Laktosefreie Lebensmittel: Gut verträglich bei Laktoseintoleranz

Diese Nahrungsmittel dürfen auf den Speiseplan

Blähungen, Völlegefühl, Durchfall – die Symptome einer Laktoseintoleranz sind vielfältig. Für viele Menschen ist Milchzucker nur schwer zu verdauen. Was hinter der Unverträglichkeit steckt und welche Lebensmittel laktosefrei sind, erfahren Sie hier.

Was ist Laktoseintoleranz?

Kaum zu glauben: Rund Dreiviertel der Weltbevölkerung leiden unter Laktoseintoleranz. In Deutschland sind es etwa 20%, die keinen Milchzucker vertragen.
Laktose ist der Fachbegriff für Milchzucker. Er ist in Milchprodukten enthalten und kann von der Darmschleimhaut nicht aufgenommen werden. Mit Hilfe eines Enzyms wird der Milchzucker jedoch in Einzelzucker aufgespalten, sodass er über die Darmschleimhaut ins Blut gelangen kann. Dieses Enzym heißt Laktase. Normalerweise wird es von den Schleimzellen im Dünndarm produziert. Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt dieses Enzym und der Milchzucker kann nicht verarbeitet  werden. So landet er unverändert im Dickdarm und nährt dort Bakterien. Die Abfallstoffe, die dann übrig bleiben, lösen die Beschwerden aus. 

Natürlicherweise ist Laktose in Muttermilch enthalten. Daher können Neugeborene sie problemlos verdauen. Schon nach wenigen Monaten wird das Enzym Laktase jedoch weniger produziert. Fällt es bis zu einem bestimmten Wert, kann das zur Laktoseintoleranz führen.  

Leiden heute mehr Menschen unter einer Laktoseintoleranz als früher?

Man hat das Gefühlt, jeder zweite Bundesbürger hat eine Laktoseunverträglichkeit (zusätzlich zu anderen Unverträglichkeiten) – stimmt das oder ist eine Unverträglichkeit derzeit einfach nur “en Vogue“? Vermutlich leiden tatsächlich immer mehr Menschen an einer Laktoseintoleranz, weil Laktose immer mehr Fertigprodukten beigemischt wird wie beispielsweise Fertigsuppen- und Soßen aus der Tüte. So wird einfach zu viel Laktose konsumiert, worauf der Organismus reagiert. Und natürlich wird heutzutage mehr öffentlich aufgeklärt, während man früher fast nur seinen Hausarzt zurate ziehen konnte. Kochen Sie also lieber frisch, dann wissen Sie, was drin ist!

Symptome einer Laktoseintoleranz

Zu den typischen Symptomen einer Laktoseintoleranz gehören Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Völlegefühl, Übelkeit oder Verstopfungen. Sie gilt nicht als Krankheit. 

Wie finde ich heraus, ob ich laktoseintolerant bin?

Haben Sie den Verdacht, dass Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden, kann zunächst ein Ernährungstagebuch helfen. Ein Arzt kann beispielsweise durch verschiedene Tests wie einen Laktose-Toleranztest, einen Gentest oder eine Dünndarmbiopsie feststellen, ob eine Unverträglichkeit vorliegt. Ein Wasserstoffatemtest oder H2-Atemtest beim Arzt kann Aufschluss geben, ob die Darmbakterien beim Zersetzen des Milchzuckers Wasserstoff produzieren. 

Laktosefreie Lebensmittel

Liegt eine Laktoseintoleranz vor, ist eine Ernährungsumstellung ratsam. Produkte mit hohem Laktosegehalt sollten vom Speiseplan gestrichen werden. Mittlerweile bedeutet dies aber keineswegs einen Verzicht mehr. Denn es gibt zahlreiche laktosefreie Lebensmittel sowie Ersatzprodukte (laktosefreie Milch oder Sahne), die mit „laktosefrei“ gekennzeichnet sind – auf diese Kennzeichnung müssen Menschen mit einer Laktoseintoleranz achten. Als „laktosefrei“ gelten Lebensmittel, mit maximal 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Gemieden werden sollten die folgenden Lebensmittel, da sie einen sehr hohen Laktosegehalt haben:

  • Milch, Kondensmilch
  • Eiscreme
  • Milchschokolade
  • Schmelzkäse
  • Magermilchpulver, Molkepulver

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenig Laktose und sind in der Regel für Menschen mit Milchzuckerintoleranz gut zu vertragen:

  • Butter, Butterschmalz
  • Feta-Käse
  • Camembert, Brie
  • Mozzarella
  • lang gereifte Käsesorten wie Parmesan
  • Bitterschokolade

Wie werden Milch und Milchprodukte laktosefrei gemacht?

Um laktosefreie Milch herzustellen, wird das Enzym Laktase hinzugegeben. Dieses Enzym spaltet den Milchzucker in die Einfachzucker Glukose und Galaktose. Das Kuriose: Die beiden Einfachzucker schmecken süßer als der Zweifachzucker Laktose, so dass Menschen mit einer Laktoseintoleranz keine Süße bei der Milch missen müssen, ganz im Gegenteil. Je nach Hersteller werden laktosefreie Milchprodukte direkt aus laktosefreier Milch hergestellt oder das Enzym Laktase wird zum Aufspalten des Zuckers im Laufe der Verarbeitung hinzugegen.

Wie kann der Körper trotz Laktoseintoleranz mit Calcium versorgt werden?

Da in vielen Milcherzeugnissen Calcium enthalten ist, fehlt es Menschen mit Laktoseintoleranz daran. Wirkt man dem nicht entgegen, kann es zu einem Calziummangel kommen, der später eine Osteoporose gegünstigt. Doch es gibt auch Lebensmittel ohne Laktose, die reich an Calcium sind. Zahlreiche Gemüsesorten, wie etwa Brokkoli, Fenchel, Rucola und Grünkohl beinhalten viel davon. Auch Mandeln oder Haselnüsse stellen gute Alternativen zu Milchprodukten dar. Achten Sie außerdem auf kalziumhaltiges Mineralwasser, das mindestens 150 mg Calzium/Liter enthalten sollte. Aufschluss über einen möglichen Calciummangel bei einer Laktoseintoleranz kann eine Blutuntersuchung beim Arzt geben. Diese ist immer dann sinnvoll bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel oder Calciumpräparate einnehmen, denn es besteht häufig auch die Gefahr einer Überdosierung. Bei einer Unterversorgung sollten Sie mit Ihrem Arzt eine enstprechende Einnahmetherapie besprechen – das ist die beste Lösung, damit die Werte langfristig beobachtet werden.

Hinweis: Menschen, die keine Laktoseintoleranz haben, können und sollten ganz normale Molkereiprodukte verwenden. Als laktoseverträglicher Mensch hat es überhaupt keinen gesundheitlichen Nutzen, zu laktosefreien Produkten zu greifen. Laktosefreie Milch beispielsweise ist daher nicht für jeden geeignet: Sie ist nicht gesünder, sondern soll Menschen mit einer Intoleranz eine bessere und vielseitigere Ernährung ermöglichen. 

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Datum: 19.04.2020
Autor: Lena Radke