Environ 80 % des Allemands souffrent au moins une fois dans leur vie de douleurs lombaires. Et de plus en plus souvent, les douleurs deviennent chroniques - c'est-à-dire qu'elles durent plus de douze semaines. Une prévention active par le renforcement de la musculature du dos est essentielle.
Renforcer le dos au quotidien
1. alterner chaussures plates et talons hauts
Les talons hauts ne font pas de bien au dos. Il est préférable de ne pas marcher plus de six heures avec des escarpins, puis de laisser les pieds se reposer afin que le dos soit également soulagé. Une hauteur de talon de trois centimètres est idéale pour marcher plusieurs heures dessus, sans trop solliciter le dos.
2. ne pas soulever de poids trop lourds
Il est recommandé partout de se pencher en gardant le dos droit. Mais il n'existe aucune preuve scientifique que cette technique puisse réellement soulager le dos. Selon la Fédération allemande de gymnastique, il n'y a aucun inconvénient à se pencher avec le dos rond ou à soulever une boîte à eau. Le poids ne devrait toutefois pas être plus lourd, car il peut alors être réellement nuisible et se répercuter sur le dos. Il en résulte souvent de fortes douleurs dorsales.
3) Débarrasser le sac à main de son poids
Un sac à main lourd provoque des problèmes de dos : Les sangles coupent et la charge unilatérale provoque des tensions. Le mieux est de vider le sac de tout ce dont on n'a pas besoin.
4. porter un soutien-gorge confortable et bien ajusté
Un soutien-gorge mal ajusté avec des bretelles trop étroites et qui coupent peut pincer les nerfs des épaules et les muscles et entraîner des douleurs dorsales. Un soutien-gorge confortable doit avoir des bretelles larges et une forme anatomique sous la poitrine. Le dos est ainsi sensiblement soulagé. Pour savoir comment trouver le soutien-gorge qui vous va parfaitement, lisez ici >>>.
5. des vitamines pour un dos en bonne santé
Les vitamines A, C, D et le calcium sont bons pour les tissus conjonctifs, les disques intervertébraux et la colonne vertébrale. La vitamine A se trouve dans les carottes et les abricots, la vitamine C dans les agrumes et les cynorhodons, la vitamine D dans le poisson et le calcium dans le lait et le parmesan.
6. la détente du dos passe par un bon matelas.
Un dos douloureux peut provenir du matelas. Celui-ci ne doit en effet jamais être trop mou, doit céder au niveau des épaules et du bassin et être bien ajusté à la taille. Pour les personnes qui dorment sur le côté, les fesses et la colonne vertébrale doivent former une ligne droite sur le matelas.
7) Éviter les jeans et les ceintures trop serrés
Un jean trop serré ou une ceinture trop serrée compriment les nerfs au niveau des lombaires et coupent la circulation sanguine. Il faut pouvoir passer deux doigts entre la peau et le pantalon.
8. boire suffisamment pour le disque intervertébral
C'est difficile à croire, mais c'est vrai : boire peut renforcer le dos. Les disques intervertébraux ont en effet besoin de liquide pour rester pleins et élastiques. Les boissons les plus adaptées sont l'eau, les thés non sucrés ou les jus de fruits. Six à huit verres ou tasses par jour constituent la bonne quantité.
9) Bouger le plus possible et le plus souvent possible.
L'exercice physique renforce les muscles du dos et de la colonne vertébrale. La natation, le vélo et la marche nordique sont bons pour cela. Un entraînement ciblé du dos en salle de sport ou à la maison est également utile. D'ailleurs, même ceux qui font régulièrement travailler leur ventre en profitent en renforçant leur musculature dorsale. Les exercices Pilates visent précisément à renforcer le centre de notre corps, le fameux "powerhouse" (il existe de nombreuses vidéos d'exercices, par exemple sur YouTube).
10. courir pieds nus est bon pour la colonne vertébrale
Marcher sans chaussures soulage la colonne vertébrale et rééquilibre l'appareil locomoteur. Il suffit de marcher plus souvent en chaussettes dans l'appartement et de renforcer ainsi son dos en toute décontraction.
