Bluthochdruck senken mit Entspannung

Stress loslassen, sich selbst umarmen

Einmal dehnen und ausatmen entspannt sofort Löst Verspannungen und sorgt für ein wohliges Prickeln: eine Kopfhautmassage beim Profi Der Alltagsbelastung können Sie buchstäblich davonradeln Moderates Tennis hilft, Stresshormone abzubauen

Es ist zum aus der Haut fahren: Im Job hat man noch kurzfristig ein Projekt aufs Auge gedrückt gekriegt, abends steht man stundenlang im Stau und zu Hause hat mal wieder keiner aufgeräumt. Doch bevor Sie jetzt in die Luft gehen, sollten Sie versuchen, einen Gang tiefer zu schalten. Denn Stress und Frust führen auf Dauer dazu, dass zu viel Kortisol im Blut zirkuliert. Dann steigt unter anderem der Blutdruck, erreicht ungesund hohe Werte, das Herz rast und klopft bis zum Hals. Herzkreislauf-Leiden sind programmiert. Doch Sie können lernen, Stress in den Griff zu bekommen und Ihren Bluthochdruck zu senken – durch regelmäßige Entspannung.

Vom Lerntyp hängt ab, wie gut eine Methode greift 

Methoden gibt es viele. Um die für Sie individuell richtige herauszufinden, rät die Autorin Sabine Croci, erst mal zu checken, welcher Lerntyp Sie sind. Sie können sich etwas am besten merken, wenn Sie es hören? Als auditiver Typ wäre eine CD mit Anleitungen zur Progressiven Muskelrelaxation (PMR) oder Autogenem Training das richtige. Sie lernen am besten, wenn sie etwas lesen, sind visuell veranlagt? Vermutlich liegen Ihnen Methoden, die mit Vorstellungen und inneren Bildern arbeiten, wie Yoga, Meditation, Gedankenreisen oder Body-Scan (Körperreise). Oder sind Sie mehr der haptische Typ, der sich auch gern bewegt? Dann wäre ein Anti-Stressball ideal, den Sie gelegentlich kneten können, aber auch eine Bewegungsmeditation wie Qigong oder Tai-Chi. Diese beiden Methoden eignen sich auch gut, wenn Sie tagsüber viel sitzen. Wenn Sie sich dagegen oft bewegen müssen, könnte etwas Ruhiges wie Autogenes Training das innere Gleichgewicht wieder herstellen.

Blutdrucksenker: gezielte Muskelrelaxation 

Vorausgesetzt, man trainiert regelmäßig, führen alle Methoden dazu, dass der Körper immer schneller auf Entspannung schaltet, die Ausschüttung von Stresshormonen drosselt und der Blutdruck gesenkt wird. Besonders gut scheint das mit der Progressiven Muskelrelaxation zu klappen. Dabei werden nacheinander die Muskeln kurz angespannt und wieder gelockert. Durch diesen Wechsel von An- und Entspannung lösen sich Muskelverkrampfungen, aber auch seelische und geistige Anspannung. Ebenso wird das sympathische Nervensystem heruntergefahren: Atmung und Herzschlag werden langsamer, der Blutdruck sinkt. Zudem zeigte eine Studie der Charité Berlin, dass sich durch die PMR das Stressempfinden verbesserte und die Probanden weniger Ängste und Ärger empfanden. Ideal für zwischendurch: kleine Selbstmassagen (z. B. bei geschlossenen Augen mit dem Pinsel über das Gesicht streichen) und sich im Spiegel ein aufmunterndes Lächeln schenken.

Macht das Leben leichter: Stress-Management

Die Expertin empfiehlt, den Ursachen auf den Grund zu gehen, um sie langfristig zu verändern. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Beim kognitiven Stress-Management lernt man, sich die subjektiven Einstellungen und Motive in der stressauslösenden Situation bewusst zu machen, sie infrage zu stellen und zu verändern, sprich: nicht mehr aus jeder Mücke einen Elefanten zu machen. Beim instrumentellen Stress-Management geht es darum, Stressoren zu analysieren, auszuschalten bzw. zu reduzieren und durch Zeitmanagement (Vorausplanung, Delegieren, Pausen) die Work-Life-Balance zu verbessern. Hilft langfristig, wieder Land zu sehen und krankmachenden Stresssituationen vorzubeugen.

Dieser Sport ist doppelt wirksam

Radfahren Wie alle Ausdauersportarten ist Radfahren ideal, um Stress abzubauen. Statt mit dem Fuß aufzustampfen, treten Sie einfach etwas kräftiger in die Pedale. Der Fahrtwind hilft einen kühlen Kopf zu bewahren und die Tour durch die Natur wirkt ungemein entspannend. Zudem trainiert Radfahren das Herzkreislauf-System.

Schwimmen 

Regelmäßiges Schwimmen hilft den Blutdruck zu senken und Herzkreislauf-Krankheiten vorzubeugen, indem es die Arterien elastisch hält. Das belegt eine Studie der Universität Austin (Texas). Schwimmen hat aber noch einen anderen, positiven Effekt: Schwerelos durchs Wasser zu pflügen und gleichmäßig seine Bahnen zu ziehen, hat etwas sehr Meditatives und sorgt dafür, dass man komplett abschalten kann. Damit das auch optimal klappt, sollte man allerdings das Schwimmbad oder den See zu wenig frequentierten Zeiten aufsuchen.

Tennis 

Auch Tennis kann bei Bluthochdruck geeignet sein, vorausgesetzt, der Ehrgeiz hält sich in Grenzen, sodass keine hohen Belastungsspitzen zu erwarten sind. Das gleichmäßige Ploppen des Balles hat etwas Beruhigendes. Mit dem Schläger gelegentlich auf den Ball zu dreschen, kann beim Frustabbau helfen. Und: Man lernt, sich zu fokussieren.

Unser Buch-Tipp: „Entspannung bei Bluthochdruck. Was Sie gegen Stress tun können“ von Sabine Croci, ca. 19,90 Euro, Nova MD

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