L'homme est un omnivore - son métabolisme a besoin d'un mélange équilibré d'aliments. Les personnes qui ne consomment ni viande ni poisson, ni œufs ni produits laitiers doivent donc se nourrir de manière particulièrement consciente afin de prévenir les carences.

Une seule vitamine ne se trouve pas dans les plantes

L'alimentation végétale contient toutes les substances dont le corps a besoin. À une exception près : la vitamine B12 se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale et doit donc être apportée en conséquence. La valeur Holo-TC dans le sang indique la quantité de B12 dont dispose le corps. Si elle est déjà très basse, les injections sont le moyen de choix. Mais pour couvrir les besoins quotidiens, les compléments alimentaires (voir info ci-dessous) suffisent. Un autre point faible du régime végétalien est le fer, que l'on trouve surtout dans la viande rouge. Le son de blé et les légumineuses sont des substituts importants, combinés à des légumes riches en vitamine C, qui augmentent sa disponibilité pour l'organisme. En outre, il convient de contrôler tous les six mois le taux de ferritine dans le sang, qui peut indiquer une carence à un stade précoce.

Des algues à la place du poisson - des nutriments essentiels issus de la mer

Comme les végétaliens ne mangent pas de poisson, les acides gras essentiels oméga-3 sont souvent négligés. On les trouve dans l'huile de lin et de colza, les noix, les graines de lin et de chia. En complément, des capsules d'huile d'algues assurent l'approvisionnement. En l'absence de fruits de mer, les besoins en iode doivent être couverts d'une autre manière, par exemple par des kiwis, de la salade d'algues ou des capsules de kelp (algues brunes). Alors que les végétariens sont généralement bien approvisionnés en calcium, les végétaliens qui évitent les produits laitiers doivent miser sur d'autres sources comme les légumes verts, les amandes, les noisettes et les noix du Brésil. Il peut en outre être utile d'intégrer des boissons végétales enrichies en calcium dans l'alimentation.

Une bonne planification des repas prévient les carences

Si l'on compense des carences à l'aide de compléments alimentaires, il convient de consommer tous les nutriments séparément tout au long de la journée. En effet, les produits combinés sont souvent sous-dosés et les nutriments s'entravent mutuellement lors de leur absorption. Renoncer complètement aux aliments d'origine animale nécessite donc une bonne planification, afin que la santé ne pâtisse pas de la conscience tranquille.

Prévenir avec la vitamine B12

Sucer au lieu d'avaler

La vitamine B12 est au moins aussi bien absorbée par la muqueuse buccale que par l'intestin. De nombreux fabricants proposent des comprimés à sucer ou des bandelettes qui se dissolvent sous la langue. Il existe également des comprimés à mâcher, des gouttes et des sprays buccaux. La DGE recommande depuis peu 4 microgrammes par jour pour les adultes. Pour améliorer encore l'assimilation, il est judicieux de prendre en plus un complexe B, car les vitamines se soutiennent mutuellement.

Se brosser les dents avec des avantages supplémentaires

Une manière pratique de s'approvisionner en une petite quantité de nutriments est de se soigner les dents avec une préparation végétalienne contenant de la B12, par exemple "Dental med Zahngel mit Vitamin B12" (Sante Naturkosmetik, 75 ml, env. 5,95 euros) ou "Bio-Zahncreme Vitamin B12" (Orbimed, 100 ml, env. 7,99 euros).

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