Kein Lust auf Diät? 100 Schlankmacher für den Sommer

Mit diesen Abnehmtipps und Tricks purzeln die Kilos im Nu

Schluss mit lästigen Diäten: Diese Schlankmacher lassen ganz nebenbei im Alltag die Kilos purzeln. Wichtigster Begleiter im Sommer: Wasser! Eine kleine Flasche passt immer in die Handtasche. Zauber-Übung Burpees: A + B Aus dem Stand in die Hocke gehen, C nach hinten in die Liegestütz-Position springen. D 1 Liegestütz machen und zurück in die Hocke springen. E Jetzt mit viel Kraft einen Strecksprung machen. Sofort wieder in die Hocke gehen.

 

Ein paar Pfunde weniger bis zum Urlaub wären schön? Mit diesen 100 Schlankmachern werden Sie im Nu fit für den Sommer – und bleiben es auch! Halten Sie sich konsequent an mindestens sechs dieser Tipps – und schon werden Sie Tag für Tag ein bisschen leichter.

 

1 Küchen-Regel

Machen Sie jedes Mal, bevor Sie in die Küche gehen, fünf tiefe Kniebeugen („Squads“). Da kommen über den Tag ganz schön viele Wiederholungen zusammen. Hallo Knackpo!

2 Himbeer-Eis selbst gemacht

Extraleicht und richtig lecker: 250 g TK-Himbeeren mit 1 EL Vanillezucker, 2 EL Zitronensaft mischen und mit 250 g kaltem Magerjoghurt kurz cremig pürieren. Fertig! Schneller Eis-Genuss mit nur 25 kcal je Kugel.

3 Blitz-Abendessen

Wenn nach der Arbeit der Hunger nagt und es ganz schnell gehen muss, braten Sie in 1 TL Öl 2 Spiegeleier und erhitzen dazu eine Portio TK-Blattspinat. Mit 1 EL saurer Sahne und Muskat verfeinern. In 7 Minuten fertig und nur 305 Kalorien.

4 Bauch-Straffer

Fettpolster mögen keine Kälte. Mit einem Eiswürfel 1 Minute lang kreisend über den Bauch streichen, kräftigt das Bindegewebe.

5 Schließen Sie die Augen

Deutsche Psychologen der Uni Konstanz stellten fest, dass Probanden mit geschlossenen Augen 10 Prozent weniger Eis aßen und weniger Appetit hatten als die Vergleichsgruppe sowie die Verzehrmenge um 88 Prozent größer einschätzten, als sie tatsächlich war.

So gesund: Bitterstoffe

Eine neue große Studie belegt, dass man allein durch eine bitterstoffreiche Ernährung 3,5 Kilo in sechs Wochen verlieren kann – ohne Diät. Denn der bittere Geschmack wirkt wie eine Appetitbremse und fördert die Verdauung.

  • 6 Artischocke: Der Extrakt aus den Blättern der Artischocke ist ein altes und bewährtes Heilmittel.
  • 7 Chicorée: Die meisten Bitterstoffe stecken im Wurzelende am Strunk. 
  • 8 Radicchio: Der rote Chicorée punktet zusätzlich mit den gesunden Polyphenolen.
  • 9 Kamille: Ein Tee aus frischen Blüten tut der Verdauung gut.
  • 10 Grapefruit: Schon 1/2 Grapefruit pro Tag maximiert den Diäterfolg.
  • 11 Rukola: Die aromatische Rauke darf ruhig öfter auf dem Teller landen.
  • 12 Rosenkohl: Klar, er ist ein Wintergemüse, aber in TK-Mischungen mit Rosenkohl nutzen Sie seine Schlankkräfte auch im Sommer.
  • 13 Löwenzahn: Die jungen Blätter schmecken toll im Salat und sind ein Top-Bitterstofflieferant, der unter anderem das Bindegewebe stärkt.
  • 14 Endivien: Der Stoff Intybin ist für den angenehm herben Geschmack verantwortlich. Endivien können roh oder gedünstet gegessen werden.
  • 15 Kräuter: Vor allem Kerbel, Thymian und Majoran enthalten schlankmachende Bitterstoffe. 

16 Figur-Liebling Melone

90 Prozent Wasser, nur rund 30 kcal pro 100 g und jede Menge figurfreundliche  Biostoffe machen die Wassermelone zum perfekten Sommerobst. Als schnellen Schlanktrick für zwischendurch ab und zu das Mittagessen durch eine große Portion Wassermelone ersetzen. Zaubert ruck, zuck 1 Pfund weg.

17 Frühsport

Direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen 2 Minuten Seilspringen regt ohne großen Aufwand sofort den Fettabbau an und fördert die Kondition.

