15 Ernährungstipps: Das sollten Sie über gesundes Essen wissen

Die neuesten Studien und was Experten raten

Klar, Gemüse ist gesund. Aber worauf sollten wir bei Kauf und Zubereitung unbedingt achten? Warum lohnt es sich, für Brot aus traditionellem Sauerteig mehr zu bezahlen? Frischer Fisch, ja bitte! Aber welcher Fisch ist auch wirklich gesund?

Besser essen – besser leben. Klingt so einfach, und ist doch so kompliziert, wenn uns jede Woche eine andere neue Studie von etwas abrät, das gestern noch als gesunde Wahrheit galt. Hören Sie im Zweifelsfall auf Ihr Bauchgefühl. Denn auch gesunde Ernährung sollte Spaß machen! Wir helfen Ihnen mit 15 Ernährungstipps, die Sie unbedingt kennen sollten. 

1 Warum ist regional das neue Bio bei Obst und Gemüse?

Der Trend geht zu kurzen Lieferwegen und der Förderung lokaler Erzeuger. Lange Transporte gehen zulasten von Umwelt und Nährstoffen. So ist Obst und Gemüse vom Bauern aus der Region während der Saison Bio-Produkten aus Spanien und Übersee überlegen.

2 Was kann Vollkornbrot zu einer gesunden Ernährung beitragen?

Lassen Sie sich nicht von Körnern täuschen, rät der TÜV-Rheinland: „Nur wenn Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin.“ Echtes Vollkornbrot besteht zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl oder -schrot. Es enthält noch alle Bestandteile des Korns, und das heißt: Eisen, B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Zink und Ballaststoffe. Weißbrot und Co. haben bis zu zwei Drittel weniger Mineralien und Vitamine. 

3 Ist Brot vom Bäcker besser als Brot von der Aufback-Station?

In der Regel ja. Für tiefgekühlte Backwaren werden bis zu 20 Zusatzstoffe pro Teig zugesetzt. „Die Backindustrie muss schon deshalb Zusatzstoffe zuführen, um ihren Teig maschinell verarbeiten zu können“, sagt Bäckermeister Jörn Dwenger. „Unser Brot enthält nur Mehl, Sauerteig, Wasser, Hefe und Salz.“ Der Natursauerteig macht den Unterschied, denn beim Reifen werden schwer bekömmliche Getreide-Eiweiße abgebaut, die beim industriellen Schnellbackverfahren erhalten bleiben.

4 Ist Bio-Milch gesünder als Milch aus konventioneller Haltung?

Das dänische Institut für Landwirtschaft und Lebensmittelanalysen bestätigt: Die Milch von Kühen, die auf der Weide frisches Gras und Klee fressen, enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Betacarotin. Fast alle Bio-Produkte schneiden hier in Tests besser ab.

5 Stimmt es, dass Tiefkühlgemüse mit Frischware mithalten kann?

Oft ja. Gemüse, dass keine Saison hat, weite Transportwege hat oder lange im Supermarkt liegt, hat laut Analysen niedrigere Vitamingehalte als die schockgefrostete Tiefkühlware.

6 Warum ist vegane Ernährung für Kleinkinder bedenklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt: „Bei einer veganen Ernährung kann es zu einer Unterversorgung mit Energie, Proteinen, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin D kommen. Die Zufuhr langkettiger Fettsäuren ist ebenfalls gering. Das Risiko für Nährstoffmangelzustände betrifft aufgrund des hohen Anspruchs an die Nährstoffdichte während des Wachstums bzw. wegen der geringeren Nährstoffspeicher vor allem Säuglinge, Kleinkinder und Kinder.“ 

7 Wie viel Geld muss ich für ein gutes Ei ausgeben? 

Ab 24 Cent kostet ein Bio-Ei im Supermarkt, ca. 12 Cent das Ei aus Bodenhaltung. Preise ab 40 Cent sind nötig, damit Bauern wirklich beste Bedingungen schaffen können. Was bekommen wir dafür, außer glücklichere Hühner? Besseres Futter beeinflusst den Nährwert des Eis. Studien zeigen, dass Eier von frei laufenden Hühnern, die Würmer, Insekten und frische Pflanzen fressen, höhere Nährwerte haben.

