Zuckerfreie Ernährung

Gesund und schlank ohne Zucker

Er macht krank, dick und süchtig: Zucker ist derzeit wohl so ziemlich das umstrittenste Lebensmittel überhaupt. Da Zucker gesundheitsschädlichen Folgen wie Diabetes, Fettleibigkeit oder sogar Krebs laut Experten zur Folge haben kann, macht es Sinn, sich zuckerarm zu ernähren. Wie eine zuckerfreie Ernährung aussehen kann, erfahren Sie hier!

Zucker-Fakten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) empfehlen gemeinsam folgenden Zuckerkonsum: Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2 000 kcal/Tag sollen maximal 50 g Zucker konsumiert werden. Doch der Zuckerkonsum liegt deutlich darüber: bei Frauen bei rund 40 Prozent, bei Männern bei rund 30 Prozent und bei Kindern sogar bei um 75 Prozent.

Kein Wunder also, dass die Deutschen zu dick sind – da schon die Jungen teilweise unter starkem Übergewicht leiden, ist die nächste Generation erwachsener Übergewichtiger leider vorprogrammiert. Das hat nicht nur Folgen für die jeweiligen Personen: Auch unser Gesundheitssystem steht durch Übergewicht bedingte Folgeschäden finanziell vor immer größeren Herausforderungen. Das Fatale: Viele Menschen denken bei Zucker nur an die offensichtlichen Produkte wie Süßigkeiten. Dabei ist Zucker ein billiger Füllstoff und Geschmacksträger und wird seitens der Industrie sehr vielen Produkten hinzugefügt – auch pikanten Produkten wie Wurst oder Pizza. In Naturjoghurt ist kein Zucker? In manchen Produkten schon! Wer seinen Zuckerkonsum einschränken will, muss seine Ernährungsgewohnheiten insgesamt unter die Lupe nehmen und auf eine frische Zubereitung der Speisen setzen.

Wie ist Zucker gekennzeichnet?

Die Zutaten eines Fertigprodukts werden auf den Etiketten von Lebens­mittel ausgezeichnet – also auch Zucker. Man findet die Auszeichnung in der Zutatenliste und in den Nährwertangaben.

Als “Zucker“ wird in der Zutatenliste derzeit ausschließlich Rüben- und Rohrzucker bezeichnet. Aber es gibt ja noch andere Süßungsmittel wie Glukosesirup, Fuctose, Gerstenmalzextrakt, Milchzucker, Dick­säfte oder Honig – diese müssen gesondert ausgezeichnet werden. Es ist also wichtig, dass Sie nicht nur auf den reinen Zucker schauen, sondern auch auf andere Zuckerarten. Die Reihenfolge ist ein Wegweiser für den enthaltenen Anteil im Produkt: Je weiter die Zutaten oben auf der Liste stehen, desto mehr davon ist drin.

Die Nährwertangaben informieren über Kalorien und Inhaltsstoffe pro 100 g. Zucker ist als Punkt unter den Kohlenhydrathen angegeben “davon Zucker“ – hier werden alle Zuckerarten eingerechnet, also auch Frucht- oder Milch- oder Traubenzucker. Letztendlich müssen Sie Kalorien und Zucker dann auf die tatsächliche Portionsgröße umrechnen. Beispiel: 100 g Müsli enthalten 500 kcal und 20 g Zucker: Eine Müsli-Portion von 30 g hat dann 150 kcal und 6 g Zucker.

Dann ist die Lebensmittelindustrie also total transparent und alles in Butter? Leider nein. Hersteller müssen nur beworbene Zutaten auszeichnen, manche Angaben unterliegen der Freiwilligkeit. Das heißt, der Verbraucher weiß trotz Zutatenliste nicht genau, was in dem Produkt steckt. Darum liegt die Lösung nahe: selber kochen und weniger Fertigprodukte essen!

Warum Zucker ungesund ist

Es gibt viele Gründe, warum Zucker ungesund ist:

1. Zu viel Zucker macht dick
Das gilt nicht nur für den weißen Industriezucker, sondern für Zucker insgesamt. Dazu zählen auch Fruchtzucker und sogenannte Zucker-Ersatzprodukte wie Honig oder Sirup.