11. redistribuer les charges dans les sacs
Au lieu de ne porter qu'un seul sac lourd, il est préférable de répartir le poids sur plusieurs sacs, de manière à ce que le poids soit réparti de manière égale sur les deux moitiés du corps. Sinon, vous risquez des lésions posturales ou d'usure unilatérales.
12. soulever correctement les objets lourds
Se pencher et soulever la caisse de boissons ? Non, s'il vous plaît ! En soulevant des charges de manière incorrecte, vous risquez d'endommager durablement votre dos et vos disques intervertébraux. Ce qu'il faut faire : se mettre à genoux, puis soulever le poids.
Cinq exercices puissants pour la musculature du dos
Des exercices ciblés pour le dos permettent de renforcer les muscles et d'atténuer les douleurs. Dix minutes d'entraînement du dos chaque jour suffisent déjà pour renforcer les muscles du dos.
3 minutes
Exercice d'étirement : tenir une Thera-Band (env. 5 euros, pharmacie) derrière le dos avec les bras tendus, tendre les bras vers l'extérieur. Tendre les muscles abdominaux.
2 minutes
Pour la musculature intercalaire : tenir la Thera-Band à deux mains devant le corps. Tourner les pouces vers l'extérieur, puis pousser la bande vers l'extérieur.
2 minutes
Pour faire travailler la colonne vertébrale : se placer sur le côté, tendre la Thera-Band comme un arc. Garder les épaules à la même hauteur.
3 minutes
Pour tout le corps : tenir la Thera-Band tendue à hauteur des épaules, mains ouvertes et bras tendus, plier légèrement les genoux, pousser les fesses vers l'arrière en gardant le dos tendu. Le poids repose sur les talons.
Une autre possibilité de renforcer la musculature du dos vient du yoga. Pour cela, il vous suffit d'un tapis de sport antidérapant et confortable et de quelques minutes de repos. Pour le cobra, allongez-vous sur le ventre et tendez vos jambes l'une à côté de l'autre. Tout en contractant fermement les fesses, placez vos mains sous votre poitrine et poussez lentement votre torse vers le haut - aussi loin que possible. Pendant ce temps, les coudes restent près du corps. Après quelques secondes de respiration attentive, redescendez le haut du corps. Effectuez de préférence au moins trois répétitions.
Qu'est-ce qui aide en cas de douleurs dorsales chroniques ?
Détente : la tension et le stress peuvent être à l'origine de douleurs dorsales chroniques. La relaxation musculaire progressive et le training autogène aident à les combattre.
La phytothérapie : des préparations combinées à base de frêne et de peuplier tremble (en pharmacie) peuvent soulager les douleurs. En cas de tensions musculaires, une pommade au poivre de Cayenne est efficace : les substances piquantes stimulent la circulation sanguine.
MTC : les experts de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) voient dans une hernie discale une faiblesse du qi des reins ou du yang des reins. L'acupuncture et les tisanes permettent donc de renforcer les reins.
Massage : le massage dénoue les tensions, élimine les adhérences dans le tissu conjonctif, augmente la circulation sanguine, stimule le métabolisme et détend le système nerveux.
Sport d'endurance : les articulations sont ménagées par un mouvement et un effort réguliers et les muscles sont également renforcés. Ainsi, les sports d'endurance peuvent aider à renforcer le dos. Les meilleurs sports d'endurance pour la musculature du dos sont la danse, le vélo, la natation ou la marche nordique.
Comment apparaissent les tensions dans le dos ?
Les raisons de l'apparition de tensions sont nombreuses. Toutefois, une mauvaise posture ou une mauvaise sollicitation en sont souvent responsables. Ainsi, le stress et l'anxiété, une mauvaise position assise ou une position assise prolongée devant l'ordinateur au travail, un matelas inconfortable ainsi que des techniques de portage ou de levage incorrectes lors d'un travail physique lourd peuvent être à l'origine de tensions. En cas de douleurs aiguës ou persistantes, consultez toujours un médecin.
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