Schnelle Entspannungsübungen gegen Stress

Innere Harmonie in zehn Minuten

Ein hohes Arbeitspensum, Reizüberflutung und ständige Erreichbarkeit verursachen Dauerdruck. Um so wichtiger ist es, dass wir uns immer wieder kleine Auszeiten gegen den Stress nehmen. Diese Entspannungsübungen dauern maximal zehn Minuten und verhelfen uns im Nu zu mehr Ausgeglichenheit.

Zu hohe Ansprüche an sich selbst und Terminstress in der Freizeit ... Läuft man ständig auf Hochtouren, geht die gesunde Balance von Herausforderung und Entspannung verloren. Man wird fahrig, unkonzentriert, ist nah am Wasser gebaut oder grantiger als sonst. Bei einer forsa-Umfrage im Auftrag der Weleda Trendforschung gaben 64 Prozent der Befragten an, bei Stress gereizt zu reagieren, 40 Prozent unruhig und nervös, 22 Prozent hatten seelische Probleme, von körperlichen Symptomen wie Verspannungen oder Bluthochdruck mal ganz abgesehen. Ideal zum Stress-Abbau ist Bewegung. Nur kann man nicht immer einfach den Platz verlassen. Es gibt aber kleine Tricks, mit denen Sie binnen fünf bis zehn Minuten entspannen und auftanken können.

Frust-Abbau 

Wenn man Ärger rasch in den Griff kriegen muss ...

Anti-Stress-Ball: Ideales Tool, wenn es mal wieder hoch hergeht. Mit den kleinen Knautschkugeln kann man nämlich prima Frust abreagieren, indem man sie an die Wand pfeffert, mit dem Fuß kickt oder zusammenquetscht.

Ähnlich funktioniert auch eine (bürotaugliche) Entspannungsübung aus der progressiven Muskelrelaxation: Dazu einatmen und die Hände fest zu Fäusten ballen, Spannung kurz halten, ausatmen und die Spannung wieder lösen. 10 mal wiederholen. Der Clou liegt in dem Wechsel von An- und Entspannung eine elegante Methode, um innere Anspannung rasch zu lösen.

Innere Harmonie

Wenn man aus der Balance ist und wie man wieder ins Lot kommt ...

Mini-Meditation: Eine einfache Atemmeditation ist ein guter Rettungsanker, wenn um einen herum alles im Chaos zu versinken droht oder das Gedankenkarussell schwer zu stoppen ist. Dazu gerade hinsetzen, die Augen schließen und die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Lassen Sie ihn kommen und gehen, Sie können innerlich auch „Ein“ bei der Einatmung und „Aus“ bei der Ausatmung sagen. Versuchen Sie zu spüren, wie sich dabei Brustkorb und Bauch anfühlen. Wenn Sie gedanklich abschweifen: Störende Gedanken zur Kenntnis nehmen und immer wieder auf den Atem konzentrieren. Irgendwann ist man so fokussiert, dass man nichts anderes mehr denken kann. Nach 10 Minuten sind Sie wieder mehr mit sich im Reinen. (Weitere Übungen in: „Meditation“ von Dr. C Stock, mit Übungs-CD, Trias).

Adaptogene – natürliche Stresskiller

Wer unter stressbedingter Erschöpfung leidet, sollte es mal mit pflanzlichen Adapto- genen (von engl: „to adapt“ = sich anpassen) versuchen. Dabei handelt es sich um Substanzen, die Körperfunktionen unter Dauer-Power normalisieren, die Stressresistenz und die Widerstandskraft erhöhen und dadurch die Anpassung an außergewöhnliche Belastungen fördern. Je nachdem, was Körper und Seele gerade brauchen, wirken sie in stressigen Phasen unterschiedlich: Entweder entspannend, wenn man im Hamster-Rad rotiert, oder stimulierend, wenn man völlig fertig ist und sich zu nichts mehr aufraffen kann.

Adaptogene sind Pflanzen, die sich an extreme Umweltbedingungen wie Kälte, Höhenlage, Sauerstoffmangel oder Dürre angepasst haben. Dazu zählen Exoten wie konzentrationsfördernder Ginseng, der asiatische Reishi-Pilz – eine gute Einschlafhilfe – oder Rosenwurz, die im Baltikum, in Sibirien und Skandinavien gedeiht. Sie soll dafür sorgen, dass weniger Kortisol ausgeschüttet wird. Die Stress-Killer gibt’s als Kapseln, Pulver und Tee.

Neue Energie

Wenn man fit sein muss ...

Wechselatmung: Diese Übung bringt einen Sauerstoffschub: Aufrecht hinsetzen. Rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen schließen und durch das linke Nasenloch vier Zählschritte einatmen. Das linke Nasenloch mit Ringfinger und kleinem Finger verschließen. Daumen heben und durch das rechte Nasenloch acht Zählschritte ausatmen und dann vier Zählschritte einatmen. Rechtes Nasenloch mit Daumen schließen. Finger heben, mit dem linken Nasenloch acht Zählschritte ausatmen. Zehnmal wiederholen.

Ruhe-Modus 

Wenn man Herz und die Nerven schonen will ...

Vierbeiner: Wohl dem, der zu Hause einen Vierbeiner hat, mit dem er kuscheln kann. So senkt das Kraulen eines Hundes Blutdruck und Puls, wie US-Studien belegen. Auch das behagliche Schnurren einer Katze, das auf niedrigen Frequenzen von ca. 25 Hertz schwingt, ist ein 1a-Beruhigungsmittel. Oder gucken Sie Fischen im Aquarium (hat fast jedes China-Restaurant) zu: Beim Betrachten driftet man gedanklich ab, was Herzfrequenz und Blutdruck senkt.

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