2. Zu viel Zucker ist schlecht für den Insulinspiegel
Rauf und runter, rauf und runter: Wenn wir Zucker essen, geht es in unserem Körper zu wie auf einer Achterbahn: Der Insulinspiegel steigt extrem schnell an und fällt genauso schnell wieder. Das Resultat sind Heißhungerattacken und eine hohe Diabetes-Gefahr, weil der Körper ständig viel Insulin produzieren muss.

3. Zu viel Zucker macht krank
Neben Übergewicht sind folgende Krankheiten auf Zucker zurückzuführen oder stehen im Verdacht: Karies, Diabetes, hoher Blutdruck, Herzkrankheiten, Entzündungen, Krebs, Unruhe, Nervosität.

4. Zu viel Zucker macht süchtig
Zucker soll tatsächlich süchtig machen - Mäuse, die in einem Versuchslabor mit Zuckerwasser gefüttert wurden, wollten immer mehr davon haben. Und jeder kann es bei sich selbst feststellen: Wenn man viel Süßes ist, hat man das Gefühl, man braucht mehr. Und das Gefühl trügt nicht: Schuld daran ist unser Belohnungssystem: Das Glückshormon Dopamin wird beim Zuckerkonsum ausgeschüttet und wir sind glücklich. Den Glückszustand wollen Körper und Gehirn dauerhaft haben, weshalb es uns nach mehr verlangt. Darum fällt es uns schwer, auf Zucker zu verzichten. Noch eine Falle: Wer viel Süßes ist, verliert den Geschmack für Süßes – das heißt, man isst immer Süßer. Wer es geschafft hat, längere Zeit auf Schokolade und Co. zu verzichten, der empfindet die extreme Süße später oft als unangenehm.

Zucker-Alternativen

Wenn es um die Kalorienbilanz geht, gibt es beim herkömmlichen Zucker oder Ersatzprodukten wie Honig keinen guten oder schlechten Zucker. Zu viel ist zu viel - das ist einfach Fakt. Gern wird beispielsweise Honig als guter Zucker bezeichnet, weil er natürlich ist. Zucker wird aus Zuckerrüben hergestellt, die ebenfalls natürlich sind - auch wenn sie später industriell verarbeitet werden. Aber Honig ist, wenn er nicht direkt vom Imker kommt, ebenfalls meist industriell nachbearbeitet. Wer auf seine Figur achten will, sollte Produkte wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup daher auch nur in Maßen verwenden. Das gleiche gilt für getrocknete Früchte wie Feigen oder Datteln - sie sind als alternative Süßungsmittel derzeit sehr angesagt, sollten aber ebenfalls sparsam eingesetzt werden. Menschen mit Gewichtsproblemen sollten sich nicht dem Trugschluss hingeben, dass man davon so viel essen kann, wie man möchte. Das gleiche gilt für frisches Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil.

Zuckerfreie oder zuckerarme Produkte können aus kalorischer Sicht eine Alternative sein. Dazu zählen beispielsweise:

  • Zuckeraustauschstoffe wie bsp. Birkenzucker (Xylit)
  • Stevia
  • Künstliche Süßstoffe wie bsp. Aspartam

Was darf ich noch essen und trinken?

Viel! Eine Ernährungsumstellung ist im Prinzip sehr einfach, denn sie sollten bestimmte Lebensmittel einfach vermeiden oder nur wenig davon essen. Und schon sparen Sie ganz viel Zucker ein. 

Nur wenig konsumieren:

  • Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten und Kuchen aller Art
  • Fertiggerichte (auch pikant)
  • Fertigsoßen (Ketchup & Co.)
  • gesüßte Limonaden und zuckerhaltige Teegetränke
  • eingelegtes Obst und Gemüse
  • fertige Cerialien/Frühstücksflocken
  • Alkohol

Von diesen Produkten in Maßen essen:

  • Obst - 2 Portionen am Tag (1 Portion = was in eine Handfläche geht)
  • Backwaren und Weizenprodukte
  • Kohlenhydrathhaltige Produkte wie Pasta oder Reis
  • Hülsenfrüchte

Hiervon dürfen Sie reichlich essen:

  • Gemüse
  • Salate
  • kalorienfreie Getränke

Datum: 10.06.2020
Autor: Tanja Seiffert
 

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