Rund 80 Prozent aller Deutschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter Schmerzen im Kreuz. Und immer häufiger werden die Beschwerden chronisch – das heißt, sie dauern länger als zwölf Wochen. Eine aktive Vorbeugung durch Stärkung der Rückemuskulatur ist essentiell.

Rücken im Alltag stärken

1. Flache Schuhe und High Heels abwechseln

Hohe Absätze tun dem Rücken nicht gut. Am besten nicht länger als sechs Stunden mit Pumps herumlaufen, danach sollten die Füße eine Pause haben, sodass auch der Rücken entlastet wird. Eine Absatzhöhe von drei Zentimetern ist ideal, um mehrere Stunden darauf zu laufen, und dem Rücken dabei nicht allzu viel zuzumuten. 

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2. Nicht allzu schwere Gewichte heben

Überall wird empfohlen, sich mit geradem Rücken zu bücken. Es gibt aber keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass diese Technik den Rücken wirklich entlasten kann. Laut dem Deutschen Turnerbund macht es nichts aus, wenn man sich mit rundem Rücken bückt oder einen Wasserkasten hochhebt. Schwerer sollte das Gewicht aber nicht sein, denn das kann dann tatsächlich schädlich sein und ins Kreuz gehen. Das Resultat sind dann häufig starke Rückenschmerzen.

3. Die Handtasche von Gewicht befreien

Eine schwere Handtasche macht Rückenprobleme: Die Riemen schneiden ein und durch die einseitige Belastung entstehen Verspannungen. Am besten alles ausräumen, was man nicht braucht.

4. Einen gut sitzenden Komfort-BH tragen

Ein schlecht sitzender BH mit zu schmalen und einschneidenden Trägern kann Schulternerven und Muskeln abklemmen und zu Rückenschmerzen führen. Ein Komfort-BH sollte breite Träger haben, der Unterbrustbund anatomisch geformt sein. So wird der Rücken merklich entlastet. Wie Sie den perfekt sitzenden BH finden, lesen Sie hier >>>

5. Vitamine für einen gesunden Rücken

Vitamin A, C, D und Kalzium sind gut für Bindegewebe, Bandscheiben und Wirbelsäule. Vitamin A ist in Karotten und Aprikosen enthalten, Vitamin C in Zitrusfrüchten und Hagebutten, Vitamin D in Fisch und Kalzium in Milch und Parmesan.

6. Entspannung für den Rücken bietet die richtige Matratze

Ein schmerzender Rücken kann von der Matratze kommen. Diese sollte nämlich nie zu weich sein, im Schulter- und Beckenbereich nachgeben und an der Taille anliegen. Bei Seitenschläfern sollten Po und Wirbelsäule eine gerade Linie auf der Matratze bilden.

7. Zu enge Jeans und Gürtel vermeiden

Ein zu enges Jeansbündchen oder ein zu strammer Gürtel quetschen die Nerven an der Lendenwirbelsäule ein und schnüren die Durchblutung ab. Zwischen Haut und Hose sollten zwei Finger passen. 

8. Für die Bandscheibe ausreichend trinken

Kaum zu glauben, aber wirklich wahr: Trinken kann den Rücken stärken. Die Bandscheiben brauchen nämlich Flüssigkeit, damit sie prall und elastisch bleiben. Am besten sind Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorle geeignet. Sechs bis acht Gläser oder Tassen am Tag sind die richtige Menge.

9. So viel und so oft wie möglich bewegen

Bewegung stärkt die Muskeln an Rücken und Wirbelsäule. Gut dafür sind Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking. Ein gezieltes Rückentraining im Fitnessstudio oder zuhause ist ebenfalls hilfreich. Übrigens: Auch wer seinen Bauch regelmäßig trainiert, profitiert mit einer stärkeren Rückenmuskulatur davon. Pilatesübungen sind genau auf die Stärkung unserer Körpermitte, dem sogenannten „Powerhouse“ ausgerichtet (Übungsvideos gibt es zahlreich z. B. auf YouTube).

10. Barfuß laufen ist gut für die Wirbelsäule

Laufen ohne Schuhe entlastet die Wirbelsäule und balanciert den Bewegungsapparat neu aus. Einfach mal öfter auf Socken durch die Wohnung gehen und so ganz entspannt den Rücken stärken.

