Rückenprobleme: Expertentipps für einen starken Rücken

Wie Sie unnötige Operationen vermeiden können

Zu wenig Bewegung, die falsche Haltung – rund 70 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden unter Rückenproblemen. Viele von uns hatten nämlich schon mal einen Bandscheibenvorfall, einen Hexenschuss, Ischias-Beschwerden oder verhärtete Nackenmuskeln. Um den Rücken zu entlasten und Arztbesuche zu minimieren, können Sie eine ganze Menge tun. Mit diesen 7 Expertentipps lindern Sie Rückenprobleme oder lassen sie erst gar nicht entstehen.

Flache Schuhe gegen Hohlkreuz und Rückenprobleme

Experten sagen: Drei bis fünf Zentimeter, das ist die ideale Absatzhöhe. Wenn sie höher sind, kann das Becken nach vorn kippen. So entsteht ein Hohlkreuz – und das ist ganz schlecht für den Rücken. Zum Ausgehen dürfen Sie ruhig ab und zu die High Heels rausholen. Täglich acht bis zehn Stunden auf hohen Hacken zu laufen, ist für den Rücken aber eine Qual. 

Ein paar Pfund weniger entlasten den Rücken

Übergewicht ist eine der Hauptursachen für Rückenprobleme oder gar Rückenschmerzen. Wer zu viel wiegt, belastet seine Wirbelsäule zusätzlich. Dann werden die Bandscheiben zusammengequetscht und können extrem wehtun. Oft reicht schon eine kleine Ernährungsumstellung, um einige Kilos zu verlieren – essen Sie mehr Gemüse und Salat, weniger Süßes. 

Gegen Rückenschmerzen öfter mal in die Luft gehen


Und zwar ganz gezielt: Stellen Sie im Sitzen oder Stehen die Füße fest auf den Boden. Dann den Rücken strecken, als ob man an einem Faden nach oben gezogen würde. Die Schultern dabei nach unten drücken. Zehn Sekunden so bleiben, dann lockerlassen. Fünfmal wiederholen, zehnmal am Tag. Das entlastet die Bandscheiben und stärkt die Muskeln der unteren Lendenwirbelsäule. 

Weniger Rückenprobleme mit der richtigen Matratze


Eine rückenfreundliche Matratze ist nicht zu hart und nicht zu weich. Sie gibt an den Schultern und an der Hüfte etwas nach, sodass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Das Bett sollte 20 Zentimeter länger sein als der Körper. Eine Höhe von 45 bis 55 Zentimetern ist ideal für den Ein- und Ausstieg. Obwohl angesagt, sind Boxspringbetten oft zu weich. 

Das A&O gegen Rückenprobleme: weniger schleppen, clever tragen


Entrümpeln Sie Ihre Handtasche, damit sie leichter wird. Denn mit Gewicht schadet sie durch das einseitige Tragen dem Rücken. Sie schleppen Wasserkästen? Rücken leicht nach vorn beugen, gerade machen, in die Knie gehen, anheben. Voll beladene Tüten auf beide Arme verteilen. 

Rückenübung fürs Büro: dynamisch sitzen

Eine kleine Übung für zwischendurch: Das Kinn für 30 Sekunden fest an die Brust ziehen, das dehnt und entspannt die Nackenmuskeln. Auch gut: Auf dem Stuhl immer mal wieder die Haltung verändern. Experten nennen das „dynamisches Sitzen“. 

Gegen Schmerzen am Rücken sanften Sport treiben


Experten beklagen oft, dass zu schnell operiert wird. Stimmt, denn mit Bewegung kann man ständige Rückenprobleme selbst loswerden oder deutlich mindern. Es reichen schon zehn Minuten Gymnastik am Tag aus, um den Rücken fit zu halten. Super sind auch Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. Auch Dehn- und Kraftübungen mit dem Theraband sind effektiv. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie alle Sportarten oder Übungen bei Ihren Rückenproblemen machen dürfen, sprechen Sie sich unbedingt vorher mit Ihrem Arzt ab.