Auf Zucker verzichten: Warum fällt es uns so schwer?

Einfach besser leben – Teil 2: So schädlich ist das süße Leben

Weiß, aber alles andere als unschuldig: Das süße Gift steckt mittlerweile in fast allen industriellen Lebensmitteln. Mit fatalen Folgen für unsere Gesundheit. Denn auf Zucker zu verzichten, fällt uns aus genau einem Grund schwer: Zucker macht süchtig!

Sie liegt in unseren Genen, die Vorliebe für alles, was süß schmeckt. Die erste Nahrung, die Säuglinge bekommen, ist süße Muttermilch. Der Steinzeitmensch wusste, süß ist ungiftig und energiereich. Doch aus einer Ausnahme auf dem Speiseplan ist eine Epidemie geworden, vor der Ernährungswissenschaftler weltweit warnen. Nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag empfiehlt die WHO. Im Schnitt isst jeder Deutsche 90 bis 100 g, mit weitreichenden Folgen für die Gesundheit: Arterienverkalkung, Demenz und Depressionen werden damit in Zusammenhang gebracht. Weil Tumorzellen bei der Vermehrung viel Zucker verbrauchen, hält Prof. Lewis Cantley von der Harvard Medical School es für wahrscheinlich, dass hoher Konsum in manchen Fällen Krebs überhaupt erst entstehen lässt. Bewiesen ist bereits, dass vor allem gezuckerte Getränke das Risiko für Übergewicht, Karies und Diabetes stark erhöhen. Daher ist es so wichtig, dass wir Zucker von unserem Ernährungsplan streichen – nicht komplett, aber wenigstens größtenteils.

Zucker löst Suchtsymptome aus, und Verzicht führt zu Entzugserscheinung

Trotz des Wissen fällt es uns schwer, auf Zucker zu verzichten. Warum? Wir haben eine angeborene Vorliebe für süß. Die Lebensmittelindustrie nutzt das aus. Süßer Geschmack verkauft sich besser, auch darum enthalten fast alle Fertiggerichte Zucker. Er ist billig und erhöht den Absatz – das lohnt sich, und die Industrie schüttet immer mehr des süßen Gifts in unser Essen. Wer schon einmal versucht hat, auf Zucker zu verzichten, weiß wie schwer das fällt. Zucker regt im Gehirn die gleichen Regionen an wie Alkohol und Nikotin. Und nach einem kurzen Hoch fällt der Blutzuckerspiegel schnell ab, das Gehirn verlangt Nachschub. Darum sprechen einige Forscher sogar von einer Sucht. Aktuell wird untersucht, was ein hoher Zuckerkonsum im Gehirn noch bewirkt. Ein erschreckendes Ergebnis: Er macht Schüler dumm und ältere Menschen vergesslich. Politker versuchen, Lebensmittel mit Ampel zu kennzeichnen – bisher konnten sie sich gegen die Lebensmittel-Lobby nicht durchsetzen. In anderen Ländern ist man bereits fortschrittlicher bzw. setzt sich da durch.

Zucker ist überflüssig. Ein sinnloser Stoff, den der Körper nicht braucht

Die Werbung suggeriert, Zucker ist ein guter Energielieferant. Das ist falsch. Er ist nährstofffrei und für den Körper völlig nutzlos, daher könnten wir gut und gerne auf Zucker verzichten – eigentlich. Die Kohlenhydrate aus Stärke (Kartoffeln, Brot, Nudeln usw.) reichen zur Energiegewinnung völlig aus. Besonders gefährlich ist übrigens Fruchtzucker in Säften und als vermeintlich gesunder Zuckerzusatz. Denn im Gegensatz zur ganzen Frucht, bei der die Aufnahme der Fruktose durch Ballaststoffe aus den Fasern verzögert wird, schädigt reiner Fruchtzucker besonders schnell die Leber. Heißt das, wir dürfen nie wieder naschen? Nein, wir sollten nur viel bewusster hinschauen. Denn: Erst die Dosis macht das Gift.

Versteckte Zucker: Was bedeutet das genau?