11. Lasten in Taschen umverteilen

Anstatt nur eine schwere Tasche zu tragen, sollten Sie das Gewicht auf mehrere Taschen verteilen, so dass das Gewicht auf beide Körperhälften gleichmäßig verteilt wird. Ansonsten riskieren Sie einseitige Haltungs- oder Verschleißschäden.

12. Schwere Dinge richtig heben

Bücken und hoch mit der Getränkekiste? Nein, bitte nicht! Mit dem falschen Heben von Lasten können Sie Ihren Rücken und die Bandscheiben dauerhaft schädigen. Richtig: In die Knie gehen und dann das Gewicht heben.

Fünf Power-Übungen für die Rückenmuskulatur

Mit gezielten Rückenübungen können die Muskeln gestärkt und Schmerzen gemildert werden. Schon zehn Minuten Rückentraining jeden Tag reichen aus, um die Rückenmuskeln stärken. 

3 Minuten

Dehnübung: Ein Thera-Band (ca. 5 Euro, Apotheke) mit gestreckten Armen hinter dem Rücken halten, die Arme nach außen spannen. Die Bauchmuskeln spannen.

2 Minuten

Für die Zwischenblatt-Muskulatur: Das Thera-Band mit beiden Händen vor dem Körper halten. Die Daumen nach außen drehen, dann das Band nach außen drücken.

2 Minuten

Trainiert die Wirbelsäule: Seitlich hinstellen, das Thera-Band wie einen Bogen spannen. Die Schultern dabei auf einer Höhe lassen.

3 Minuten

Für den ganzen Körper: Das gespannte Thera-Band mit geöffneten Händen und gestreckten Armen auf Schulterhöhe halten, die Knie leicht beugen, das Gesäß mit gestrecktem Rücken nach hinten schieben. Das Gewicht lastet auf den Fersen.

Ein weitere Möglichkeit zur Stärkung der Rückenmuskulatur kommt aus dem Yoga. Hierfür benötigen Sie lediglich eine rutschfeste, bequeme Sportmatte und ein paar Minuten der Ruhe. Bei der Kobra legen Sie sich auf den Bauch und strecken Ihre Beine nebeneinander aus. Während das Gesäß fest angespannt wird, nehmen Sie Ihre Hände unter Ihre Brust und schieben Ihren Oberkörper langsam nach oben – so weit wie es geht. Die Ellenbogen bleiben derweil eng am Körper. Nach einigen Sekunden des sorgsamen Atmens, senken Sie den Oberkörper wieder nach unten. Führen Sie am besten mindestens drei Wiederholungen aus. 

Was hilft bei chronischen Rückenschmerzen?

Entspannung: Anspannung und Stress können Ursache für chronische Rückenschmerzen sein. Progressive Muskelentspannung und autogenes Training helfen dagegen.

Pflanzenheilkunde: Kombinationspräparate aus Esche und Zitterpappel (Apotheke) können Schmerzen lindern. Bei Muskelverspannungen hilft eine Cayennepfeffersalbe: Die Scharfstoffe wirken durchblutungsfördernd.

TCM: Experten der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) sehen in einem Bandscheibenvorfall eine Schwäche des Nieren-Qi oder des Nieren-Yang. Mit Akupunktur und Kräutertee wird deshalb die Niere gestärkt.

Massage: Die Massage löst Verspannungen, baut Verklebungen im Bindegewebe ab, steigert die Durchblutung, regt den Stoffwechsel an und entspannt das Nervensystem.

Ausdauersport: Die Gelenke werden durch die gleichmäßige Bewegung und Belastung geschont und auch die Muskeln gestärkt. Somit kann Ausdauersport dabei helfen, den Rücken zu kräftigen. Die besten Ausdauersportarten für die Rückenmuskulatur sind Tanzen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking.

Wie entstehen Verspannungen im Rücken?

Es gibt viele Gründen für die Entstehung von Verspannungen. Oft sind jedoch eine falsche Haltung oder Fehlbelastungen dafür verantwortlich. So können beispielsweise Stress und Angst, eine fehlerhafte Sitzhaltung oder langes Sitzen vor dem Computer im Job, eine unbequeme Matratze sowie falsche Trage- oder Hebetechniken bei schwerer körperlicher Arbeit Auslöser von Verspannungen sein. Bei akuten oder lang anhaltenden Beschwerden, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen. 

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