18 Avocado 

Die Trend-Frucht wird mit Knoblauch und Zitrone zum Grill-Dip und ersetzt Butter auf dem Brot. Wegen der gesunden Fette ist sie wie ein Fit-Food.

19 Sauer macht schlank

Zitronensäure verhindert, dass überschüssige Kohlenhydrate schnell in Fett umgewandelt und gespeichert werden. Träufeln Sie darum frisch gepressten Zitronensaft auf Fleischgericht, Fisch, Salate, oder trinken Sie zum Essen ein Glas Wasser mit frischem Zitronensaft. Das Vitamin C wirkt zusätzlich als Fatburner.

20 Auf Rot setzen

Ein Leben ohne Pasta? Unmöglich! Kalorien können sie trotzdem sparen, indem Sie rote Soßen auf Tomatenbasis hellen Soßen und Pestos vorziehen.

21 Atempause

Achten Sie vor allem nach dem Essen auf ihre Atmung. Je tiefer Sie in den Bauch atmen, desto mehr Energie wird dort freigesetzt. Die Nahrung wird besser verdaut und der Stoffwechsel angeregt.

22 Bitte eine Vorspeise

Logisch, in einen gefüllten Magen passt weniger rein. Also gönnen Sie sich einen Rohkost-Salat mit etwas Vinaigrette vor jeder Mahlzeit. Das Vlumen füllt kalorienarm den Magen, und Sie essen automatisch leichter.

23 Zucker sparen

Limonaden, Säfte und andere gesüßte Erfrischungsgetränke sind im Sommer die größte Kalorienfalle. Machen Sie sich Folgendes bewusst: Jedes Gramm Zucker, das Sie nicht trinken spart 4 kcal.

24 Vorfreude

Wird das Eis in der Pause oder der üppige Grillabend zur Gewohnheit, werden Sie zunehmen und das Gefühl für den ganz besonderen Genuss verlieren. Vorfreude auf eine Ausnahme macht hingegen glücklich.

Am All-you-can-eat-Büfett

  • 25 Teller-Tipp: Der Urlaub kann schnell zur Kalorienfalle werden. Nehmen Sie stets einen kleinen Teller, es passt weniger drauf, und Sie werden schneller satt.
  • 26 Gemüse-Regel: Die Hälfte des Tellers bei jedem Gang zum Büfett mit Rohkost, Salat oder Gemüse füllen. Aufessen, bevor es Nachschlag gibt.
  • 27 Weite Wege: Wählen Sie einen Sitzplatz, der möglichst weit vom Büfett entfernt liegt, dann überlegen sie automatische jeden Gang zwei Mal.

28 Tempo, Tempo

Gewöhnen Sie sich ein zügiges Gehtempo an, selbstdann, wenn Sie nicht in Eile sind. Das verbraucht ca. 100 kcal mehr pro Stunde als langsames Schlendern. Extra-Tipp: Beim Treppensteigen eine Stufe auslassen trainiert Po und Beine. 

29 Kalt duschen

Im Sommer tut eine kalte Dusche an einem heißen Tag der Seele gut – und der Figur. Beenden Sie jede warme Dusche mit einem kalten Schauer. Das regt den Kreislauf an und erhöht sofort für eine Weile den Energieverbrauch.

30 Die bessere Brühe

Lieber Gemüse- statt Fleischbrühe zum Kochen verwenden, denn Fleischbrühe wirkt säurebildend und ist damit ein Abnehm-Hemmer.

31 Ausgleich schaffen

Alkohol ist ein echter Dickmacher und verursacht vor allem Bauchpölsterchen. Jedem Glas folgt ein Glas Wasser. Das entschärft.

32 Mate verbrennt Fett

Für einen Fett-weg-Drink 200 ml Mate-Tee kochen, 1 Stückchen Ingwer hineingeben und abkühlen lassen. 2 EL Limettensaft zufügen.

33 Pfandtrick

Damit Sie ihre guten Vorsätze, z. B. 3 x pro Woche Sport, einhalten, geben Sie einer Freundin ein Pfand. Das bekommen Sie erst zurück, wenn Sie zwei Wochen durchgehalten haben.

34 Vorsicht vor langen Nächten

Sie wissen sicher, Schlaf ist wichtig zum Abnehmen. Eine Studie der berühmten Mayo Klinik (USA) zeigt, wer 80 Minuten weniger als üblich schläft, isst am nächsten Tag 600 kcal mehr. 

35 Weiche Butter

Kleiner Trick, große Wirkung. Schmieren Sie Brote nur mit weicher Butter, davon verbrauchen Sie deutlich weniger und sparen ca. 4 g Fett und 40 kcal pro Scheibe.