Weil er so extrem billig ist, mischt die Industrie so viel Zucker wie möglich in unser Essen – und benennt ihn einfach anders. Dass Ketchup so viel Zucker enthält, dass er fast Tomatenkonfitüre heißen könnte, haben wir auf dem Schirm. Aber schauen Sie mal genauer hin bei Pizza, Feinkostsalaten, Tütensuppen, Wurst, Rotkohl: In fast allen industriell verarbeiteten Produkten steckt Zucker. Daher ist es so schwer, gänzlich auf Zucker zu verzichten. Er wird nämlich als Füllmittel, Geschmacksträger, Bindemittel oder zur Konservierung eingesetzt. Hinter diesen Namen verbirgt er sich: Auf Verpackungen erscheinen die Zutaten in der Reihenfolge ihres Anteils. Ein Trick, damit Zucker weiter nach hinten rutscht: Er wird auf einzelne Zutaten aufgeteilt und heißt dann Fruktose, Maltose, Glukose, Laktose usw. Auch Molkepulver, Fruktosesirup, Dextrin, Maltodextrin, Karamellsirup, Agavendicksaft, Fruchtsüße, Molkenerzeugnisse, Gerstenmalz, Malzextrakt und Inulin sind schlicht Zucker.

Zucker-Detox: Was bringt mir das?

Beim Zucker-Detox wird für eine bestimmte Zeit (mindestens drei Wochen) auf alle Lebensmittel, deren Zuckergehalt über 5 g pro 100 g liegt, verzichtet. Als einzige Ausnahme ist eine Portion Obst pro Tag erlaubt. Dann heißt es, Zutatenlisten genau checken, viel selber kochen und vor allem stark bleiben und beobachten: Wie groß ist das Verlangen, zu naschen? Mit welchen Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen und Gereiztheit, reagiert der Körper auf den Entzug? Ab dem dritten Tag beginnt die Verwandlung. Zuerst werden Sie sich besser konzentrieren und schlafen können. Nach einer Woche haben Sie mehr Energie, und die Geschmacksnerven werden sensibler. Vieles schmeckt intensiver, völlig ohne zusätzliche Süße. Die Organe regenerieren sich – bye-bye fahler Teint und Verdauungsprobleme! Und von ein paar Extra-Kilos können Sie sich auch verabschieden.

Wie können wir unsere Kinder schützen?

Bunte Cornflakes zum Frühstück, Erdbeermilch in der Schule, ein Joghurt in der ersten Pause und schon ist die kritische Menge für Zucker erreicht. Dass gerade Produkte, die für Kinder beworben werden, oft noch zuckerreicher sind als Lebensmittel ohne bunte Tiere und Prinzessinnen auf der Verpackung, ist unverantwortlich. Warum ist das so? Kinder lieben Süßes und haben eine höhere Reizschwelle, sie schmecken süß erst in einer viel höheren Konzentration als Erwachsene. Und weil Kinder das, was sie in der ersten Lebensphase lieben, ihr Leben lang essen, verbieten viele Eltern Süßigkeiten. 

Viel wichtiger wäre jedoch, auf die gesamte Ernährung zu achten: Eine Studie des Max-Planck-Instituts Mannheim ergab, dass 74 Prozent der Eltern den Zuckergehalt von Lebensmitteln viel zu niedrig einschätzen. Bei Fruchtjoghurt lagen sogar 92 Prozent, bei Orangensaft 84 Prozent falsch. Die Folge ist nicht zu übersehen: Mehr als jedes siebte Kind ist zu dick. Experten empfehlen, Säfte und Limo zu verbannen und Kinder mitkochen und viel selber machen zu lassen, dann schmeckt Gesundes gleich viel besser. Ein gemäßigter Umgang mit Zucker und mehr Verzicht darauf kann auf diese Weise spielerisch erlernt werden – Kindern müssen nur Alternativen angeboten werden.

3 Fragen an den Ernährungs-Doc

Dr. Matthias Riedl (55) ist Autor, Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe und bekannt aus der TV-Sendung „Die Ernährungs-Docs“

Wie schätzen Sie die süße Gefahr ein?

„Nachweislich stellt der hohe Zuckerkonsum in allen westlichen Industrienationen die größte gesundheitliche Bürde dar. Wer mehr als 105 g Zucker pro Tag isst, hat eine 2,4-fach höhere Wahrscheinlichkeit, eher zu sterben.“

Warum ist Fruchtzucker nicht gesünder?

„Fruchtzucker (Fruktose) ist leider kein Ausweg, denn er führt zu Fettleber. Er kommt in Agavendicksaft, Rosinen und Honig vor.“

Sind Süßstoffe eine sinnvolle Alternative?

„Süßstoff liefert keine Kalorien, vermindert aber die Empfindlichkeit für Süßes. Die Lust auf süße Produkte wird damit erhöht. Mein Tipp: Probieren Sie aromatische Gewürze aus, oder experimentieren Sie mit Birkenzucker (Xylit/Xylitol), der hat 40% weniger Kalorien.“

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