8 Schwermetalle und Co.: Ist Fisch wirklich immer gesund?

Dass Fisch gesund ist, stimmt nicht uneingeschränkt, wie Thilo Maack von Greenpeace erklärt: „Zuchtfische aus Aquakultur nehmen über das Futter das bedenkliche Pflanzenschutzmittel Ethoxyquin auf. Die Werte sind deutlich erhöht.“ Bio-Zuchtfisch ist davon meist nicht betroffen. Auch Raubfische wie Hecht, Rotbarsch, Schwertfisch, Heilbutt und Thunfisch wegen der Schwermetall-Belastung (u. a. Quecksilber) nur einmal pro Woche essen. 

9 Und welchen Fisch kann ich guten Gewissens kaufen?

Neben Bio-Zuchtfisch sind Karpfen, Hering (Nordatlantik, Ostsee), Seelachs (Island, Norwegen), Makrele (Nordostatlantik) und Wels (nicht aus Brasilien und Asien) laut WWF eine gesunde Wahl aus guten Beständen. 

10 Kochen zerstört Nährstoffe, sollte ich Gemüse roh essen?

Das gilt nur begrenzt. Bohnen, Auberginen und Rhabarber sind roh sogar giftig und mehr als 50 Prozent Rohkost führt zu Magenproblemen, erklärt die Ökotrophologin Iris Lange-Fricke: „Der Rest sollte lieber gegart sein. Einige Nährstoffe wie Eiweiß, Betacarotin und bestimmte Enzyme werden vom Körper viel besser aufgenommen, wenn das Essen gar ist.“

11 Was essen die gesündesten Menschen der Welt?

Je nachdem, welcher Studie man folgt, liegen mal Menschen aus den Mittelmeerländern, mal die Isländer, mal die Schweden ganz vorn. Alle essen viel Fisch und gute Fette mit reichlich Omega-3- und 6-Fettsäuren. 

12 Darf ich überhaupt noch Fleischessen?

Ja. Fleisch liefert Proteine und weitere wertvolle Nährstoffe. Die DGE empfiehlt jedoch nur 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Im Durchschnitt essen die Deutschen allerdings jede Woche rund 1,2 Kilogramm. 

13 Welches Fleisch sollte ich bevorzugt kaufen?

Rotes Fleisch liefert wichtiges Eisen, doch es belastet auch den Darm und steht in Verdacht, das Risiko für Darmkrebs und Herzinfarkte stark zu erhöhen. Gesünder und leichter verdaulich ist Geflügelfleisch. Bio-Fleisch ist weniger mit Medikamentenrückständen belastet.

14 Was sind Anti-Nährstoffe, und wo stecken sie drin?

Orthomolekularmedizinerin Rineke Dijkinga: „Anti-Nährstoffe sind Abwehrstoffe, die Pflanzen bilden, um nicht gegessen zu werden. Sie sind schlecht verdaulich und behindern die Aufnahme von Nährstoffen. Sie stecken u. a. in Getreide, Kaffee, Tee, rohem Kohl und Rhabarber. Menschen mit Schilddrüsenbeschwerden sollten diese Lebensmittel in Maßen verzehren.“

15 Wie schütze ich mich vor Pestiziden auf dem Essen?

Die EWG (Environmental Working Group) kürt jedes Jahr die am wenigsten von Pestiziden belasteten Obst- und Gemüsesorten:

Hier lohnt sich Bio nicht

Auf der Liste der „Clean Fifteen“ (saubere Fünfzehn) stehen die Lebensmittel, die nicht oder kaum mit Pestiziden belastet sind: Ananas, Aubergine, Avocado, Blumenkohl, Erbsen, Grapefruit, Honigmelone, Kiwi, Kohl, Mais, Mango, Papaya, Spargel, Wassermelone, Zwiebel.

Hier ist Bio wichtig

Gemüse und Obst, das sehr empfindlich ist und viel gespritzt werden muss oder eine besonders durchlässige Schale hat, gehört zu den „Dirty Dozen“ (dreckiges Dutzend): Apfel, Erdbeere, Sellerie, Pfirsich, Nektarine Gurke, Spinat, Tomate, Kirsche, Paprika, Peperoni, Weintraube.

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