36 Gut angezogen

Fies, aber erfolgreich: Ziehen Sie zum Restaurantbesuch eine enge Hose oder ein anliegendes Kleid an. Schon werden Sie daran erinnert, nicht zu sehr über die Stränge zu schlagen. 

37 Lärm macht dick

Das Karolinska-Institut in Stockholm hat herausgefunden, je lauter die Umgebung ist, in der jemand lebt, desto größer ist im Durchschnitt der Hüftumfang. Der Körper nimmt Dauerlärm als Stress wahr und schüttet das Heißhunger-Hormon Cortisol aus. Was Sie tun können? Fenster schließen, leise Musik über Kopfhörer hören.

38 Lila Laune

Frische Feigen enthalten Ballaststoffe und das Enzym Ficin, das verdauungsfördernd wirkt und beim Muskelaufbau hilft. Feigen gleich morgens ins Müsli mischen.

39 Haken schlagen

Die Straßenseite zu wechseln, bevor Sie am Bäcker oder dem neuen Fast-Food-Laden vorbeigehen, kann Sie vor der unwiderstehlichen Macht der Gerüche und damit vor vielen leeren Kalorien bewahren. Im Verkauf wird bewusst auf lockende Duftstoffe gesetzt, um uns zum Zugreifen zu verführen. 

40 Zwiebeln 

Die Schwefelverbindung Allicin aus Zwiebeln entfässert und regt die Verdauung an. Der Schlank-Stoff steckt auch in Lauchzwiebeln und Knoblauch.

41 Bar zahlen

Konsumforscher wissen: Wenn wir mit der EC-Karte zahlen, kaufen wir unvernünftiger. Das gilt auch beim Lebensmitteleinkauf. Bar ist also besser.

Mit Sport Kalorien verbrennen

Kleine Motivation gefällig? So viele Kalorien verbrennt eine Frau im Schnitt in 30 Minuten: 

  • 42 Aqua-Fitness – 258 kcal
  • 43 Badminton – 188 kcal
  • 44 Brustschwimmen – 325 kcal
  • 45 Fußball – 268 kcal
  • 46 Joggen – 340 kcal
  • 47 Kanufahren – 305 kcal
  • 48 Radfahren – 325 kcal
  • 49 Walking – 146 kcal
  • 50 Wandern – 205 kcal
  • 51 Yoga – 120 kcal

52 Essen zelebrieren

Ein nett dekorierter Teller, frische Zutaten, die Sie wirklich mögen, und das gute Geschirr: Bewusstes Essen fängt bei Ihnen selbst an. Jede Kalorie, die Sie den Tag über aufnehmen, soll Ihnen guttun.

53 Koriandergrün

Die ätherischen Öle aus frischem Koriander sind ein ausgezeichneter Verdauungshelfer, der die Magentätigkeit anregt und die Entgiftungsorgane Nieren und Leber und den Kreislauf unterstützt.

55 Magnesium

Das Mineral ist wichtig für den Fettstoffwechsel. Fehlt es, wird Glukose nicht an die Zellen abgegeben und in Fett umgewandelt. Steckt in Kürbiskernen, Bitterschokolade und Vollkorn.

56 Gut gegrillt

Auf den Ros kommen am besten Garnelenspieße (73 kcal/100 g), Putenbrust (100 kcal/100 g) und Hähnchenfilet (102 kcal/100 g) statt Hähnchenflügel (190 kcal/100 g), Spare-Ribs (230 kcal/100 g) und Bratwurst (260 kcal/100 g).

57 Zucker raus

Die Nüsse im Studentenfutter leisten in Maßen einen wertvollen Beitrag zur Ernährung, doch die Rosinen sind reine Zuckerbomben. Kaufen Sie Mischungen ohne.

58 Apfelessig-Trick

Omas Schlankwunder für eine gute Verdauung hat sich bewährt: 1 Glas Wasser mit 2 EL Apfelessig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduziert die Kalorienaufnahme.

