Nahrungsergänzung für Veganer: Was ist tatsächlich sinnvoll?

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

In den Regalen von Drogerien und Apotheken stapeln sich Vitaminpräparate. Aber was braucht der Körper wirklich bei einer fleischlosen Kost? Welche Nahrungsergänzung für Veganer tatsächlich wichtig ist, erklären wir hier.

Der Mensch ist ein Allesfresser – sein Stoffwechsel benötigt einen ausgewogenen Lebensmittel-Mix. Wer kein Fleisch und keinen Fisch, keine Eier und Milchprodukte verzehrt, muss sich deshalb besonders bewusst ernähren, um Mängeln vorzubeugen.

Ein einzelnes Vitamin findet sich nicht in Pflanzen 

Pflanzliche Kost enthält alle Stoffe, die der Körper braucht. Mit einer Ausnahme: Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und muss dementsprechend zugeführt werden. Der Wert Holo-TC im Blut zeigt an, wie viel B12 dem Körper zur Verfügung steht. Wenn er bereits sehr niedrig ist, sind Injektionen das Mittel der Wahl. Zur Deckung des täglichen Bedarfs reichen aber Nahrungsergänzungsmittel (s. Info unten) aus. Ein weiterer Schwachpunkt der veganen Ernährung ist das Eisen, das sich vor allem in rotem Fleisch findet. Weizenkleie und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Ersatz, kombiniert mit Vitamin-C-reichem Gemüse, das die Verfügbarkeit für den Körper erhöht. Außerdem sollte halbjährlich der Ferritin-Wert im Blut überprüft werden, der einen Mangel frühzeitig anzeigen kann.

Algen statt Fisch – wichtige Nährstoffe aus dem Meer 

Weil Veganer keinen Fisch essen, kommen häufig auch die essenziellen Omega-3-Fettsäuren zu kurz. Sie stecken in Lein- und Rapsöl, Walnüssen, Lein- und Chiasamen. Ergänzend stellen Algenölkapseln die Versorgung sicher. Ohne Meeresfrüchte sollte außerdem der Jodbedarf anderweitig gedeckt werden, z. B. durch Kiwis, Algensalat oder Kapseln aus Kelp (Braunalgen). Während Vegetarier meist gut mit Kalzium versorgt sind, müssen Veganer, die Milchprodukte meiden, auf andere Quellen wie grünes Gemüse, Mandeln, Hasel- und Paranüsse setzen. Es kann zudem hilfreich sein, mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks in die Ernährung einzubauen.

Eine gute Speisenplanung beugt Mängeln vor

Wer mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln Mängel ausgleicht, sollte alle Nährstoffe einzeln über den Tag verteilt zuführen. Denn Kombi-Produkte sind oft unterdosiert, die Nährstoffe behindern sich gegenseitig bei der Aufnahme. Ein vollständiger Verzicht auf tierische Lebensmittel erfordert also eine gute Planung, damit die Gesundheit nicht unter dem reinen Gewissen leidet.

Vorbeugen mit Vitamin B12

Lutschen statt schlucken

Vitamin B12 wird über die Mundschleimhaut mindestens so gut aufgenommen wie über den Darm. Viele Hersteller bieten Lutschtabletten oder Strips an, die sich unter der Zunge auflösen. Alternativ gibt es Kautabletten, Tropfen und Mundsprays. Die DGE empfiehlt seit Kurzem 4 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene. Um die Verwertung noch zu verbessern, ist die zusätzliche Einnahme eines B-Komplexes sinnvoll, da sich die Vitamine gegenseitig unterstützen. 

Zähne putzen mit Zusatznutzen

Eine bequeme Art, sich mit einer kleinen Nährstoffmenge zu versorgen, ist die Zahnpflege mit einem veganen B12-haltigen Präparat, beispielsweise „Dental med Zahngel mit Vitamin B12“ (Sante Naturkosmetik, 75 ml, ca. 5,95 Euro) oder „Bio-Zahncreme Vitamin B12“ (Orbimed, 100 ml, ca. 7,99 Euro).
 

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