Vitamin D-Mangel vorbeugen: Noch mal richtig Sonne tanken

Sorgen Sie jetzt noch vor für die dunkle Jahreszeit

Die Tage werden kürzer, und auch die Sonne wird sich bald rarer machen. Deshalb sollte man jetzt jeden Strahl einfangen und Vitamin D aufbauen. Wie Sie das am besten anstellen, verraten Ihnen unsere Tipps.

Das Vitamin wird unter dem Einfluss von direkter Sonne in der Haut gebildet. Sonnencreme verhindert das – jetzt im Spätsommer ist die Sonne nicht mehr so stark, und man kann weitgehend darauf verzichten. Vitamin D braucht der Körper für den Stoffwechsel. Es fördert außerdem die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt und sorgt so für gesunde und starke Knochen. Aber Vitamin D kann viel mehr: Studien haben ergeben, dass ein hoher Anteil das Risiko für Darm- oder Brustkrebs um etwa 40 bis 50 Prozent verringert. Wer dagegen zu wenig Vitamin D hat, für den steigt das Risiko von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.

Die Ernährung hilft auch mit 

Von Oktober bis März ist die Sonne bei uns nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu erreichen. Im Winter zehren wir dann von dem Vorrat, den wir im Sommer angelegt haben. Deshalb ist es so wichtig, jetzt noch einmal ordentlich Sonne zu tanken. Denn über die Nahrung kann der Körper nur zehn bis 20 Prozent seines Bedarfs aufnehmen.

Vitamin D kann nicht überdosiert werden 

Als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 20 mg Vitamin D pro Tag an. Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt, die Hände, Gesicht und Arme für fünf bis 25 Minuten in die Sonne zu halten. Das körpereigene Vitamin D kann nicht überdosiert werden.

Sollte man Ergänzungsmittel nehmen?

Im Winter wird allgemein empfohlen, Vitamin-D-Kapseln aus der Apotheke (z. B. Vitamin D-Loges) zu nehmen, um einem Mangel vorzubeugen.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel

Fettreicher Seefisch: Hering, Makrele und Lachs enthalten von allen Lebensmitteln am meisten Vitamin D (bis zu 25 mg pro 100 Gramm). Man sollte diesen Fisch ein bis zwei Mal pro Woche auf den Tisch bringen.

Speisepilze: Pfifferlinge und Champignons haben ebenfalls Vitamin D - aber nicht ganz so viel. Pfifferlinge enthalten 2,10 mg pro 100 Gramm, Champignons etwa 1,90 mg. 

Milchprodukte: Gouda (45 Prozent Fett) bietet 1,3 mg pro 100 Gramm, Butter 1,2 mg und Vollmilch (3,5 Prozent Fett) 0,09 mg. Hühnereigelb hat immerhin 5,6 mg Vitamin D.

Avocados: Das höchste pflanzliche Vorkommen hat die Avocado mit 5 mg je 100 Gramm.