Top 11 der Eiweiß-Snacks

Wenn schon Snacks, dann solche, die den Insulinspiegel kaum aus dem Gleichgewicht bringen. Diese Protein-Bomben mit jeweils rund 100 kcal stoppen den Heißhunger:

  • 59 Geröstete Kichererbsen – 30 g/6 g Eiweiß
  • 60 Ei, hart gekocht – 1 St./8 g Eiweiß
  • 61 Buttermilch – 250 ml/10 g Eiweiß
  • 62 Sojadrink, ungesüßt – 250 ml/10 g Eiweiß
  • 63 Hüttenkäse – 125 g/15 g Eiweiß
  • 64 Skyr, natur – 150 g/17 g Eiweiß
  • 65 Magerquark – 150 g/18 g Eiweiß
  • 66 Trockenfleisch – 50 g/18 g Eiweiß
  • 67 Geflügelaufschnitt – 100 g/20g Eiweiß
  • 68 Harzer Käse – 75 g/23 g Eiweiß
  • 69 Thunfisch, in Lake – 100 g/23 g Eiweiß

70 Birne naschen

Die Früchte liefern neben Ballaststoffen und Vitaminen auch den entwässernden Nährstoff Kalium. Sie sind daher ein idealer Nachtisch mit nur rund 100 kcal pro Stück.

71 Gutes Timing

Wenn Sie Süßes essen wollen, gönnen Sie sich direkt nach einer Mahlzeit ein Dessert. So beugen Sie dem Heißhunger auf Schoki vor und entlasten den Insulinspiegel.

72 Duft-Stopp

Die größte Disziplin ist machtlos, wenn es lecker nach Pizza oder Kuchen duftet. An Minzöl schnuppern, frische Minze oder Minz-Kaugummi kauen hilft als Ablenkung.

73 Tolle Waden

Diese Übungen können Sie überall machen, sogar im Büro: unter dem Tisch die Fersen mehrmals heben und wieder senken. Sorgt für schön schlanke Sommer-Waden.

Allround-Wunder Rosmarin

  • 74 Als Gewürz im Essen regen die Gerb- und Bitterstoffe von Rosmarin Kreislauf und Durchblutung an und erhöhen so den Energieverbrauch. 
  • 75 Aktive Biostoffe kurbeln außerdem die Fettverwertung an.
  • 76 Als Tee: Für einen Schlanktee 1 TL Rosmarin-Nadeln mit 250 ml kaltem Wasser aufkochen, durchseihen, lauwarm trinken. Stoppt Heißhunger.
  • 77 Ätherische Öle sorgen für das Aroma und regen die Verdauung an.
  • 78 Im Bad: Ein Rosmarin-Bad ist ein SOS-Stoffwechselkick: 50 g Rosmarin in 1 l Wasser aufkochen. 30 Min. ziehen lassen, in 1 Vollbad geben. 15 min. entspannen. Das Bad wirkt anregend.

79 Tomatensaft

Forscher der Universität Toko entdekcten, dass der Grundumsatz von Frauen ab 40 um 100 kcal steigt, wenn sie täglich 200 ml Tomatensaft vor dem Frühstück und Abendessen trinken.

80 Fast Food entschärfen

Im Fast-Food-Laden nie das günstige Menü bestellen. Da ist mehr drin, als Sie brauchen. Und wenn die Pommes schon da sind … Bestellen Sie stattdessen den Salat. Und: Burger ohne das nährstofflose Brötchen.

81 Cooler Trend

Cold brewed coffee ist der Kaffee-Trend des Sommers – und richtig figurfreundlich. Statt süßem Eiskaffee genießen wir den milden Cold Brew mit Eiswürfeln und Milch. Spart 300 kcal.

82 Beste Beilage

Noch ein Grill-Tipp: Die perfekte Beilage ist Krautsalat, der hat nur 70 kcal, 3 g Fett und ist super für eine gesunde Darmflora. Außerdem gut: Gewürzgurken, Tomatensalat.

83 Pilze ohne Öl

Frische Pilze sind kalorienarm und eiweißreich, sauen sich beim Anbraten in Öl allerdings mit viel überflüssigem Fett voll. Öl darum besonders sparsam dosieren.

84 Schlank-Peeling

Regen Sie mit diesem Beauty-Peeling die Durchblutung und Fettverbrennung an: 2 EL Kaffee mit 1 EL Salz und etwas Joghurt oder Kokosöl verrühren. Bauch, Po und Oberschenkel kräftig damit abreiben.

85 Routinen brechen

Ungesunde Gewohnheiten bringen übers Jahr einige Kilo Extragewicht: 1 Glas Cola (0,3 l) zum Mittagessen ergibt z. B. 57.000 kcal oder über 8 Kilo Gewicht, 1 Glas rotwein jeden Abend 8,7 zusätzliche Kilo.

86 Nie ohne

Im Sommer ist die Wasserflasche Ihr bester Freund, denn zu oft wird Hunger einfach mit Durst verwechselt. Eine kleine Flasche passt in jede Handtasche. Erinner Sie sich daran, alle 30 Min. einen ganz großen Schluck zu trinken.

