schmerzen nicht nur die Füße, sondern auch der Rücken.

Tipp 5: Trinken Sie genug! Unsere Bandscheiben haben es gern feucht. Nur mit viel Flüssigkeit werden die Puffer zwischen den Wirbeln gut mit Nährstoffen versorgt. Trinken Sie darum pro Stunde ungefähr ein Glas Wasser (ca. 2 Liter pro Tag; bei Herz- oder Nierenproblemen sprechen Sie die richtige Trinkmenge mit dem Arzt ab). 

Tipp 6: Ernähren Sie sich ausgewogen, vollwertig und mit viel Gemüse und Obst. So kommen Sie zu all den wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, die Ihr Rücken braucht. 

Tipp 7: Nehmen Sie ab, wenn Sie an Übergewicht leiden. Jedes Kilo extra ist für den Rücken auch ein Extra an Belastung. 

Im Alltag Haltung bewahren 

Tipp 8: Helfen Sie Ihrem Rücken bei alltäglichen Verrichtungen mit der richtigen Haltung. Lasten sollten Sie aus der Hocke heraus anheben. Tragen Sie lieber eine mittelschwere Tasche in jeder Hand als eine sehr schwere in nur einer. Achten Sie auch auf rückenfreundliche Geräte. Staubsauger haben zum Beispiel idealerweise eine praktikable Saugrohrverlängerung und Bediengriffe für beide Hände. 

Erlernen Sie eine Entspannungstechnik 

Tipp 9: Reduzieren Sie Stress, so weit es geht. Denn: „Anhaltender Stress führt bei vielen Menschen zu Verspannungen, besonders in Lendenwirbelsäule, Schulter und Nacken“, erklärt Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. Wer häufig Stress ausgesetzt ist, tut gut daran, eine Entspannungstechnik zu erlernen (am einfachsten zu lernen ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson; Kurse gibt es z. B. in Volkshochschulen).

Tipp 10: Nutzen Sie ein Headset, wenn Sie viel telefonieren müssen. Denn wenn Sie beim Telefonieren Ihren Kopf lange auf die Seite neigen, überdehnen Sie Bänder und Sehnen auf der Gegenseite, und das erzeugt Schmerzen im Nacken und Kopfschmerzen. Gleichzeitig reizt der Druck des Hörers auf der „Telefonseite“ die Nerven der Hand.