Laktosefreie Lebensmittel: Gut verträglich bei Laktoseintoleranz

Diese Nahrungsmittel dürfen auf den Speiseplan

Blähungen, Völlegefühl, Durchfall – die Symptome einer Laktoseintoleranz sind vielfältig. Für viele Menschen ist Milchzucker nur schwer zu verdauen. Was hinter der Unverträglichkeit steckt und welche Lebensmittel laktosefrei sind, erfahren Sie hier.

Was ist Laktoseintoleranz?

Kaum zu glauben: Rund Dreiviertel der Weltbevölkerung leiden unter Laktoseintoleranz. In Deutschland sind es etwa 20%, die keinen Milchzucker vertragen.
Laktose ist der Fachbegriff für Milchzucker. Er ist in Milchprodukten enthalten und kann von der Darmschleimhaut nicht aufgenommen werden. Mit Hilfe eines Enzyms wird der Milchzucker jedoch in Einzelzucker aufgespalten, sodass er über die Darmschleimhaut ins Blut gelangen kann. Dieses Enzym heißt Laktase. Normalerweise wird es von den Schleimzellen im Dünndarm produziert. Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt dieses Enzym und der Milchzucker kann nicht verarbeitet  werden. So landet er unverändert im Dickdarm und nährt dort Bakterien. Die Abfallstoffe, die dann übrig bleiben, lösen die Beschwerden aus. 

Natürlicherweise ist Laktose in Muttermilch enthalten. Daher können Neugeborene sie problemlos verdauen. Schon nach wenigen Monaten wird das Enzym Laktase jedoch weniger produziert. Fällt es bis zu einem bestimmten Wert, kann das zur Laktoseintoleranz führen.  

Symptome einer Laktoseintoleranz

Zu den typischen Symptomen einer Laktoseintoleranz gehören Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Völlegefühl, Übelkeit oder Verstopfungen. Sie gilt nicht als Krankheit. 

Wie finde ich heraus, ob ich laktoseintolerant bin?

Haben Sie den Verdacht, dass Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden, kann zunächst ein Ernährungstagebuch helfen. Ein Arzt kann beispielsweise durch verschiedene Tests wie einen Laktose-Toleranztest, einen Gentest oder eine Dünndarmbiopsie feststellen, ob eine Unverträglichkeit vorliegt. Ein Wasserstoffatemtest oder H2-Atemtest beim Arzt kann Aufschluss geben, ob die Darmbakterien beim Zersetzen des Milchzuckers Wasserstoffgar produzieren. 

Laktosefrei Lebensmittel

Liegt eine Laktoseintoleranz vor, ist eine Ernährungsumstellung ratsam. Produkte mit hohem Laktosegehalt sollten vom Speisplan gestrichen werden. Mittlerweile bedeutet dies aber keineswegs einen Verzicht. Denn es gibt zahlreiche laktosefreie Lebensmittel sowie Ersatzprodukte. Als „laktosefrei“ gelten Lebensmittel, mit maximal 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Gemieden werden sollten die folgenden Lebensmittel, da sie einen sehr hohen Laktosegehalt haben:

  • Milch, Kondensmilch
  • Eiscreme
  • Milchschokolade
  • Schmelzkäse
  • Magermilpulver, Molkepulver

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenig Laktose und sind in der Regel für Menschen mit Milchzuckerintoleranz gut zu vertragen:

  • Butter, Butterschmalz
  • Feta-Käse
  • Camembert, Brie
  • Mozzarella
  • lang gereifte Käsesorten wie Parmesan
  • Bitterschokolade

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