87 Zartes Grün

Fatburner von der Fensterbank: Ziehen Sie Kresse selbst, und streuen Sie etwas von den nährstoffreichen Schlankmachern auf Salate, Käsebrote, Quark usw. Kresse regt den Fettabbau an und wirkt sättigend.

88 Team-Work

Fragen Sie im Büro, wer noch Lust auf gesündere Mittagspausen hat. Zusammen schaffen Sie es leichter, Ihre Ziele jeden Tag aufs Neue umzusetzen.

89 Diät-Futter

Radieschen gehören zu den natürlichen Super-Fatburnern. Ihr Vitamin C und Eisen braucht der Körper für einen aktiven Fettstoffwechsel. Senföle bringen die Verdauung in Schwung.

90 Taktisch essen

Immer den Teller ganz leer essen. Das steckt in unseren Köpfen, ist aber längst überholt. Essen Sie zuerst das, was Sie am liebsten mögen, dann fällt es leichter, Reste evtl. liegen zu lassen, wenn Sie satt sind.

91 25 Sekunden

Eine Studie der Rush-Universität Chicago zeigt, dass wir vor einem Snackautomaten 25 Sek. brauchen, um uns für eine gesunde Alternative zu entscheiden. Zählen Sie also langsam bis 25 und entscheiden erst dann.

92 Fatburner-Lassi

Pfirsich liefert Biostoffe wie Kalium, B-Vitamine und Vitamin C, die die Verdauung und den Stoffwechsel anregen. Ideal nach dem Sport oder als Frühstück: 2 reife Pfirsiche mit 200 g Joghurt, 2-3 EL Wasser pürieren. Kalzium und Eiweiß aus dem Joghurt fördern die Fettverbrennung.

93 Leichte Burger …

Statt fettem Hack. Bereiten Sie Burger-Pattys aus Tatar zu – mit Quark, geraspelter Karotte und Zwiebel. Würzen und flache Frikadellen formen.

94 Kühlschrank ausmisten

Enttarnen Sie Dickmacher, und tauschen Sie sie durch Fatburner aus: Fruchtjoghurt durch Magerquark und Obst ersetzen, fette Wurst durch Schinken und Putenbrust, ferige Salat-Dressings durch Essig und Öl, TK-Pizza durch TK-Fisch und -Gemüse … Sie werden bestimmt auch fündig.

95 Das Konto ausgleichen

Betrachten sie Ihre Ernährung wie ein Konto. Damit es ausgeglichen bleibt, folgt z. B. auf eine Einladung zu kohlenhydrat- und fettreicher Pasta eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit oder ein Gemüse-Tag. Funktioniert definitiv besser als eine Jetzt-ist-eh-schon-alles-egal-Einstellung.

96 Zauber-Übung

„Burpees“ trainieren effektiv den ganzen Körper in kurzer Zeit. Schaffen Sie 4 Minuten? So geht’s: Aus dem Stand in die Hocke gehen, nach hinten in die Liegestütz-Position springen. 1 Liegestütz machen und zurück in die Hocke springen. Jetzt mit viel Kraft einen Strecksprung machen. Sofort wieder in die Hocke gehen.

97 App-Nehm-Helfer nutzen

Ihr Smartphone ist Ihr nützlichster Verbündeter, um jeden Tag an Ihren Figur-Zielen dranzubleiben. Mittlerweile gibt es unzählige Fitness-Tracker und Kalorienzähler. Welche zu Ihnen passt, müssen Sie ausprobieren. Testen Sie z. B. die kostenlosen Apps Yazio, Lifesum oder Fatsecret.

98 Carb-Cancelling

Auf das Abendessen verzichten? Das muss nicht sein. Verzichten Sie abends lediglich auf Kohlenhydrate, also nach 16 uhr kein Brot, Reis, Nudeln, Obst, Süßes und Softdrinks etc.

99 SOS-Tag

Unsere Zellen lieben Gemüsesuppen, denn die sind reich an wertvollen, leicht verfügbaren Nährstoffen, die beim Knacken von Fettdepots helfen. Ein Suppentag lässt sofort 1 Kilo verschwinden: 1,2 kg Gemüse (z. B. Karotten, Blumenkohl, grüne Bohnen, Sellerie, Kohlrabi) würfeln und in reichlich Gemüsebrühe kochen. Mit frischen Kräutern würzen.

100 Häppchen-Politik

Verblüffend: Unser Gehirn registriert unterbewusst nicht die Größe und ds Gewicht einer Portion, sondern vor allem die Anzahl der Happen. Psychologen fanden heraus, dass viele Gabeln mit kleinen Häppchen darum schneller satt machen als wenige, aber dafür große, üppige Happen.